故障中のランナーは何をすればいい？走らなくても走力を向上させるトレーニング方法を紹介！

ランニングを続けていると怪我をしてしまうことがあります。怪我には、捻挫などの突発的な怪我もあれば、ランニング障害と呼ばれる疲労の蓄積による怪我もあります。

どのような怪我も避けなくてはなりませんが、万が一怪我をしてしまったときでも、できることは残されています。そこで今回は、故障中でもできるトレーニングについて解説します。

故障中は自分と向き合う時間

故障中は基本的にランニングはできません。特にランニングによる故障の場合、ランニング動作が怪我の原因であるため、ランニングを抑えないと痛みは引きません。

そのため、故障中はランニングトレーニングを一旦ストップし、自分と向き合う時間としましょう。

怪我がランニング障害の場合、なぜランニング障害が起きたのか？どのようにフォームを改善すればその箇所にダメージが少ないのかなどを考えましょう。そうすることで必要な筋トレやドリルなどが見えてきます。

走れなくてもできるトレーニングはこちらでも解説しているので参考にしてください。

早く治すことが最優先

どのような怪我にせよ、トレーニングを再開するためには怪我を1日でも早く治すことが先決です。アイシングやテーピング、マッサージなどを駆使してダメージの早期回復に努めましょう。

怪我により足を全く動かすことができない場合、どうしても足の筋力は低下してしまいます。筋力低下を最小限に抑えるためにも早期回復が必要です。１日でも早く治すためにはセルフケアが重要です。おすすめのセルフケアアイテムについても解説しているので参考にしてください。

　

走るだけがトレーニングではない

ランニングの基本はランニングトレーニングですが、走れないからといって何もできることがないとは限りません。

工夫次第でできることは無限にあります。

故障時のトレーニングは、故障明けのパフォーマンスに直結するため、如何に故障中に自分の身体と向き合い、弱点を克服できるかが重要です。

痛みの大きさや箇所によってできるトレーニングは変わる

一言に故障と言っても、痛みの大きさや箇所は人によって様々です。

例えば膝の故障の場合はスクワットなどの動きはできませんし、痛みが大きい場合はウォーキングもできません。しかし足底の怪我の場合は筋トレには支障がないこともあります。

このように怪我の箇所によって、できるトレーニングも変わってくるため、自分の体と向き合い、できることとできないことを見極めながらトレーニングに励みましょう。

エアロバイク

故障中の代表的なトレーニングとしてエアロバイクが挙げられます。エアロバイクは筋力向上はもちろんのこと、肺活量の維持向上にも効果的です。

例えば膝の故障の場合、ランニング時は体重が膝に集中するため痛みが出たとしても、エアロバイクでは体重が乗らないため痛みが出ないことがあります。

エアロバイクのトレーニング方法は様々ですが、ランニングトレーニングと考え方はほとんど同じと言えます。

・400mインターバル走を想定して60秒×10セット　リカバリー45秒
・1000mインターバル走を想定して180秒×5セット　リカバリー60秒

などが効果的です。ペダルの重さについては、脈拍が170程度まで上がる重さに設定してください。

ウォーキング

ウォーキングはランニング動作に近い動きであるため、痛みが生じないようであればウォーキングもおすすめです。

このとき、ただ単に歩くだけではなく、腕の振り方や腰の位置、前傾後傾など細かなところまで意識することが重要です。

長時間歩くことでロングジョグに近い効果を得られますし、エアロバイクや筋トレで追い込んだ後にウォーキングを取り入れることでトレーニング効果を高めることも可能です。

水泳

エアロバイクやウォーキングができない場合、水泳をトレーニングに取り入れてみましょう。

プールでウォーキングすることは陸上でするよりも大きな負荷がかかります。また、泳ぐことにより心肺機能を強化することも可能です。

筋トレ

筋トレは故障中のトレーニングで最も重要なトレーニングです。

ランニング障害の場合、ランニングフォームの偏りが一定の箇所へのダメージに繋がり痛みとなって現れています。そのため、再発を防止するためにはフォームの改善が必須です。

ただ、ランニングフォームというのは意識だけでは変えられない場合があります。特にトレーニングやレース後半の苦しい時には悪い動きが癖となって現れてきます。

これを防止するためには筋力トレーニングが必要です。最後まで正しいフォームで走り切るためにも筋力を強化して、強い身体を作る必要があります。

　

トレーニング後はプロテインの補給を忘れずに

故障中だからといってトレーニング後のプロテイン補給をサボってはいけません。むしろ、身体を早く回復させるためには栄養が必須であるため、普段よりも意識して補給する必要があります。

長距離ランナーにおすすめのプロテインはこちらで解説しているので参考にしてみてください。

まとめ

ランニングで怪我をしてしまうと、どうしてもモチベーションが低下してしまいます。走れないことによる葛藤する気持ちはよくわかります。

しかし、怪我をしたことを悔やむよりも、今できることを確実に行い、強い体に鍛え上げてトレーニングに復帰できるようにしましょう。目的意識を持ってトレーニングすることでモチベーションの低下も防ぐことができます。