疲労が溜まっているランナー必見！セルフマッサージのやり方とおすすめアイテムを紹介！

ランニングを行っていると、日々のトレーニングによる疲労が蓄積してきます。一言に疲労と言っても、内臓疲労や筋肉の疲労、骨の疲労まで幅広く存在します。

どの疲労も軽視してはいけませんが、その中でも最も疲労が溜まりやすい筋肉の疲労について解説していきます。

パフォーマンス向上にはセルフケアが必須

ランニングでは長時間同じ箇所に負担がかかるため疲労が蓄積されます。疲労の蓄積は筋肉の張りやダメージにつながり、パフォーマンスの低下を引き起こします。

ランナーにとって疲労の蓄積は天敵であることから、強豪校や実業団には専属のトレーナーがいたり、選手個人で治療院に通う選手もいます。

しかし、市民ランナーが毎回治療院に通うのは資金的な問題もあるため簡単ではありません。そこで重要になってくるのがセルフケアです。自分でできることは自分でやる精神で、少しでも疲労の蓄積を取り除きましょう。

　

ストレッチだけでは不十分

セルフケアのひとつとしてストレッチがあります。確かにストレッチは効果的なセルフケアであり、筋肉を伸縮させることにより可動域を広げる効果があります。

しかし、疲労により凝り固まった足の筋肉はストレッチだけでは解消できません。マッサージをして直接筋肉をほぐすことが必要になります。

マッサージクリームを使用しよう！

マッサージをする際はマッサージクリームの使用がおすすめです。クリームを使用することで肌の摩擦が軽減され皮膚の痛みも軽減されます。

また、匂いのあるマッサージクリームを使用すればリラックス効果も期待できます。中には温める効果や冷やす効果をもつマッサージクリームもあるため、目的に合わせて使用することでマッサージ効果を高められるでしょう。

おすすめはファイテンのマッサージクリームです。チタンテープを中心にスポーツケア用品を幅広く展開しているファイテンは機能性だけでなく、信頼性もあります。

マッサージするときのポイント

マッサージをする際のポイントは、筋肉を一つずつほぐすことです。同じ箇所であっても筋肉はいくつも存在します。例えばふくらはぎであれば、前脛骨筋、腓骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋などがあります。

これら筋肉をそれぞれほぐすことで、患部全体がほぐれてきます。

足の裏

足裏の筋肉は表層から深層に層が重なるように存在します。

ここではランニングで特に疲労が溜まりやすい筋肉を紹介します。足裏の筋肉の疲労は足底筋膜炎につながる恐れがあるため、セルフケアが非常に重要です。

親指から土踏まずにかけて存在する母指外転筋、足裏に大きく存在する短趾屈筋、小指から踵につながる小指外転筋をそれぞれほぐしましょう。

画像のように手の指を使ってほぐすことも有効ですが、ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がすことでも手軽にほぐせます。

ふくらはぎ

ふくらはぎは体重を支える役割をしているため、疲労が溜まりやすい箇所でもあります。

重要な役割を担っているにもかかわらず、筋肉は細い造りであるため、セルフケアは非常に重要です。ふくらはぎの疲労の蓄積はシンスプリントを引き起こし、疲労骨折にもつながります。

上記の画像を参考に一つ一つの筋肉をほぐしましょう。

太もも

太ももは大きな筋肉が密集しているため、疲労の蓄積がパフォーマンスに大きく影響します。太く長い筋肉であるため、中心部だけマッサージしがちですが、末端までしっかりとほぐしましょう。

特にもも裏の筋肉や、腸脛靭帯はランニング障害が起きやすい箇所であるため、入念にケアしてください。

臀部

臀部の筋肉はランニングにおいて最も大切な筋肉の一つです。

一方で疲労感を直接感じ辛い反面があります。しかし、臀部の疲労はパフォーマンスに大きく影響するため、しっかりとケアをしなくてはなりません。

臀部は自分でマッサージしにくい箇所でもあるため、家族がいる方はサポートしてもらうのも方法です。

腸腰筋

腸腰筋は足を引きつける役割があります。腸腰筋が疲労していると、レース後半に足が前に出てこなくなるような感覚に陥ります。

体の深部に位置するため、マッサージがしにくい箇所ですが、ストレッチと組み合わせてしっかりとほぐしましょう。

　

アイテムを活用しよう

セルフケアにはアイテムの使用がおすすめです。自分の手だけでは力が入りづらい場所でもアイテムをしようすれば簡単にマッサージが可能です。また、手軽にマッサージ効果を得られるため、効率よくケアを行うことができます。

おすすめのセルフケアアイテムについても解説しているので参考にしてください。

人気マッサージアイテムであるドクターエアについても解説しています。購入をご検討中の方はぜひ目を通してみてください。

マッサージする際の注意点

疲労した部位をマッサージによりほぐすことで、疲労の軽減が期待できますが、とにかくマッサージをすればいいというわけではありません。

過度なマッサージは揉み返しの原因や、返って炎症を引き起こす場合があります。足に違和感を感じている場合など、その箇所を重点的にやりすぎてしまうこともあります。

特に足裏やふくらはぎなど、繊細な筋肉が多い箇所は注意が必要です。適度にマッサージを行うことを意識し、過度に行わないようにしましょう。

まとめ

トレーニングにより疲労が蓄積すると筋肉が凝り固まってしまいます。固まった筋肉はストレッチだけでは改善しないこともあるため、マッサージを行いほぐしてあげることが大切です。

過度なマッサージは逆効果になるため注意しつつ、適度に行いましょう。ケアを大切にして、パフォーマンス向上に努めてください。