ランニングを継続していると、体のダルさや思うようなパフォーマンスが発揮できないときがあります。それはランニングの疲労が溜まっている証拠かもしれません。
そこで今回はランニングで疲労が溜まる原因と、予防方法について解説します。
・ランニングの疲労が抜けない
・走るとすぐに疲れる
・パフォーマンスが高まらない
・ランニングの疲労が溜まる原因
・ランニングの疲労の予防策
・疲労回復におすすめのランニングシューズ
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
ランニングの疲労が抜けない…
ランニングの疲労が抜けないことがある
ランニングを継続していると足が思うように動かなかったり、心拍数が以上に上がってしまって苦しさを感じることがあります。普段なら問題なく走れるペースなのに、やけにキツく感じることもあります。
それはランニングによる疲労が原因かもしれません。毎日のように欠かさずに走っていると、ダメージが蓄積して疲労となって現れるのです。真面目に走っているランナーほど疲労が溜まりやすいので注意が必要です。
ダメージは蓄積する！
ランニングで疲労が溜まる原因
ランニングによって疲労が溜まる原因はいくつか考えられます。しかし、そのほとんどはセルフコントロールが可能です。疲労を感じる前に自らコントロールして効率よくランニングを行いましょう。
なんで疲労が溜まっちゃうの？
過度なトレーニング負荷
過度なトレーニング負荷を体に与え続けているとダメージが蓄積します。毎日のようにハードに走り込んでいる方はトレーニング強度の強すぎに要注意です。
トレーニングは体にダメージを与えればいいというものではありません。確かにトレーニング成果を得るためにはある程度ダメージを与える必要がありますが、闇雲に与えればいいわけではないのです。
リカバリーができていない
ランニングの目的の多くは走力の向上でしょう。しかし、ただ走って体にダメージを与えているだけでは走力は向上しません。筋力やスタミナなどを向上させるためには、ダメージを与えた体を回復させる必要があります。
リカバリーをさせないということは、単に体を破壊しているだけであるため、走力が向上するはずもありません。ダメージを与えた後にリカバリーさせることで筋力やスタミナが強化されるのです。
同じトレーニングを繰り返している
一言にランニングといっても、トレーニングメニューは豊富にあります。それにもかかわらず、同じようなトレーニングばかりを繰り返していると、同じストレスばかりがかかるためダメージも蓄積しやすくなります。
ロングジョグやインターバル、ペース走などいくつものトレーニングを組み合わせながら走力向上を目指しましょう。
ランニングの疲労を軽減する方法
ランニングによる疲労はトレーニング方法や私生活を見直すことで必ず改善できます。以下のことを注意してランニングによる疲労感を軽減しましょう。
どうすれば疲労がなくなる？
休養日を設ける
毎日ランニングをするのではなく、定期的に休養日を設けましょう。さらに、ランニングをする日であっても、毎日体を追い込むのではなく、強度の強弱をつけることが大切です。
休養日を設けることで体を休めることができます。ランナーは走らないこともトレーニングの一環であることを認識しておきましょう。
ランニングの後はケアを欠かさない
ランニング後のケアを忘れてはいけません。つい、走ることに意識が集中してしまい、走った後のケアを疎かにしてしまいます。
走り終わった後は整理運動やマッサージを欠かさずに行いましょう。普段から自分の体を触っておくことで何か異変が生じたときにも迅速に気がつくことができます。セルフケアにおすすめのアイテムも紹介しています。
トレーニングのバリエーションを増やす
ランニングで疲労が溜まっている方の多くは同じトレーニングばかりを繰り返している傾向がありす。特にマラソンにチャレンジしている方は距離を踏むことに意識が集中し過ぎてしまうことがあります。
走力を高めるためのトレーニングにはいくつもの種類があります。距離を踏むことは大切ですが、スピードトレーニングなども取り入れた、バランスの良いトレーニングの組み立てが必要です。
バランスの取れた食事を摂る
走力は単に走っているだけでは向上しません。しっかりとトレーニングを行いリカバリーをさせる必要があります。リカバリーのためには栄養素が必要不可欠です。材料がないのに体を作ることはできません。
バランスの取れた食事を心がけ、リカバリーをサポートしましょう。バランスの取れた食事と規則正しい生活習慣を確立するだけで自然とトレーニングも捗ります。リカバリーのためにプロテイン補給もおすすめです。ランナーにおすすめのプロテインも紹介しています。
ランニングシューズを見直す
定期的にランニングシューズも見直す必要があります。同じシューズを履き続けているとクッション性が失われ、最悪の場合ランニング障害に発展する恐れもあります。
トレーニングごとに必要となるシューズは異なるため、自分に適したシューズを使用しましょう。
リカバリージョグにおすすめのランニングシューズ
ランナーにとってランニングシューズは必需品です。ランニングシューズは各メーカーからいくつもの種類が発売されており、それぞれに特徴があります。
今回はロングジョグやリカバリーランニングに適したクッション性の高いランニングシューズを紹介します。
おすすめのシューズは何？
NIKE インヴィンシブル 3
価格：28,600円（税込）
NIKEのインヴィンシブル 3はまるで履いていることを忘れるかのような感覚を味わえるランニングシューズです。ミッドソールにはZoomXフォームを採用していて抜群のクッション性を発揮します。
ランニングじゃだけでなく普段から履いていたいともわせるほど快適なランニングシューズで、毎日のランニングを快適なものへと変えてくれます。クッション性や反発力だけでなく、快適さも求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
adidas アディスター 2.0
価格：17,600円（税込）
重さ：352g（27.0cm片方）
adidasのアディスター 2.0は分厚いミッドソールが特徴のランニングシューズです。ミッドソールは密度の異なる2種類の素材を使用した2層構造で弾力性とクッション性を発揮します。
アウトソールに採用されたラバーアウトソールは耐久性に富んでいるため、長距離のランニングでもシューズの劣化を感じさせません。耐久性の高いランニングシューズを求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
New Balance Fresh Foam X 1080 v13
価格：18,700円（税込）
New BalanceのFresh Foam X 1080 v13は柔らかいミッドソールが特徴のランニングシューズです。ミッドソールに採用されているFresh Foamはクッション性に富んだ素材であり、着地時の衝撃を最小限に抑えます。
ふわふわとした設地感を味わえるランニングシューズで、ずっと走り続けたくなること間違いありません。デザイン性に長けているため普段使いとしてもおすすめです。Fresh Foam X 1080について詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
On Cloudeclipse
価格：21,780円（税込）
重さ：285g
OnのCloudeclipseは最大級のクッション性を発揮するランニングシューズです。Onのランニングシューズはどれもクッション性に長けていますが、その中でも特にクッション性に富んでいるのがCloudeclipseです。
ミッドソールに採用された2層構造のCloudTec Phaseがスムーズな体重移動を実現させます。高いクッション性と走りやすさにこだわる方におすすめのランニングシューズです。Cloudeclipseについて詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたOnランニングシューズについても解説しています。
HOKA GAVIOTA 5
価格：27,500円（税込）
重さ：310g（28.0cm片方）
HOKAのGAVIOTA 5はクッション性と安定性を両立させたランニングシューズです。ミッドソールに採用したH-Frameテクノロジーによりランニング時のグラつきを抑制し、安定性を高めています。
ランニングシューズの安定性は、ランニング障害の予防に直結するため非常に重要です。クッション性を保ちながらも、安定性も求めるランナーにおすすめです。GAVIOTA 5について詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたHOKAランニングシューズについても解説しています。
PUMA フォーエバーラン ニトロ
価格：19,800円（税込）
重さ：278g（27.0cm片方）
PUMAのフォーエバーラン ニトロはクッション性と耐久力に長けたランニングシューズです。ミッドソールには軽量かつクッション性の高いNITRO FOAMを採用しています。
アウトソールにはPUMAGRIPを採用することで耐久力を高めているだけでなく、どのような路面でもグッリップ力を発揮します。ロードだけでなく不整地などあらゆる場所でランニングを楽しみたい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
asics GEL-NIMBUS 26
価格：19,800円（税込）
asicsのGEL-NIMBUS 26は快適な履き心地を追求して作られたランニングシューズです。アッパー素材やミッドソールを工夫することで快適な履き心地を実現しています。
ミッドソールには環境にも配慮された素材であるFF BLAST PLUS ECOを採用しています。快適性とクッション性を高いレベルで求めるランナーにおすすめです。GEL-NIMBUS 26について詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノのウエーブスカイライズ4はミズノの独自技術を詰め込んだランニングシューズです。ミッドソールには反発力の高いMIZUNO ENERZYを採用しており、かかと部分に衝撃を吸収するMIZUNO ENERZY COREを内蔵しています。
安定性を高めるMIZUNO WAVEのほか、耐久性を高めるX10アウトソールラバーも採用しています。ミズノの技術を詰め込んだシューズでランニングを楽しみたい方におすすめです。ウエーブスカイライズ5について詳しく解説しています。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
ロードレースにおすすめのシューズを紹介！
高いパフォーマンスを目指すためのマラソンシューズ
サブ３達成におすすめのシューズ
サブ４達成におすすめのシューズ
短いロードレースにおすすめのレース用シューズ
NIKEのおすすめランニングシューズ
adidasのおすすめランニングシューズ
PUMAのおすすめランニングシューズ
New Balanceのおすすめランニングシューズ
Onのおすすめランニングシューズ
HOKAのおすすめランニングシューズ
アシックスのおすすめランニングシューズ
ミズノのおすすめランニングシューズ
コメント