マラソンで足が攣りやすい人必見！足が攣る原因と解決策7選！

マラソンやランニング時に足が攣ってしまった経験がある方もいるでしょう。足の攣りや痙攣はパフォーマンスやランニング障害に直結するため避けなくてはなりません。

そこで今回はランニングで足が攣る原因と対処法について解説します。マラソンでのトラブルを回避したい方はぜひ参考にしてください。

マラソンで足が攣ることがある

マラソンやランニングをしていると足が攣ることがあります。トップランナーでも足が攣ってしまうことは珍しくありません。トップランナーでも市民ランナーでも、レースの後半になるにつれて足が攣る割合も増えてきて、多くの場合ふくらはぎに症状が出ます。

ふくらはぎ以外にも大腿やハムストリングなどが痙攣を起こす場合もあります。足が攣ってしまうとランニング動作が十分に行えないため、パフォーマンスが低下してしまいます。最悪の場合、レースを中断しなくてはならないため、できる限りの対策が必要です。

　

マラソンで足が攣る原因

足が攣ってしまう明確なメカニズムは解明されていません。ただ、以下に紹介する理由が代表的な原因と考えられています。

発汗による水分、ミネラル不足

マラソンやランニングは長時間のスポーツであることから、多量の発汗を伴います。発汗では水分とともにミネラルも消費するため、体内の水分とミネラルが不足してしまいます。これにより体内のバランスが崩れ、筋肉に過度な信号が送られてしまい、攣ってしまうと考えられます。

特にレース後半は脱水症状も併発しやすいことか、発汗による水分やミネラルの不足は、原因のひとつと言えるでしょう。

長時間のランニングによる筋疲労

マラソンは長距離を走る長時間のスポーツです。フルマラソンともなれば数時間休まずに動き続けなくてはなりません。ランニング動作は一歩ごとに体重の数倍の負担がかかると言われているため、距離が長く歩数も多くなるマラソンは膨大な負担がかかることになります。

筋肉に負担がかかると、負担に耐えられなくなり攣ってしまったり痙攣を起こすなどの不具合を発生させます。使いすぎによるエラー現象のようなものであり、体を酷使するマラソンでは起きやすい症状と言えるでしょう。

　

足を攣らなくするための対策

マラソンで足が攣らないようにするためには、いくつかの対策があります。マラソンで足が攣る明確な原因は解明されていませんが、以下に紹介する対策を確実に行うことで、発生率を下げることは可能です。

給水を確実に取る

マラソンでは定期的に給水ポイントが設置されています。脱水症状は足が攣る原因のひとつであると考えられるため、給水は必ず取りましょう。喉が渇いたと感じてからでは手遅れです。喉が渇いたと感じる前にしっかりと水分を補給しながら走りましょう。

日中帯のレースでは多量の発汗を伴います。脱水はパフォーマンスにも大きく影響するため、パフォーマンスを低下させないためにも定期的な水分補給が重要です。

エイドでエネルギーを補給する

マラソンでは定期的にエイドステーションが設けられています。エイドステーションでは水分だけでなく、チョコレートなどの軽食が置かれている場合もあります。

マラソンは大量のエネルギーを消費するスポーツであるため、定期的にエネルギーを摂取しながらゴールを目指しましょう。ただ、エイドステーションでは消化に悪い食べ物も置かれているため、それらは食べないように注意してください。

高いパフォーマンスを目指す方はエネルギーゼリーなどを活用するのもおすすめです。マラソンで結果を出すための、おすすめのエネルギーゼリーについても解説しているので参考にしてください。

レース前にストレッチを入念に行う

レース前のストレッチは怠ってはいけません。ストレッチを入念に行うことで、足が攣るのを防ぎ、ランニング障害の予防にもなります。

準備運動やストレッチをせずに、急に走り出すことは危険です。確実な準備をしてからトレーニングやレースを始めましょう。

市販薬を使う（コムレケア）

マラソンで足が攣るのを防ぐ市販薬が発売されています。レース前に服用することで足が攣るのを抑制する効果があります。足が攣りやすい方はドラッグストアやインターネットで購入して試してみるのもおすすめです。

足の攣りだけでなく、腹痛などにも効果的なので、大切なレース前に使用することでひとつの安心材料にもなります。ゼリータイプや塗るタイプもあるため、ニーズに合わせて使い分けも可能です。

しっかりとトレーニングを重ねる

筋肉の疲労が、攣る原因と考えられることから、トレーニングを重ねて筋肉のキャパシティを高めることも重要と考えられます。トレーニングによって筋肉を強くすることで、マラソンを走っても耐えられるキャパシティを培えます。

トレーニングをせずにマラソンを走ってしまうと、筋肉もバテてしまいますが、普段から鍛えておくことで、レースでも余裕が生まれ攣りにくくなるでしょう。

ランニングフォームを改善する

ランニングはフォームが非常に重要です。同じ走力だったとしても、フォームの違いがパフォーマンスに大きく影響を及ぼします。フォームを改善するということは、無駄なエネルギーロスをなくすことでもあるため、結果的に足にかかる負担が少なくなり、攣りにくくなります。

ランニングトレーニングも大切ですが、定期的にフォームを改善する意識も持ちましょう。正しい走り方についても解説しているので参考にしてください。

セルフケアを行う

トレーニング後に疲労が残ってしまうと、マラソン当日に疲弊した状態で臨まなくはなりません。そのため、トレーニング後はセルフケアが大切です。セルフケアを入念に行うことで、足の疲労を取り除き、万全の状態でレースに臨めます。

疲労がないということはパフォーマンス向上にもつながるため、自己ベストを狙う際にもセルフケアは有効です。セルフケアにおすすめのアイテムについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

マラソンで足が攣ることがあります。原因は脱水や疲労が考えられ、確実な対策をとっておくことで発生確率を下げることが可能です。今回紹介した対策を実践して楽しくマラソンを走りましょう。