ランニングでふくらはぎが張る人必見！張りの原因と予防策4選！

ランニングをしているとふくらはぎに張りを感じることがあります。ふくらはぎの張りはランナーにとって天敵です。

そこで今回はランニング時のふくらはぎの張りについて解説します。ふくらはぎの張りに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ランニングでふくらはぎが張ることがある

ランニングをしているとふくらはぎに違和感を感じたり、張りを感じることがあります。場合によっては攣った経験がある方もいるでしょう。

普段走らないのに急に走った方だけでなく、日常的にランニングをしている方でもふくらはぎの張りを感じることは珍しくありません。ただ、足が張るということは、体からの危険信号であるため、違和感を感じた場合は早急に対処しましょう。

　

ふくらはぎの張りは好ましくない

ランニングでふくらはぎに張りを感じた場合、好ましい状況とはいえません。ふくらはぎは、本来ランニングではそれほど必要とされない筋肉です。

ふくらはぎが張るということは、本来使うべき筋肉が使えていないことを意味しています。さらに、以下に紹介するデメリットも招く恐れがあるため、症状が続くようであれば改善が必要です。

ランニング障害の原因になる

ふくらはぎは非常に繊細な筋肉です。そのため損傷しやすい箇所であるといえます。張りが続いてしまうとダメージが蓄積されてしまうためランニング障害に発展しかねません。

さらに、ふくらはぎの張りは、踵の痛みや足底の痛みにもつながる可能性があるので、できるだけ早急に対処しましょう。

パフォーマンス低下につながる

ランニングの基本は大きな筋肉を使うことです。大きな筋肉とは臀部やハムストリングを指しています。大きな筋肉を使うことで出力を高め推進力を生み出します。

また、大きな筋肉は、筋肉自体も頑丈であるためランニング障害の可能性も低くなります。外国人選手の足や競走馬の足を見ても分かるとおり、ふくらはぎは全く発達しておらず、臀部から腿裏にかけて大きく発達しています。つまり、高いパフォーマンスを発揮するためには、ふくらはぎではなく、臀部や腿裏の筋肉が必要なのです。

　

ふくらはぎが張る原因

ランニングをしていてふくらはぎが張ってしまうのにはいくつかの原因が考えられます。原因を解除せずに痛みだけ緩和させても、対処療法にしかならないため、再発を予防するためにも原因療法が求められます。

足首が固まっていない

ふくらはぎは足首を動かすことで使われる筋肉ですから、ふくらはぎが張ることは足首が動いていることを意味します。ランニングの基本は大きな筋肉を使うことです。つまりふくらはぎの筋肉はほとんど使う意識を持ちません。

トップランナーになればなるほど足首はほとんど動きません。短距離ランナーであっても長距離ランナーであっても接地から蹴り出しまで足首の角度は一定です。足首を固めることで、ふくらはぎを使わずに走っているのです。

地面を引っ掻くように走っている

ランニング初心者によく見られるランニングフォームが、地面を引っ掻くようなフォームです。蹴り出しの瞬間に足首をスナップさせて地面を押し出すように走っています。

たしかに、足首を動かして地面を押し出す方が早く走っている感覚にはなりますが、ペース自体はさほど変わっていません。それよりも、臀部や腿裏の筋肉をしっかりと使う方がスピードに対するインパクトは大きくなります。

トップランナーのフォームを見ても分かるとおり、地面を引っ掻かずに足首を固めて走っているのは、そのためです。

体重を支えられていない

足首を固めて走れていたとしても、体重が重すぎたり、最低限の筋力もない状態では、ふくらはぎに張りが出てしまいます。ふくらはぎは、体重を支える役割を担っているため、重いものを支え続ければその分だけ消耗してしまいます。

オーバーワークにより疲労している

ふくらはぎは繊細な筋肉であるため、疲労も溜まりやすいといえます。仮に他の筋肉に疲労を感じてなかったとしても、ふくらはぎに疲労が蓄積している場合もあるのです。

オーバーワークはランナーの大敵です。疲労を残さないことも大切なトレーニングです。

　

ふくらはぎの張りの予防策4選！

ふくらはぎの張りは、予防策を講じることである程度対策可能です。痛みや違和感を感じた場合はひとまず休息を取り、痛みが引いてからトレーニングを再開しましょう。

再発を防止するために、以下に紹介する項目を確実に実践してください。

入念にストレッチを行う

ランニング前の準備運動を入念に行いましょう。特に寒い時期は筋肉も固まりやすいので、準備運動は大切です。ふくらはぎや足裏まで満遍なくほぐしてあげましょう。

筋肉の緊張をほぐすことでふくらはぎの張りが解消されて痛みも緩和される可能性があります。

ランニングフォームを改善する

ランニングの基本は大きな筋肉を使うことです。臀部や腿裏の筋肉をしっかりと使えていれば、ふくらはぎの筋肉はそれほど必要とされません。

ふくらはぎを使わないためには足首を固めて走る必要があります。余計な足首のスナップをやめ、臀部や腿裏を使って走りましょう。ランニングの正しいフォームについても解説しているので参考にしてください。

セルフケアを徹底する

ランニング障害を予防するためには、日々のセルフケアが必要不可欠です。トレーニングの疲労を次の日に持ち越さないことこそが、ランニング障害の予防につながります。

セルフケアには、セルフケアアイテムが有効です。おすすめのセルフケアアイテムについても解説しているので参考にしてください。

市販薬を使う（コムレケア）

マラソンで足が攣るのを防ぐ市販薬が発売されています。レース前に服用することで足が攣るのを抑制する効果があります。足が攣りやすい方はドラッグストアやインターネットで購入して試してみるのもおすすめです。

足の攣りだけでなく、腹痛などにも効果的なので、大切なレース前に使用することでひとつの安心材料にもなります。ゼリータイプや塗るタイプもあるため、ニーズに合わせて使い分けも可能です。

　

まとめ

ランニングをしているとふくらはぎが張ることがあります。ふくらはぎの張りはランナーにとって大敵であり、避けるべき症状です。予防策を確実に実践して高いパフォーマンスを目指しましょう。