フルマラソンでタイムを伸ばすためにはトレーニングが最も重要ですが、ランニングシューズ選びも非常に重要です。
・サブ3を達成したいけど、どのシューズがいいの？
・たくさんシューズがあるけど違いは何？
・シューズの選び方がわからない
・おすすめのランニングシューズ
・ランニングシューズの特徴と違い
・ランニングシューズの選び方
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
どの靴がいいんだろう？
サブ3とは？
フルマラソンサブ3とは、ゴールタイム3時間切りを指します。達成できるランナーは、男性ランナーの場合は約5%、女性ランナーの場合は約1%とほんの一握りであることが分かります。
サブ3を達成するためには1kmあたり4’15”で走る必要があり、100mに換算すると約25”となります。20kmを3分ペースで走る学生ランナーのトレーニングの基本ペースが4分であることから、サブ3のペースがどれだけ速いかが伺えます。
そんなに早いのか…
サブ3を達成するために必要なこと
サブ4を達成するためには最低限のトレーニングと生活の見直しで達成可能ですが、サブ3となるとそうはいきません。トレーニング頻度と強度を高め、体重管理やリカバリーもより大切になります。
トレーニングの本質は走力によって変わることはないため、サブ3を目標にするからといって、やるべきことに大きな差はありません。しかし、目標が高くなればなるほど、突き詰めて取り組む必要が出てきます。
主なトレーニング内容については、サブ3達成のためのトレーニングとやるべきことについて解説しているので参考にしてください。
ランニングシューズを選ぶポイント
サブ3を目標にするからといって、トレーニングの本質が変わることはありません。しかし、ランニングシューズの選び方は変わってきます。
サブ4を目標とするときはクッション性を重視し、足へのダメージ軽減に努めたものの、サブ3では反発力を重視しなくてはなりません。1km4分というペースを維持するためには、シューズの反発力を活かして走る必要が出てくるのです。
何を基準にすればいいの？
シューズの軽さ
フルマラソンは42.195kmという長いレースであり、約3万歩で走ることになります。歩数の回数分シューズを持ち上げるということは、言ってしまえば、ランニングシューズは足につける錘であり、軽ければ軽い方が有利となります。
シューズの重さは、レース序盤では気にならなかったとしても、後半になるにつれてタイムに影響してきます。しかし、いくら軽いからと言ってクッション性や反発力が全くないのでは意味がありません。性能を維持した上で軽いシューズを選びましょう。
軽い方がエネルギーを消費しない！
クッション性の高さ
フルマラソンは約3万歩でゴールすることから、その回数分、着地による衝撃を受けることになります。ランニングによる着地の衝撃は、足にダメージを蓄積させます。そのため、ランニングシューズで如何に着地の衝撃を緩和できるかが重要です。
着地の衝撃による足へのダメージを緩和するためにはクッション性が必要です。各メーカークッション性には力を入れており独自の素材を使用しているメーカーも少なくありません。
ダメージの蓄積はレース後半の失速に直結するため、ペースダウンを避けるためにもクッション性は非常に大切です。ただ、クッション性が高いということは、その分素材を多く使うことにもなるためシューズの重さが増してしまう恐れもあります。クッション性も重さの兼ね合いも重要になってきます。
衝撃が少ない方が長く走れる！
反発の強さ
ランニングの速さはストライド（歩幅）×ピッチ（回転数）で決まります。ストライドもピッチもトレーニングによって鍛えることが可能であり、それがランニングトレーニングです。
しかし、ストライドはランニングシューズの反発力を高めることでも伸ばすことができます。性能の高いシューズを使用することが、タイムにも直結するため、妥協せず選びましょう。
仮に反発力の高いシューズに変えて、ストライドが10cm伸びたとします。フルマラソンは約3万歩であるため10cm×30,000回で300,000cmつまり3km早くゴールに到達できます。サブ3のタイムに換算すれば約12分の短縮ですので、シューズを変えるだけで大きなアドバンテージになります。
少しの差が大きな差になるんだね！
サブ3達成に必要なおすすめシューズ
ランニングシューズを選ぶには、軽さ、クッション性、反発力が重要です。これらを兼ね備えたおすすめのシューズを紹介します。
サブ3を目指すのであれば、各メーカーのトップグレードのシューズを使用する必要があります。金額はやや高めですが、レース用シューズとして一足準備しておきましょう。
NIKE アルファフライ3
定価 39,655円
重さ 約218g (28cm 片方）
厚さ（ヒール）約39mm
フルレングスのカーボンプレートを採用した一足。ヴェイパーフライとの違いは、Zoom AirユニットとフルレングスのZoomXフォーム。ヴェイパーフライと比較すると、反発力は高くなっています。
前足部とヒールの幅が大きく設計されているため、安定感を持って走ることが可能です。シューズの反発力を重視したいランナーに特におすすめめです。NIKE アルファフライ3について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
NIKE ヴェイパーフライ3
定価 35,750円
重さ 約185g (27cm 片方）
アルファフライと同様にカーボンプレートを採用した一足。その特徴はなんといってもシューズの軽さです。厚底のプレートシューズながらわずか200g以下の軽量設計。
フルマラソンだけでなく、10km程度の駅伝やロードレースから使用可能。世界中の多くのトップランナーがロードレースで使用しています。反発力だけでなく軽さも重視したいランナーにおすすめです。トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
ヴェイパーフライ3の特徴についても解説
アルファフライとヴェイパーフライの違いについて解説
adidas Takumi Sen10
定価 22,000円
重さ 200g（27cm 片足）
厚さ（ヒール）約33mm
特徴はグラスファイバー素材の5本骨状バーと軽量設計。高い反発力を維持しつつ、NIKEヴェイパーフライを上回る軽量化に成功しています。5本骨状バーはそれぞれ硬度が調整されており、より繊細な動きを実現しています。厚底シューズは接地感覚が鈍る一方で、タクミセン9は接地感覚を損なわずに走ることが可能です。
クッション性、反発性、軽量性どれもハイレベルな上に金額も他のシューズよりも低く設定されているため、非常にコストパフォーマンスの高い一足です。タクミセン10について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
adidas adios Pro3
定価 26,400円
重さ 215 g（27cm 片足）
厚さ（ヒール）39.5mm
特徴は5本骨状カーボンバーと低密度高反発ミッドソールです。高い反発力と安定性が魅力の一足。
NIKEは一枚物のカーボンプレートを採用しているのに対し、adidasは5本骨状バーを採用。5本それぞれの硬さが調節されていることで、より繊細な動きを実現しています。
厚底設計なのに軽量なのも魅力のひとつ。反発性とともにクッション性も大切にしたいランナーにおすすめです。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
asics METASPEED SKY+
定価 27,500円
重さ 205g
厚さ（ヒール）39mm
海外メーカーの厚底シューズが人気を集める中、国産メーカーasicsも高性能シューズを開発販売しております。最近では、その性能の高さからトップランナーの利用も目立ってきています。
特徴は反発効果の高いフラット形状のカーボンプレートと、つま先まで厚みのある特殊形状です。つま先まで厚みを持たせることにより、素材の反発力を活かすことができています。
反発を受けることにより、ストライドを広げてタイムを伸ばしたいランナーにおすすめの一足です。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
asics METASPEED EDGE+
定価 27,500円
重さ 210g
厚さ（ヒール）39mm
METASPEED SKY+は反発によりストライドを伸ばすことを目的としている一方、METASPEED EDGE+はピッチを上げることを目的としています。
内蔵されているカーボンプレートはV字構造になっており、ソールはつま先にかけて円弧状を描いています。V字構造のプレートと円弧状のソールにより体重移動をスムーズにし、ピッチを高め推進力に変えてくれます。ピッチを高めることによりタイムを伸ばしたいランナーにおすすめの一足です。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス FuelCell SC Elite v4
定価：29,700円（税込）
特徴は弓形状のカーボンプレートとミッドソールの空洞形状です。弓形状によりプレートにしなりが生まれるため、フラットなプレートよりも反発力が強くなります。ミッドソールの空洞形状も、加重時の反発が強くなるため、相乗効果となって、強い反発力を生み出します。
245gと厚底シューズの中では重い部類ですが、その分強い反発力があるため、軽さよりも反発力を重視するランナーにおすすめです。FuelCell SC Elite v4について詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
HOKA CIELO X1（シエロエックス1）
価格：38,500円（税込）
重さ：264g
クッション性の高いランニングシューズを幅広く展開するHOKAからもカーボンプレートを搭載したシューズが登場。HOKAの魅力であるクッション性を活かしつつ独自開発のカーボンプレートにより高い反発力を発揮します。
デザイン性の高さからも人気のHOKAのシューズ。ランニングシューズにも個性を求めるランナーにおすすめです。CIELO X1について詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたHOKAランニングシューズについても解説しています。
ミズノ ウエーブリベリオンプロ2
定価：25,300円（税込）
重さ：約215g（27.0cm片方）
一目で分かる特殊な構造が特徴の一足。自然とフォアフット走行になる特殊形状で効率の良いエネルギーリターンを生み出します。ミズノエナジーをはじめ、ミズノの持つ技術をふんだんに詰め込んでいます。
高い厚底形状に見えますが、最低位と地面との差は世界陸連が定める基準はクリアしています。特殊形状により促されるフォアフット走行で自分の力を引き出したいランナーにおすすめです。ウエーブリベリオンプロ2について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
PUMA FAST-R ニトロ エリート2
定価：35,200円（税込）
重さ：約240g（27.0cm片方）
シューズの耐久性を高めるパワーテープとカーボン性のパワープレートが特徴です。プレートシューズは軽量化のためどうしても耐久性が劣ってしまいます。しかし、ニトロ エリートは各所に配置したパワーテープの効果によりシューズの耐久性を高めるとともに履いたときの安定性も向上させています。
ミッドソールに内蔵されることが多いプレートですが、地面により近い位置に配置することで反発力を高め推進力に変えてくれます。特殊なデザインであるため、シューズにも一目置かれたいランナーにおすすめです。
FAST-R ニトロ エリート2について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
まとめ
ランニングシューズの性能はゴールタイムに直結します。シューズを変えるだけでタイムも伸びるためモチベーションの維持にもつながるでしょう。ただシューズを変えるだけでは目標は達成できません。目標達成のためにはトレーニングの積み重ねが最も大切です。
サブ３を達成するために必要なトレーニングについても解説しているので参考にしてください。
ロードレースにおすすめのシューズを紹介！
高いパフォーマンスを目指すためのマラソンシューズ
サブ３達成におすすめのシューズ
サブ４達成におすすめのシューズ
短いロードレースにおすすめのレース用シューズ
NIKEのおすすめランニングシューズ
adidasのおすすめランニングシューズ
PUMAのおすすめランニングシューズ
New Balanceのおすすめランニングシューズ
Onのおすすめランニングシューズ
HOKAのおすすめランニングシューズ
アシックスのおすすめランニングシューズ
ミズノのおすすめランニングシューズ
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