陸上競技中距離種目800mの高い目標が2分切りです。2分を切れるランナーは一握りであり、簡単に達成できるものではありません。しかしトレーニングを重ねることで目標達成に近づくことができます。
そこで今回は、800m2分切りに必要なトレーニングについて解説します。800mで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。
・2分切りってどれくらいすごいの？
・2分を切りたいけど、どんなトレーニングをすればいいかわからない
・おすすめのスパイクは？
・中距離種目に適したスパイクの特徴
・スパイクのの選び方
・おすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
2分って速いの？
2分切りとは？
800mで2分を切るということは、陸上競技場1周を60秒以内で2周走るということです。400m60秒ですから、100mに換算すると15秒のペースとなります。50mに換算すれば7.5秒ですから、どれだけハイペースで走り続けなくてはいけないかがイメージできるでしょう。
全国中学校総体の参加標準記録は2分00秒50であるため、800mで2分を切ることは、中学生ならば全国大会レベルであると言えます。
そんなに速いのか…
2分切りにはスピードトレーニングが必要
100m15秒のペースで走り続けるためには、相当なスピードが必要です。そのため、スピードトレーニングを行い出力を高めておく必要があります。
ただ、100mのトップスピードはあるに越したことはありませんが、どちらかというと400mのスピードの方が重要です。
本番では800mを走る必要があるため、400mで使用するような筋持久力の強化が大切になります。
スピードが大切なんだね！
スピードトレーニングだけでは2分は切れない
100mを15秒ペースで走るためには、確かにスピードトレーニングが重要です。しかし、スピードトレーニングでタイムを縮められるのは400mか、長くても600mまでです。それ以降800mまでのラスト200mはスタミナが必要になります。
800mのトレーニングはスピードトレーニングに偏りがちですが、スタミナトレーニングが疎かになっていると600m以降失速してしまうため、スタミナ強化も図らなくてはなりません。
スタミナも必要なのか！
ランナーのタイプによってトレーニング方法は異なる
800mや1500mなど中距離種目のトレーニングをする場合、その選手が短距離タイプなのか長距離種目なのかによってトレーニングのアプローチ方法が変わってきます。
400mを得意とする短距離タイプの場合、スピードトレーニングは十分であることから、スタミナを強化するトレーニングが必要になります。
一方で3000mや5000mを得意とする長距離タイプの場合、スタミナトレーニングは十分であることから、スピードを強化するトレーニングが必要になります。
中距離種目の走力を高めるためには、苦手分野を如何に伸ばせるかが非常に重要です。
800m2分切りのために必要なトレーニング
中距離のトレーニングは、短距離タイプなのか長距離タイプなのかによってアプローチ方法が変わってきます。
如何に苦手分野を克服し、得意分野を伸ばすかが重要であるため、タイプによってトレーニング方法も変えなくてはなりません。
以下に紹介するトレーニングを基本とし、スタミナ強化が必要であればロングジョグやペース走を、スピード強化が必要であればインターバル系を多めに行いましょう。
どんなトレーニングをすればいいんだろう？
ロングジョグ
トレーニングの目安
時間で管理するなら60分〜70分
距離で管理するなら12km〜14km
ロングジョグは長距離種目の基本トレーニングですが、中距離種目においても重要な役割を果たします。
スローペースのトレーニングであるため800mには直結しないように感じてしまうかもそれませんが、ロングジョグをしっかりと行っておくことでラスト200mの落ち込みが少なくなります。
ラスト200mは誰でも苦しいものですが、ロングジョグにより、毛細血管を発達させておくことで、ラストの苦しい中でも身体を動かすことができるのです。
ペース走
トレーニングの目安
4000m 3’15”/km
6000m 3’20”/km
短距離選手にとっては馴染みが少ないトレーニングかもしれませんが、ペース走を取り入れることでレース後半の落ち込みを抑えることが可能です。
ロングジョグでもスタミナ強化は可能ですが、ペース走はスピード感を持ったまま心肺機能強化ができます。
ペース走だけでは物足りない方は、ペース走の後に刺激として200mを数本走るのもおすすめです。
インターバル
トレーニングの目安
200m×6本 設定タイム29秒〜28秒 リカバリー200m walk or jog
400m×5本 設定タイム60秒 リカバリー200m walk or jog
インターバルトレーニングはレーススピードを維持するためのトレーニングです。ハイスピードで繰り返し走ることで、筋持久力と心肺機能強化ができます。
タイム設定でトレーニング強度を調整できますが、リカバリーを調整することでもトレーニングの負荷を調整できます。始めのうちはウォークで繋ぎ、トレーニングを重ねて身体が慣れてきたらジョグで繋げるようにしましょう。
レペティション
トレーニングの目安
（600m +200m）＋（500m+300m） リカバリー3分,セット間10分
800m＋400m＋200m リカバリー5分
400m＋（200m×3） リカバリー5分
一本一本全力で走るレペティションは実践に近いトレーニングです。全力で走ることで限界まで追い込むことができ、現在の走力の確認もできます。
セット間を十分に取り、各本集中して臨みましょう。できる限り試合に近い感覚で走ることが重要です。
2分切りのコツ
800mで記録を狙うためにはコツがあります。確かにトレーニングによって走力を高めることは大切ですが、試合で自身の力を出しきれなくては意味がありません。
ここでは、しっかりとトレーニングをした上で、記録に結びつけるためのコツを紹介します。
何が必要なの？
初めから突っ込みすぎない
800mはトラックを2周走る種目ですが、オリンピックに出る選手でさえも2週目はペースダウンします。1周目の方がタイムが早く、トップランナーであっても2周目の方が遅いのです。
そのため、「1周目にどれだけタイムを稼げるかが重要」というのは分かりますが、本当に大切なことはゴールまでのトータルタイムを短縮することです。
1周目に突っ込みすぎて2週目の後半で一気に失速してしまっては意味がありません。1周目と2周目のタイム差をどれだけ少なくできるかが重要であるため、突っ込んで入りすぎないようにしましょう。
2分切りを狙うのであれば、1周目の入りは58秒後半くらいが理想的です。
イーブンで走れるようにしよう！
スパイク選びが重要
800mはトラック種目であり、スピードも求められる競技であるため、スパイクの使用が一般的です。200mや400mにも対応できる短距離型のスパイクを使用する選手もいれば、1500mや5000mにも使用できる長距離型のスパイクを使用する選手もいます。
おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク
同じトレーニングだけでは自己ベストは出ない
トレーニングは自己ベスト更新に必要なトレーニングですが、同じメニューを繰り返していても自己ベストを更新することはできません。インターバルやロングジョグ、レペティションなどバランスよく走力を鍛えることが重要です。
必要なトレーニング方法についても詳しく解説しているので参考にしてください。
・インターバルトレーニング
800mに必要なインターバル
1500mに必要なインターバル
3000mに必要なインターバル
5000mに必要なインターバル
・ペース走
800mに必要なペース走
1500mに必要なペース走
3000mに必要なペース走
5000mに必要なペース走
トレーニング後のリカバリーが大切
トレーニングは筋肉の破壊行為であるため、単に壊しただけでは走力は向上しません。トレーニングによって破壊された筋肉をリカバリーさせることにより、より強い筋肉へと生まれ変わります。
つまり、如何に効率よくリカバリーさせるかがトレーニング効果を左右するのです。効率のよいリカバリーにはトレーニング後なるべく早めのプロテイン補給が必要です。
ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。
・長距離ランナーにおすすめのプロテイン
・中距離ランナーにおすすめのプロテイン
まとめ
800m2分切りは非常に高い目標ですが、トレーニングを重ねれば達成可能な目標でもあります。
短距離タイプか長距離タイプかランナーの特性によってトレーニングに工夫は必要ですが、自分の身体と相談しながら組み立てていきましょう。
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