1500mを3分台で走るにはペース走が必須！目標タイムに合わせた設定も紹介！

1500mを3分台で走ることは、中学生なら全国トップレベル、高校なら地区大会やインターハイに出場できるかどうかのラインです。市民ランナーで1500mを3分台で走るランナーは数少なく、全国トップレベルの水準です。

1500m 3分台とは？

全国中学生総体の参加標準タイムは4分08秒50であることから、3分台で走れる中学生ランナーは全国トップレベルです。インターハイ出場選手の多くは3分台ランナーであることから、高校では全国クラスへの登竜門になります。

1500m3分台のペースは1kmあたり2分40秒ペースであり、トラック1周400mに換算すると64秒です。

5000mに換算すると13分20秒ペースであることから、1500m3分台ペースは、日本トップランナーの5000mペースということになります。

　

ペース走とは？

ペース走は10km前後の距離をあらかじめ設定した一定ペースで走り続けるトレーニングです。主に長距離ランナーが取り入れるトレーニングですが、1500mの記録向上にも効果的です。

800mや1500mなど中距離種目のトレーニングは、インターバルやレペティションなどスピードトレーニングに偏りがちですが、記録向上にはスタミナ強化も必要な要素となります。

　

ペース走を行う目的

ペース走は主に長距離ランナーが多く取り組むトレーニングであることから、スタミナを強化する目的があります。スピードが求められる中距離種目ですが、スピードをより活かすためにも、スタミナを強化する必要があります。

心肺機能強化

1500m走は5分前後のレースであるため、10kmを超えるようなトレーニングは避けたくなりますが、長距離のトレーニングでは心肺機能を鍛えられるため、ペース走も必要だと言えます。

心肺機能を強化するためにはある程度の距離を踏む必要があります。また、1500mはスピードも求められる種目であるため、ダラダラと走るよりかは、スピード感を持って走り続けるトレーニングが必要です。

後半の失速を防ぐ

1500mでラストの落ち込みを防ぐためにはスタミナ強化が必須です。スピードトレーニングも必要ですが、それだけではラスト1周で切り替えることはできません。

中距離種目は、ほとんどの場合ラスト1周の勝負になるため、ラストのキレが勝敗を左右します。少しでも余力を残しておくためにもペース走によるスタミナ強化が必要なのです。

目標に合わせたタイム設定

1500m走で記録を伸ばすためのペース走は主に2種類に分かれます。ペースが速く距離が短いものと、ペースが遅く距離が長いものです。どちらの方が大切ということはなく、バランスよくトレーニングに組み込むことが大切です。

最初から目標タイムに対する設定は困難かもしれないので、負荷の小さい設定からはじめて、徐々に設定を高めていきましょう。

6km〜8kmのペース走

短い距離のペース走は、その分スピード設定が速めです。その日の調子によっては前半時点で息があがっていることもあります。理想は終わった後に「あと数キロ走れそう」という感覚です。リズム感を大切にし、最後までフォームを崩さないように気をつけましょう。

10km〜12kmのペース走

長い距離のペース走は、その分スピード設定は遅めです。前半は楽に感じたとしても、後半になって急に足が重くなることもあります。大切なことは同じリズムで走り続けることであり、苦しくなってもリズムを乱さないように注意しましょう。

ペース走はリズム感を掴むためのトレーニングでもあります。ラストまで余力を残しておくためには、リズムよくレースを進めることが必要であるため、普段のトレーニングからリズムを掴む練習をしておきましょう。

まとめ

1500mはスピードが求められる種目ですが、スタミナも必要な種目です。スピードトレーニングに偏ってしまいがちですが、スタミナ強化も忘れずに取り組みましょう。

得意を伸ばすことも大切ですが、苦手を克服することも記録更新に重要な要素です。