ランニングを継続していると、体のダルさや思うようなパフォーマンスが発揮できないときがあります。それはランニングの疲労が溜まっている証拠かもしれません。
そこで今回はランニングで疲労が溜まる原因と、予防方法について解説します。
・ランニングの疲労が抜けない
・走るとすぐに疲れる
・パフォーマンスが高まらない
・ランニングの疲労が溜まる原因
・ランニングの疲労の予防策
・疲労回復におすすめのランニングシューズ
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
ランニングの疲労が抜けない…
ランニングの疲労が抜けないことがある
ランニングを継続していると足が思うように動かなかったり、心拍数が以上に上がってしまって苦しさを感じることがあります。普段なら問題なく走れるペースなのに、やけにキツく感じることもあります。
それはランニングによる疲労が原因かもしれません。毎日のように欠かさずに走っていると、ダメージが蓄積して疲労となって現れるのです。真面目に走っているランナーほど疲労が溜まりやすいので注意が必要です。
ダメージは蓄積する！
ランニングで疲労が溜まる原因
ランニングによって疲労が溜まる原因はいくつか考えられます。しかし、そのほとんどはセルフコントロールが可能です。疲労を感じる前に自らコントロールして効率よくランニングを行いましょう。
なんで疲労が溜まっちゃうの？
過度なトレーニング負荷
過度なトレーニング負荷を体に与え続けているとダメージが蓄積します。毎日のようにハードに走り込んでいる方はトレーニング強度の強すぎに要注意です。
トレーニングは体にダメージを与えればいいというものではありません。確かにトレーニング成果を得るためにはある程度ダメージを与える必要がありますが、闇雲に与えればいいわけではないのです。
リカバリーができていない
ランニングの目的の多くは走力の向上でしょう。しかし、ただ走って体にダメージを与えているだけでは走力は向上しません。筋力やスタミナなどを向上させるためには、ダメージを与えた体を回復させる必要があります。
リカバリーをさせないということは、単に体を破壊しているだけであるため、走力が向上するはずもありません。ダメージを与えた後にリカバリーさせることで筋力やスタミナが強化されるのです。
同じトレーニングを繰り返している
一言にランニングといっても、トレーニングメニューは豊富にあります。それにもかかわらず、同じようなトレーニングばかりを繰り返していると、同じストレスばかりがかかるためダメージも蓄積しやすくなります。
ロングジョグやインターバル、ペース走などいくつものトレーニングを組み合わせながら走力向上を目指しましょう。
ランニングの疲労を軽減する方法
ランニングによる疲労はトレーニング方法や私生活を見直すことで必ず改善できます。以下のことを注意してランニングによる疲労感を軽減しましょう。
どうすれば疲労がなくなる？
休養日を設ける
毎日ランニングをするのではなく、定期的に休養日を設けましょう。さらに、ランニングをする日であっても、毎日体を追い込むのではなく、強度の強弱をつけることが大切です。
休養日を設けることで体を休めることができます。ランナーは走らないこともトレーニングの一環であることを認識しておきましょう。
ランニングの後はケアを欠かさない
ランニング後のケアを忘れてはいけません。つい、走ることに意識が集中してしまい、走った後のケアを疎かにしてしまいます。
走り終わった後は整理運動やマッサージを欠かさずに行いましょう。普段から自分の体を触っておくことで何か異変が生じたときにも迅速に気がつくことができます。セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しています。
トレーニングのバリエーションを増やす
ランニングで疲労が溜まっている方の多くは同じトレーニングばかりを繰り返している傾向がありす。特にマラソンにチャレンジしている方は距離を踏むことに意識が集中し過ぎてしまうことがあります。
走力を高めるためのトレーニングにはいくつもの種類があります。距離を踏むことは大切ですが、スピードトレーニングなども取り入れた、バランスの良いトレーニングの組み立てが必要です。
バランスの取れた食事を摂る
走力は単に走っているだけでは向上しません。しっかりとトレーニングを行いリカバリーをさせる必要があります。リカバリーのためには栄養素が必要不可欠です。材料がないのに体を作ることはできません。
バランスの取れた食事を心がけ、リカバリーをサポートしましょう。バランスの取れた食事と規則正しい生活習慣を確立するだけで自然とトレーニングも捗ります。リカバリーのためにプロテイン補給もおすすめです。ランナーにおすすめのプロテインも紹介しています。
ランニングシューズを見直す
定期的にランニングシューズも見直す必要があります。同じシューズを履き続けているとクッション性が失われ、最悪の場合ランニング障害に発展する恐れもあります。
トレーニングごとに必要となるシューズは異なるため、自分に適したシューズを使用しましょう。
リカバリージョグにおすすめのランニングシューズ
ランナーにとってランニングシューズは必需品です。ランニングシューズは各メーカーからいくつもの種類が発売されており、それぞれに特徴があります。
今回はロングジョグやリカバリーランニングに適したクッション性の高いランニングシューズを紹介します。
おすすめのシューズは何？
NIKE インフィニティラン4
価格：18,700円（税込）
重さ：約354g（28cm片方）
インフィニティラン4はNIKEランニングシューズの中でトップレベルにクッション性の高いシューズです。ミッドソール素材にはNike ReactXフォームを採用していて従来のシューズよりも大幅に衝撃吸収能力が向上しています。
その名のとおり無限に走り続けられるような感覚で走れるシューズです。Flyknitアッパーで通気性とフィット感を高めて抜群の履き心地を実現します。アウトソールも耐久性の高い素材が採用されているので長期間使用可能です。
トレーニングごとのおすすめNIKEランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
adidas アディスター4
価格：17,600円（税込）
重さ：約272g（27cm片方）
adidasのアディスター 4は分厚いミッドソールが特徴のランニングシューズです。ミッドソールは密度の異なる2種類の素材を使用した2層構造で弾力性とクッション性を発揮します。
アウトソールに採用されたラバーアウトソールは耐久性に富んでいるため、長距離のランニングでもシューズの劣化を感じさせません。耐久性の高いランニングシューズを求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス Fresh Foam X 1080 v14
価格：19,800円（税込）
重さ：約298g
Fresh Foam X 1080 v14はニューバランスランニングシューズの中でもトップレベルにクッション性の高いランニングです。ミッドソールに採用したFresh Foamは軽量かつクッション性が高いため、ランニング時の衝撃を最小限に抑えます。
アウトソールは体重移動に連動する構造になっているため、スムーズな体重移動をサポートします。クッション性が高いだけでなく、着地から蹴り出しまでをトータルサポートしてくれるシューズです。
トレーニングごとのおすすめニューバランスランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
On Cloudsurfer Max
価格：21,780円（税込）
重さ：285g
OnのCloudsurfer Maxは最大級のクッション性を発揮するランニングシューズです。Onのランニングシューズはどれもクッション性に長けていますが、その中でも特にクッション性に富んでいるのがCloudsurfer Maxです。
ミッドソールに採用されたCloudTecがスムーズな体重移動を実現させます。高いクッション性と走りやすさにこだわる方におすすめのランニングシューズです。Cloudsurfer Maxについて詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたOnランニングシューズについても解説しています。
HOKA BONDI 9
価格：24,200円（税込）
重さ：約297g
高いクッション性が魅力のラインナップが特徴のHOKAのランニングシューズ。中でも最も高いクッション性を持つのがBONDI 9です。
クッション性だけでなく安定性にも富んでおり、ランナーの足を衝撃からサポートしてくれます。これまでのシューズとは違った感覚で走りたい方にもおすすめの一足です。トレーニングシーンに合わせたHOKAランニングシューズについても解説しています。
PUMA フォーエバーラン ニトロ2
フォーエバーラン ニトロ2は、その名のとおりいつまででも走り続けられるようなランニングシューズです。クッション性が高いだけでなく、軽量性や反発力も高いランニングシューズです。
アウトソールにはPUMAGRIPを採用しています。耐久性に優れたシューズでロングジョグに適しています。カラーバリエーションも豊富なためお気に入りのカラーでランニングを楽しめます。
トレーニングごとのおすすめPUMAランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
asics GEL-NIMBUS 27
価格：17,800円（税込）
GEL-NIMBUSはアシックスの長い歴史の中でも多くのランナーに愛され続けられている一足です。これまでのシリーズと比較して最もクッション性に富んでおり、環境にも配慮されています。特殊なアッパー構造により、これまで体験したこのときのないフィット感を味わえるはずです。
日本人の足に合う形で設計されているため、愛好家の多いアシックスのシューズは、その性能も確かなものであると言えます。ミッドソール素材に採用されているFF BLAST PLUS ECOフォームはクッション性だけでなく反発力も発揮します。さらに、内蔵されたPureGELにより着地時の衝撃を最小限に抑えます。GEL-NIMBUS 27はランナーの足を衝撃から守ってくれる一足です。
ミズノ ウエーブスカイ9
価格：19,800円（税込）
重さ：約290g（27.0cm片方）
ウエーブスカイ9はミズノの持つ技術を全て詰め込んでいるランニングシューズです。ミッドソールにはMIZUNO ENERZY nxtとMIZUNO ENERZYの二層構造が採用されており、高いクッション性と反発力を発揮します。さらに、MIZUNO WAVEを搭載することでシューズの性能を高めています。
アウトソールにはX10が採用されており、高い耐久性を発揮します。ロングジョグを重ねても長期間使えるでしょう。ウエーブスカイ9は、まるで無重力空間を走るかのような感覚を味あわせてくれるシューズです。
トレーニングごとのおすすめミズノランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
ロードレースにおすすめのシューズを紹介！
高いパフォーマンスを目指すためのマラソンシューズ
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