ランニングで足首が痛い！原因とおすすめの改善策を紹介！

マラソンやランニングをしていると足首に痛みが生じることがあります。足首はランニングにおいて非常に重要な役割を担っているため、ランニング障害は絶対に避けなくてはなりません。

そこで今回は、ランニング時の足首の痛みについて、原因と改善方法を解説します。

ランニングで足首が痛むことがある

ランニングをしていると足首を痛めることがあります。足首は、膝や腰と同様にランナーが故障しやすい箇所のひとつです。関節の痛みは癖にもなりやすいので万が一痛みを感じたときはすぐにトレーニングを中断しなくてはなりません。

どの怪我でも同じことが言えますが、ランニング障害は早期対応することで被害を最小限に抑えられます。足首に痛みが出たときはトレーニング方法の見直しが必要です。

　

足首が痛むタイミング

一言に足首の痛みといっても、痛むタイミングは人によって異なります。どの動きが足首の痛みに繋がっているのかを知ることで原因究明に役立ちます。

どの動きが痛みを生じさせているのかを究明することは、足首の痛みだけでなく、ランニング障害全てに共通する考え方であり、改善策に大きく役立ちます。

蹴り出し時に痛む

ランニング動作は方足立の連続ですが、次の足に移るときに少なからず蹴り出し動作が行われます。ランナーのレベルが高くなればなるほど蹴り出し動作は小さくなります。

蹴り出し時に足首が動くことにより、一歩ごとに負担がかかり痛みを感じます。関節が動くことにより痛みを感じ、熱をもつ場合もあります。

接地時に痛む

痛めている側の足で着地するたびに痛みを感じることがあります。設置のたびに痛むため足に力が入らずペースを上げることも困難になります。

ランニングは片足着地の連続です。接地時には全体重が片足に乗るため相当な負担がかかります。足首の小さい関節に大きな負荷がかかることは言うまでもありません。

　

足首の痛みが生じる箇所

足首が痛むタイミングに種類があるように、一言に足首の痛みといっても痛む箇所は様々です。足首が痛む動きの究明と並行して、痛みが生じている箇所も突き止めましょう。

足首の内側（土踏まず側）が痛む

足首の内側が痛むことがあります。土踏まず側のくるぶし付近に痛みが生じます。足首を内側や外側に動かすだけでも違和感を感じるでしょう

炎症の状態によっては熱をもつ場合もあります。熱を持っていたり晴れている場合には氷嚢を使ってアイシングを行いましょう。

足首の外側が痛む

足首の外側が痛むことがあります。外側のくるぶし付近に痛みが出ることもあれば、足の甲からつながっている腱のあたりに痛みが生じることもあります。

腱に痛みが出ている場合、アイシングのしすぎは危険です。くるぶし付近に熱を伴って腫れている場合にはアイシングを行いましょう。

足首の中央（関節中央）が痛む

足首の中央に痛みが出ることがあります。足首の関節自体に痛みが生じている状態です。足に体重をかけるだけで痛みを感じるでしょう。

痛みが出ている状態で動かしすぎるのは危険です。違和感を感じて気になってしまいますが、なるべく動かさないように意識しましょう。

　

足首が痛む原因

足首の痛みの原因はいくつか考えられます。足首自体にダメージが蓄積していることもありますが、ランニング障害の多くは痛みが生じている箇所とは異なる箇所が原因であることがあります。

痛む動きと痛みの箇所がわかったら、原因の究明を行いましょう。原因をしることで再発の防止になります。

体重による負担

ランニング動作は体に体重の何倍もの負担がかかります。体重が重い場合、そのダメージは何倍にもなって足に加えられます。足首は小さな関節ですから体重によるダメージを受けやすくなっています。

足首だけでなく、体全体へのダメージを和らげパフォーマンスを上げるためにも、まずは体重を見直しましょう。ランニングにおけるダイエット効果についても解説しているので参考にしてください。

ランニングによるダメージの蓄積

ランニング動作を繰り返すことによって少しずつダメージは蓄積されます。特に長距離のランニングは同じ動作を何千回と繰り返すため、一度の負荷は小さくても積み重なることにより大きなダメージに発展します。

適度に休養も挟みながら自分の体と向き合ってトレーニングをしなくてはなりません。セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しているので参考にしてください。

足首の無駄な動き

ランニング時、本来は足首はほとんど動きません。しかし、ランニング初心者の場合はランニングフォームが固まっていないため足首が過度に動いている場合があります。トップランナーになればなるほど足首は固定され、角度は常に一定に保たれます。

ランニング時の足首の動きは無駄な動きにつながり、負荷が偏ることにもつながります。適切な箇所に適切な負荷をかけられるように、ランニングフォームを見直しましょう。

正しいランニングフォームについても解説しているので参考にしてください。

　

足首痛痛におすすめの改善策

足首の痛みにはストレッチやセルフケアが有効です。足首は大切な関節ですから、そこにつながる筋肉をひとつ一つほぐすイメージでストレッチを行いましょう。

ふくらはぎのストレッチやマッサージ

足首にはいくつもの筋肉がつながっています。それら筋肉が疲労により萎縮してしまうと関節も突っ張ってしまい痛みが生じます。足首につながる筋肉をひとつずつほぐすイメージでマッサージやストレッチを行いましょう。

マッサージには、マッサージクリームが有効です。保湿効果もあるため皮膚の保護にも役立ちます。リラックス効果でマッサージ効果も倍増するため、セルフケアには欠かせないアイテムです。

足底のケア

足首には足底からつながる筋肉もあります。ふくらはぎだけでなく足裏も入念にケアしてあげましょう。足の裏もランナーが怪我をしやすい箇所です。足裏のケア方法についても解説しているので参考にしてください。

テーピングによる保護

足首に痛みが出ている場合、なるべく動かさないことが早期回復につながります。足首を動かさないように意識するのは大切ですが、テーピングを使用して足首を固めるのも有効です。

キネシオテープやホワイトテープで足首を固定しましょう。毎日テーピングすることが億劫な場合はサポーターも有効です。おすすめのサポーターメーカーについても解説しているので参考にしてください。

ランニングシューズの見直し

足首の痛みはランニング動作によるダメージの蓄積が大きな要因のひとつです。そのため、ランニングシューズを見直して衝撃を和らげることで痛みの緩和につながります。

クッション性の高いランニングシューズを使用して少しでも足へのダメージを減らしましょう。クッション性の高いランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしていると足首に痛みが生じる可能性があります。痛みのタイミングや発生箇所はそれぞれ異なるため、自分に合った対処方法を実践する必要があります。

セルフケアを徹底して、ランニング障害を予防しましょう。ランニングを楽しむためにも日々のケアを大切にしてください。