ランニングでお尻が痛い！原因とおすすめの改善策を紹介！

マラソンやランニングをしているとお尻（臀部）に痛みが生じることがあります。臀筋はランニングにおいて非常に重要な役割を担っているため、ランニング障害は絶対に避けなくてはなりません。

そこで今回は、ランニング時のお尻の痛みについて、原因と改善方法を解説します。

ランニングで臀部が痛むことがある

ランニングをしていると臀部を痛めることがあります。臀部は、膝や腰と同様にランナーが故障しやすい箇所のひとつです。臀部の痛みは癖にもなりやすいので万が一痛みを感じたときはすぐにトレーニングを中断しなくてはなりません。

どの怪我でも同じことが言えますが、ランニング障害は早期対応することで被害を最小限に抑えられます。足首に痛みが出たときはトレーニング方法の見直しが必要です。

　

お尻（臀部）が痛むタイミング

一言にお尻の痛みといっても、痛むタイミングは人によって異なります。どの動きがお尻の痛みに繋がっているのかを知ることで原因究明に役立ちます。

どの動きが痛みを生じさせているのかを究明することは、お尻の痛みだけでなく、ランニング障害全てに共通する考え方であり、改善策に大きく役立ちます。

蹴り出し時に痛む

痛めている側の足で蹴り出すときに痛みを感じることがあります。ランニングで前に進もうとした場合、地面からの反発を得るために体に負荷がかかるため、痛みが生じるのです。

スピードを上げれば上げるほど体が受ける反発は大きくなるため、体にかかる負荷も大きくなります。痛みを感じた場合はスピードを落として様子を見てみましょう。

接地時に痛む

痛めている側の足で着地するたびに痛みを感じることがあります。設置のたびに痛むため足に力が入らずペースを上げることも困難になります。

ランニングは片足着地の連続です。接地時には全体重が片足に乗るため相当な負担がかかります。特に臀部には体重の多くがかかるため、負担のかかりやすい箇所といえます。

　

臀部の痛みが生じる箇所

お尻が痛むタイミングに種類があるように、一言に臀部の痛みといっても痛む箇所は様々です。お尻が痛む動きの究明と並行して、痛みが生じている箇所も突き止めましょう。

お尻の上側（中臀筋）が痛む

お尻から腰の辺りまで繋がっている筋肉が中臀筋です。中臀筋は体のブレを抑制する働きもあり、痛みが生じるとランニングフォームも崩れてしまいます。

とくに短中距離ランナーが大きく発達している筋肉で、スピードを出すことによる負荷から体を支えるために必要です。痛みが悪化すると腰の痛みなのか中臀筋の痛みなのかがわかりにくいほどの痛みが生じます。

お尻の中心（大臀筋）が痛む

お尻の中心部である大臀筋に痛みが出ることがあります。大臀筋は地面を押し込むために必要な筋肉であり、地面からの反発を得るために重要です。大臀筋が大きいほど筋力の出力が高まりスピードを出しやすくなります。

ランニング動作で最も重要な筋肉のひとつであることから、使用頻度が高いためにランニング障害につながりやすくなっています。大臀筋のトレーニングはランニングパフォーマンスに直結します。

お尻と足の間が痛む

臀部とハムストリングの付け根辺りに痛みが生じることがあります。特にスピードトレーニングをすると痛みが出ることがあるでしょう。ランニング動作で最も重心がかかるポイントがお尻とハムストリングの境目であるため負荷も大きくかかるポイントです。

ハムストリングや臀部はランニング動作において最も大切な筋肉のひとつです。怪我の回復にも時間がかかるため、少しでも痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中断しましょう。

お尻の中（坐骨神経）が痛む

ランニングをしているとお尻の中に痛みを感じることがあります。筋肉の痛みではなくピリピリとした痛みの場合、坐骨神経痛が疑われます。

坐骨神経痛を発症してしまうと回復までに多くの時間を有します。回復したとしても最初のリスクも大きいため、ランナーにとって大きなリスクのあるランニング障害です。

　

お尻が痛む原因

お尻の痛みの原因はいくつか考えられます。臀筋自体にダメージが蓄積していることもありますが、ランニング障害の中には痛みが生じている箇所とは異なる箇所が原因であることがあります。

痛む動きと痛みの箇所がわかったら、原因の究明を行いましょう。原因を知ることで再発の防止になります。

体重による負担

ランニング動作は体に体重の何倍もの負担がかかります。体重が重い場合、そのダメージは何倍にもなって足に加えられます。足首は小さな関節ですから体重によるダメージを受けやすくなっています。

足首だけでなく、体全体へのダメージを和らげパフォーマンスを上げるためにも、まずは体重を見直しましょう。ランニングにおけるダイエット効果についても解説しているので参考にしてください。

ランニングによるダメージの蓄積

ランニング動作を繰り返すことによって少しずつダメージは蓄積されます。特に長距離のランニングは同じ動作を何千回と繰り返すため、一度の負荷は小さくても積み重なることにより大きなダメージに発展します。

適度に休養も挟みながら自分の体と向き合ってトレーニングをしなくてはなりません。セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しているので参考にしてください。

外旋や内旋などフォームの崩れ

着地時に内旋や外旋が起きていると、本来かかるべきではない箇所に負担がかかりランニング障害につながります。ランニングフォームの乱れは臀部だけではなく膝や腰など関節にも大きな負担がかかるため注意が必要です。

定期的にランニングフォームを見直して故障の少ないフォームで走り続けましょう。正しいランニングフォームについても解説しているので参考にしてください。

　

お尻の痛みにおすすめの改善策

お尻の痛みにはストレッチやセルフケアが有効です。臀部は臀筋群と呼ばれるほどにいくつもの筋肉が密集していることから、そこにつながる筋肉をひとつ一つほぐすイメージでストレッチを行いましょう。

臀筋群のストレッチやマッサージ

臀部にはいくつもの筋肉が密集しているため、それぞれの筋肉をストレスやマッサージすることで症状が改善される可能性があります。動き方を少し変えるだけでもアプローチする筋肉は変わるので、工夫をしながらストレッチをしてください。

マッサージには、マッサージクリームが有効です。保湿効果もあるため皮膚の保護にも役立ちます。リラックス効果でマッサージ効果も倍増するため、セルフケアには欠かせないアイテムです。

臀部の筋トレ

臀部の筋力トレーニングをしとおくことで、臀筋の耐久力を高められます。臀筋の強化は怪我の予防のだけでなくパフォーマンスにも直結するため定期的に取り入れる必要があります。

トレーニングジムなどでダンベルを使ってトレーニングにもできますが、自重トレーニングでも十分に有効的なトレーニングは可能です。おすすめの臀部の筋力トレーニングのついても解説しているので参考にしてください。、

ハムストリングのストレッチやマッサージ

お尻に痛みが出ている場合でも、原因はハムストリングにある可能性もあります。ハムストリングに疲労が蓄積して筋肉が張ってしまうことにより臀部に痛みが生じることもあるのです。

臀部のマッサージやストレッチも大切ですが、ハムストリングのケアも忘れずに徹底しましょう。体全体を満遍なくケアすることがランニング障害の予防につながります。

ランニングシューズの見直し

お尻の痛みはランニング動作によるダメージの蓄積が大きな要因のひとつです。そのため、ランニングシューズを見直して衝撃を和らげることで痛みの緩和につながります。

クッション性の高いランニングシューズを使用して少しでも足へのダメージを減らしましょう。クッション性の高いランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしているとお尻に痛みが生じる可能性があります。痛みのタイミングや発生箇所はそれぞれ異なるため、自分に合った対処方法を実践する必要があります。

セルフケアを徹底して、ランニング障害を予防しましょう。ランニングを楽しむためにも日々のケアを大切にしてください。