マラソンで足の裏が痛い人必見！痛む理由と改善策を解説！

ランニングをしていると足の裏が攣るような感覚や、ピリピリとした痛みを感じることがあります。足裏の違和感は身体からの危険信号かもしれません。

今回はマラソンなどのランニングによって起きる足裏の痛みについて解説します。違和感を感じている人や、怪我を予防したい方は参考にしてください。

ランニングで足裏を痛めることがある

マラソンなどの長時間のランニングを継続していると足裏を痛めることがあります。最初は攣るような感覚やピリピリとした違和感から始まり、やがて大きな痛みになります。この痛みは足裏の筋肉の炎症であり、足底筋膜炎と呼ばれます。

学生ランナーや実業団ランナーも発祥することがあり、完治までに数週間かかる他、最初の恐れもあるため注意が必要です。

　

ランニングで足裏を痛める原因

足底筋膜炎を含む足裏の痛みにはいくつかの原因があります。発症の要因はランニング動作によるものですが、そもそもの原因を理解しておかないと改善方法も分かりません。

まずは、足の裏に痛みが出る原因を探り、痛みの悪化を防ぎましょう。

過度なトレーニング

学生ランナーや実業団ランナーは1日に数十キロのトレーニングを毎日繰り返します。1日の疲労でも大きいのに、蓄積することによって痛みとなって現れてきます。

痛みは身体からの危険信号であるため、痛みを感じた場合は過度なトレーニングを疑いましょう。トレーニングのやりすぎは競技力向上に逆効果であるため、適度に行うことが必要です。

余計な力が入っている

ランニング動作は余計な力を使わずにどれだけ楽に走れるかがポイントです。もしも余計な力が入っていると、必要以上にエネルギーを消費するだけでなく、本来負担が掛かるべきでない箇所に負担がかかるため、痛みとなって現れることがあります。

足裏の痛みは、足首や足の指に過度な力が加わっている場合に発症することもあるので、余計な力を加えないように意識しましょう。

シューズが合っていない

ランニングにおいてランニングシューズは最も重要なアイテムです。ランニングシューズは用途によって種類や性能はさまざまです。

同じサイズであってもメーカーによって特徴があり足に合う合わないがあります。足に合わないシューズを使用していると足を痛める原因になるため、シューズを変えて痛みが出るようであれば買い替えを検討しましょう。

筋肉が温まっていない

ランニングは全身運動であるため、準備体操やウォーミングアップは非常に重要です。

筋肉が温まっていない状態で急にスピードを上げると筋肉が攣る原因になり、最悪の場合肉離れを引き起こします。

また、冬季は足先の温度が低下するため足裏の筋肉も硬直しやすくなります。硬直している状態で運動をすると筋繊維を痛める原因になるため注意が必要です。

　

マラソンで足裏を痛めたときの対処法

マラソンや運動をしていると、気をつけていても痛みが生じることがあります。痛みが出た場合、早期の対処が事態を最小限に抑えるコツです。自分自身のためにも自分の身体と相談しながら、対策を取りましょう。

痛みが出ている場合は休む

痛みが出るということは、身体が危険信号を出している状態であるため、直ちに運動をストップしましょう。すぐに運動を中止すれば怪我は最小限で済み、回復までにそれほど時間は要しません。

逆に痛みが出ているのに無理をして運動を継続してしまうと、症状は悪化し回復までに多大な時間を要します。

トレーニングは継続することが大切なので、すぐに復帰するためにも痛みが出たら直ちに休みましょう。

ふくらはぎや足の指をマッサージする

足の裏に痛みが出ているからといって、足の裏が悪いとは限りません。もしろ、他の箇所の状況が悪いことにより、足裏に皺寄せができている可能性が高くあります。

そのため、足の裏に痛みが生じたときは、ふくらはぎ、足の指など足裏の周辺をマッサージしましょう。マッサージにより周囲の筋肉の緊張がほぐれ、足裏の硬直が和らぐ可能性があります。

また、足裏に痛みが出ている場合は、足裏を入念に手を加えがちですが、足裏は繊細な筋肉が集まっているため、過度なマッサージには注意が必要です。

シューズや走る環境を変える

足の裏の痛みはランニングシューズが原因の可能性があります。ランニングシューズは足に合う合わないがあるため、足に合わないシューズは怪我の原因になります。

買ったばかりのシューズを手放すのはもったいない気もしますが、怪我をしてしまっては元も子もありません。怪我のリスクを避けるためにも、足に合わないと感じた場合は買い替えを検討しましょう。

　

マラソンで足裏を痛めないための予防策

ランニングで足の裏に痛みが出た場合、早期の対応が早期回復につながりますが、そもそも痛みを発症させないことが大切です。マラソン本番でパフォーマンスを発揮するためにも、日々のトレーニングから対策を取っておきましょう。

テーピングで補強する

HPより引用

キネシオテープを使って足裏の筋肉を補強しておくことで怪我の予防ができます。筋肉の保護だけでなく、皮膚の保護にもなるためマメの予防にもなり、快適にランニングを楽しめるようになりす。

足裏のテーピングは、それほど複雑なものでは無く、1人でも簡単に貼れるため、カットしたキネシオテープを常備しておくのもおすすめです。

詳しいテーピングの方法についてはこちらを参考にしてください。

トレーニングの疲労を残さない

足裏の痛みは一度のトレーニングで発症することはほとんどありません。基本的にはトレーニングによるダメージの積み重ねが痛みとなって現れるため、日々の疲労を残さないことが大切です。

トレーニングの疲労を残さず、効率よくリカバリーするためには、トレーニング後できるだけ早くのプロテイン補給がおすすめです。プロテインを飲むことでリカバリーを早め、走力強化につながります。

また、すでに痛みが出ている場合は、少しでも早く回復させるために、体作りの材料を準備しておく必要があり、それがプロテインです。

マラソンランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。

まとめ

マラソンをしていると足の裏に痛みが出ることがあります。しかし、その原因のほとんどはトレーニングによる過労です。痛みを発症させないためには疲労を残さないことが大切であり、そのためにはプロテイン補給がおすすめです。

パフォーマンスを向上させるためにも自分の身体と向き合い、効率の良いトレーニングを行いましょう。