ランニングで脇腹が痛くなる？差し込みの原因と予防策について解説！

ランニングをしていて脇腹が痛くなった経験がある方は多いことでしょう。ランナーの大敵である脇腹の痛みはなぜ起きるのでしょうか？また、どのような予防策があるのでしょうか？

そこで今回はランナーの大敵である脇腹の痛みについて、原因と予防策を解説します。

ランニングで脇腹が痛くなることがある

ランニングをしていると脇腹が痛くなることがあります。攣るような痛みであり、酷くなると呼吸をするのも困難になる程です。脇腹の痛みは「差し込み」とも呼ばれます。トップランナーでも経験することであり、テレビ中継されるマラソンを見ていても脇腹を抑える選手は数名出てきます。

脇腹の痛みや差し込みは単に苦しいだけでなく、パフォーマンスも大きく低下させてしまいます。特に大切なレースで発症してしまうと、せっかくのトレーニング生活が出せずに終わってしまうため、なるべく発症させない対策が必要です。

　

ランニングで脇腹が痛くなる原因

脇腹の痛みや差し込みの発症確率をゼロに利することは困難です。マラソンに人生を賭けて取り組んでいるランナーであっても経験することから、一定確率の発症は仕方ないといえるでしょう。

ただ、ランニングの度に差し込みが起きているのであれば何か原因があるはずです。原因を探ることで解決策も見えてくるかもしれません。

ランニングの上下動が原因

ランニングは上下動の伴う運動です。上下動によって内臓が揺さぶられ、横隔膜も揺さぶられることで痛みを引き起こすことがあります。これが脇腹の痛みや差し込みの最も大きい原因と考えられます。

内蔵の上下動は内臓疲労にもつながります。ランナー下痢の原因にもなるため注意が必要です。ランナー下痢についても詳しく解説しています。

食事の消化不良が原因

トレーニング前に摂った食事が消化できていないと腹痛を起こすことがあります。食べてすぐに走り出すと高確率で脇腹が痛くなるため注意が必要です。

トレーニング前のエネルギー補給は大切ですが、トレーニング強度や、トレーニングまでの時間を考慮して食事を摂りましょう。ランニング前におすすめの食事についても解説しています。

ランニングフォームが原因

ランニング時の過度な力みが原因で痛みが生じることがあります。自分では力んでいないと思っていても、無意識のうちに力が入ってしまっていることも多々あります。

ランニングフォームは定期的に見直して、自分に合ったフォームを探りましょう。陸上競技は自分の体とひたすらに向き合うスポーツです。正しいランニングフォームについても詳しく解説しています。

　

ランニング時の腹痛を予防する方法

脇腹の痛みはトップランナーでも経験するため、完全になくすことは不可能です。ただ、いくつかの対策を行うことで発症確率を大きく下げることはできます。以下に紹介する対策を行い、差し込みが起きる確率を少しでも下げましょう。

正しいフォームでランニングする

ランニング時の上下動や無駄な力みが脇腹の痛みの原因になることから、正しいランニングフォームで走る必要があります。正しいランニングフォームで走れていれば、上下動を最小限に抑えて無駄な力も入らなくなります。

正しいランニングフォームはエネルギー効率も高いため、パフォーマンス向上にも直結します。パフォーマンスが高まればモチベーションにも良い影響を及ぼすため、ランニングフォーム改善は非常に重要です。正しいランニングフォームについても詳しく解説しています。

ランニング前の食事に気をつける

ランニング前の食事の消化不良が脇腹の痛みの原因になることから、ランニング前の食事には注意が必要です。特に大切なマラソンなどのレース前の食事には注意しましょう。

消化スピードは人によって異なるため、普段のトレーニングから自分に合った食事を探る必要があります。食べる時間や物を工夫しながら自分だけの食事スタイルを確立しましょう。ランニング前におすすめの食事についても解説しています。

体幹トレーニングを行う

ランニングの上下動が脇腹の痛みの原因になることから、体幹トレーニングも重要になります。体幹トレーニングを行うことで内臓が固定されるだけでなく、ランニング動作も安定するので上下動が起きにくくなります。

体幹トレーニングはランニングの基礎トレーニングであり、初心者からトップランナーまで全てのランナーに必要な要素です。ランナーに必要な体幹トレーニングについても解説しています。

　

まとめ

ランニングをしていると脇腹の痛みが起きることがあります。これは差し込みとも呼ばれており、ランナーなら誰しもが直面するトラブルです。

脇腹の痛みはパフォーマンスを大きく低下させてしまうため、少しでも発症確率を下げるためにも今回紹介した対策を確実に実践してください。