これからマラソンにチャレンジしようとしている方は、事前準備が非常に重要です。そこで今回はランニング初心者が初マラソンに向けてやるべきトレーニングのついて解説します。
初めてのマラソンにチャレンジしようと考えている方はぜひ参考にしてください。
・初心者だけどマラソンにチャレンジしたい
・ランニングを始めてからどれくらいでマラソンを走れる？
・マラソンの何日前から走るべき？
・初心者がマラソンを走るまでに必要な期間
・マラソンを走るために必要な期間
・マラソンを走るために必要なトレーニング
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
初心者はどれくらいでマラソンを走れる？
ランニングを始めてからどれくらいでマラソンにチャレンジするべき？
初めてのマラソンにチャレンジする場合、少なくとも2ヶ月の準備期間は必要です。現在全くランニングをしていないのであれば3ヶ月の準備期間は確保したいところです。
準備期間は長ければ長いほど安心ですが、最低でも2ヶ月の準備期間を確保しましょう。準備期間を確保できるかどうかがマラソン完走を大きく左右します。マラソンのエントリーは数ヶ月前から始まるため、エントリー同時に大会に向けた準備を始めましょう。
そんなに時間が必要なのか！
いきなりマラソンにチャレンジすると危険
フルマラソンは42.195kmの過酷なレースです。そのため事前準備を確実に行っておかないと非常に危険です。事前準備をせずにマラソンを走ることは、お酒を飲んだことがない人が、いきなり大量のお酒を飲むようなものです。
ランニング障害の危険もありますし、体調不良で完走できないことも珍しくありません。マラソンを走る場合は、以下に解説するトレーニングをしっかりと行って事前準備を徹底しましょう。
いきなり走るのは危険！
マラソンにチャレンジするために必要なトレーニング
マラソンを走り切るためにはランニングトレーニングを基本とした事前準備が必須です。定期的にトレーニングを行いマラソンに向けた準備をしましょう。大切なことはトレーニングを継続することです。継続することでスタミナが向上されマラソンに耐えられる体が作られます。
どんなトレーニングをすればいいの？
ロングジョグ
ロングジョグはランニングトレーニングの基礎トレーニングです。60分程度を目安にゆったりとしたペースでランニングを継続しましょう。
最初のうちは息が苦しくてランニングの継続ができないかもしれませんが、トレーニングを重ねるにつれて時間を伸ばすことができるはずです。
ロングジョグの重要性についても解説しているので参考にしてください。
ペース走
ペース走はランニングトレーニングの応用トレーニングです。レースペースに近いペースで5km〜10km走り続けます。心拍数を高く保つことで本番でも余裕を持って走れるようになります。
ロングジョグで60分程度問題なく走れるようになったらチャレンジしてみましょう。ロングジョグとペース走をバランスよく重ねることで走力の向上が期待できます。
ペース走の具体的な方法についても解説しているので参考にしてください。
筋力トレーニング
マラソンを走るためにはランニングトレーニングだけでは十分ではありません。42.195kmの距離に耐えられるだけの筋力も必要です。
そのためランニングトレーニングと並行して筋力トレーニングも行いましょう。ランナーに必要な筋力トレーニングについても解説しているので参考にしてください。
マラソン完走にはシューズ選びが重要
マラソンを走り切るためにはランニングトレーニングが重要ですが、それと同様に重要なのがランニングシューズ選びです。ランニングシューズはその名のとおりランニングに特化したシューズであり、ランナーを高いレベルでサポートしてくれます。
普段のトレーニングからランニングシューズを使用してトレーニングに励みましょう。本番ではレース用シューズの使用がおすすめです。各メーカーのおすすめシューズも紹介しているので参考にしてください。
サブ4やサブ3におすすめのシューズを紹介！
サブ３達成におすすめのシューズ
サブ４達成におすすめのシューズ
NIKEのおすすめランニングシューズ
adidasのおすすめランニングシューズ
PUMAのおすすめランニングシューズ
Onのおすすめランニングシューズ
アシックスのおすすめランニングシューズ
ランニングアイテムも活用しよう
マラソンを快適に走るためのアイテムがいくつとのメーカーから発売されています。中でもランニングウォッチはランナーにとっての必須アイテムのひとつです。
ランニングウォッチはただ単にタイムを計測するだけのものではなくものではなく、心拍数や走行距離などランニングを詳細に分析してくれます。高性能なランニングウォッチはランニングをより快適に変えてくれるためおすすめのアイテムです。
ランナーにおすすめのガーミンランニングウォッチについても解説しているので参考にしてください。
まとめ
初心者が初マラソンにチャレンジする場合、事前準備が何より大切です。しっかりと準備をしておかないと思わぬトラブルに発展する可能性もあるため、トレーニングやアイテムの準備など事前準備を徹底しましょう。
マラソンを走り切るためにおすすめの補給食についても解説しているので参考にしてください。
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