ランニングで足の甲が痛くなる人必見！原因と解消方法を自身の経験を踏まえて解説

ランニングをしていると足の甲に痛みが生じることがあります。ランニングにおける痛みは身体からの危険信号です。適切に対処しないと大きな問題に発展してしまいます。

そこで今回は、足の甲に痛みを感じる人に向けた、痛みの解消法と原因、対策について解説します。

ランニングで足の甲が痛くなる

マラソンなど長い距離を走るランナーは足の甲に痛みが生じることがあります。一般的に膝や腰などのランニング障害は日々の疲労の積み重ねによって少しずつ痛みが発生してきます。

しかし、足の甲の痛みについては急に発生することが多く、予期しない場合があるため注意が必要です。足の甲の痛みは疲労骨折につながる恐れもあるため、決して無理はせず、適切に対処する必要があります。

ギシギシと軋む感覚がある

ランニングによる足の甲の痛みは、手のひらで足の甲に触れながら足の指を動かすと、足の甲がギシギシと軋む感覚があります。

初期段階では大きな痛みは伴わず、どちらかというと軋む感覚が気持ち悪いと感じるはずです。できることであれば、この段階（痛みを伴う前段階）に対処したいところです。

熱を持って腫れる

足の甲がギシギシと軋んでいる状態でトレーニングを続けると、足の甲が熱を持って腫れてきます。この状態では疲労骨折も疑われるため、回復に時間を要します。

長距離のトレーニングでは、足に違和感を感じても、そのトレーニングは走り切りたいというメンタルになってしまいます。しかし、30km走などの場合、違和感を初期段階で感じたとすれば、終わるまでに1時間以上ダメージを受け続けることになります。

怪我の悪化を防ぐためにも、違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断する勇気が必要です。

　

痛みが出たときの対応方法

ランニングにより足の甲に痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中断して、シューズを脱ぎましょう。

シューズの締め付けは足の甲に悪影響を及ぼすおそれがあるため、まずはシューズを脱ぎ安静にすることが必要です。

アイシングをして血流を抑制する

足の甲が熱を伴って腫れ上がっている場合は、すぐにアイシングをしましょう。アイシングをせずに放置してしまうと、さらに腫れが悪化してしまう恐れがあります。氷嚢を使用し、なければビニール袋に氷を入れて対応しましょう。

ランニングによる怪我以外にも、体調不良時など使い勝手がいいため、氷嚢を準備しておくことをおすすめします。

テーピングをして固定する

足首の動きが、足の甲に悪影響の場合があります。余計な足首の稼働による怪我の悪化を防ぐためにもテーピングによる固定が効果的です。

痛みを少しでも早く治し、トレーニングに復帰するためにもテーピングで固定しましょう。

　

足の甲が痛くなる原因は？

ランニングにより足の甲に痛みが生じた場合、いくつかの原因が考えられます。

以下に代表的な例を解説しますので、予期せぬ怪我に悩まされないためにも、リスク回避をしてください。

シューズが合っていない

ランニングシューズはランニングによる衝撃を緩和する役割があります。シューズが自身の足に合っていない状態で長距離を走ると、何万回と負担がかかることになります。そのため、ランニングシューズ選びは最も慎重にならなくてはなりません。

特にランニング初心者の場合は、スピードを出すことよりも、継続して走ることが優先されますので多少重かったとしても衝撃吸収性の優れたシューズを選びましょう。

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過度なトレーニングによる疲労

ランニング時は足が地面に設置して、地面から離れる瞬間につま先に体重が乗ります。そのとき、足の甲にも大きな負担がかかります。長距離のトレーニングでは数十kmも走ることになり、その分だけ足の甲に体重が乗る回数も増加します。

数回では大した不可ではなかったとしても、回数が重なるにつれて大きな負荷へと変化します。ランニング障害の多くは疲労の積み重ねであるため、自身の身体と相談しながらトレーニングを進めなくてはなりません。

靴紐の締め付け

靴紐の締め付けが強すぎると足の甲を痛める原因になります。足の甲は細い骨が密集しており、足裏にアーチを形成しております。

ランニング時には、足裏のアーチ構造が湾曲することにより衝撃を和らげる役割も担っています。しかし、靴紐を強く締め付けすぎると、足の可動域が制限されてしまい、足の甲に負担がかかってしまいます。足の甲の動きを制限しない程度に靴紐を絞めることが必要です。

　

足の甲の痛みの予防方法

ランニングによる足の甲の痛みは発生してしまうと完治に時間がかかってしまいます。そのため、常に予防を心がけ、痛みが生じないようにしておくことが重要です。

トレーニング後のアイシング

トレーニングでは自覚症状がなかったとしても身体はダメージを受けています。そのダメージの蓄積がランニング障害に発展してしまうため、トレーニングの都度、疲労を取り除くことが重要です。

トレーニング後はアイシングを徹底し疲労を次に残さないようにしましょう。疲労を早期に回復させることで、より良いトレーニングができるようになり、効率よく走力向上が期待できます。

マッサージで筋肉をほぐす

足の甲のには、いくつもの小さな筋肉がついています。その筋肉の動きによって足の指や足裏、足首に稼働が生まれます。

足の甲に痛みが生じる時は、足首まわりの筋肉が硬直している場合もあるため、痛みの予防のためにも頻繁にほぐすことを心がけましょう。足の指に、手の指を挟み込み、足首を回すストレッチが有効です。

　

まとめ

ランナーにとって足の甲の痛みは注意が必要です。放置してトレーニングを継続してしまうと疲労骨折の原因にもつながります。トレーニングを継続して競技力を向上させるためにも、日々のケアを大切にしましょう。セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しているので参考にしてください。