ロングジョグでマラソンは速くなる？長距離走に必要なLSDの時間とペースを解説！

ロングジョグはランニングをしている多くの人が取り入れているトレーニング方法のひとつです。しかし、ただ漠然とロングジョグをしていたのではトレーニング効果は期待できません。

そこで今回はロングジョグがもたらすトレーニング効果とメリット、デメリット、意識するべきポイントについて解説します。

ロングジョグとは？

ロングジョグとはLSD（Long Slow Distance）とも呼ばれる長距離ランナーが取り組むトレーニング方法です。

一般的には、話しながらでも辛くないペースで、時間にして90分〜120分、距離にして20km程度走ります。レースペースよりも1〜2分/km程度遅いペースでじっくりと走るロングジョグは、一見楽そうな練習ですが実は奥が深いトレーニングです。

ロングジョグにおすすめのシューズ

ロングジョグはトレーニングペースが遅いことから、そこまでランニングシューズの軽さや反発は必要としません。むしろ、距離が長く着地の回数も多くなることから、刺激を吸収してくれるソールの厚いシューズを着用しましょう。

長い距離を走ると膝や腰、関節にもダメージが蓄積するため、ロングジョグにはこちらのシューズがおすすめです。

トレーニングに合わせたランニングシューズも紹介しているので参考にしてください。

ロングジョグにおすすめのランニングシューズ
インターバルにおすすめのランニングシューズ
ペース走におすすめのランニングシューズ
短いロードレースにおすすめのランニングシューズ
マラソンにおすすめのランニングシューズ

　

ロングジョグのメリット

ロングジョグのペース自体は速くないため心肺にはそれほど負荷はかかりません。そのため、トレーニング効果が薄いと感じる方も多いかもしれません。

しかし、ロングジョグには以下のようなメリットがあるのです。

長い距離を走る体力がつく

長距離走で記録を出すためには大きく分けて２つの要素が必要です。それはスピードと体力です。

スピードだけあっても後半失速してしまいますし、体力だけあってもレーススピードには対応できません。ロングジョグでは長距離走に必要な体力の部分を鍛えることができます。長時間運動し続けることにより、毛細血管が発達し長時間動ける身体がつくられます。

疲労しにくい身体づくりができる

ロングジョグによる長時間走れる体力の獲得と近いメリットではありますが、疲労しにくい身体づくりもメリットとして挙げられます。長距離ランナーのトレーニングは基本的に長時間の運動が行われるため、日々の疲労も蓄積しやすくなります。

しかし、ロングジョグを定期的に行い疲労しにくい身体づくりをしておくことで疲労の溜まりにくい身体がつくれるのです。次のトレーニングに疲労を残さないことは、パフォーマンスの向上にもつながるため、長距離ランナーにとって必要な能力であると言えます。

疲労回復効果

ロングジョグを上手く活用することで疲労回復効果もあります。ペースを落とし、普段のロングジョグよりも距離を短くするなど、体調に合わせて調整します。

ゆっくり走ることにより身体を温め、ほどよく筋肉をほぐすことにより疲労感の軽減につながります。

ロングジョグのデメリット

ロングジョグ（LSD）は長距離ランナーにとって必要なトレーニングですが、それだけをやっていればいいというわけではありません。

ひとつのトレーニングでは、鍛える能力のバランスが崩れてしまうため、足りない部分を補うトレーニングも必要です。

トレーニング時間が長い

市民ランナーにとってランニングの時間を確保することは、継続することと同様か、それ以上に大変なことだと思います。

仕事が忙しかったり、家族がいる場合など、なかなかトレーニング時間を確保することは簡単ではありません。忙しい日常の中で1〜2時間を要するロングジョグの時間を確保することはデメリットにもなりうります。

スピードが落ちる場合がある

ロングジョグはLong Slow Distanceとも呼ばれていることから、スピードを求めるトレーニングではありません。

レースペースよりも相当遅いペースでのトレーニングであることから、ロングジョグばかり取り組んでいては、いざ本番になるとスピードについていけない可能性があります。

ロングジョグを行う際のポイント

ロングジョグは効果的なトレーニングですが、何も考えずにただ長い時間ゆっくりと走ればいいわけではありません。

しっかりとポイントを押さえて課題を意識することが必要です。

話しながらでも走れるペース

ロングジョグの基本はLong Slow Distanceであるため、余裕を持ったペースで走ることが大切です。

余裕を持ったペースは走力によって人それぞれですが、一般的には話しながらでも走れるペースが余裕のあるペースと言えます。または、苦しくない程度の脈拍の維持もひとつの指標になります。

フォームを意識して走る

ロングジョグではランニングフォームをしっかりと意識して走りましょう。普段のスピードトレーニングよりも身体的に余裕がある分、フォームを意識する余裕が生まれます。

しかし、スピードが出ていない分、地面からの反発をもらうことができず、自身の身体をうまく使わないと走ることができません。

トップランナーはレースのときのフォームとジョグのフォームにほとんど差がありません。

これは、普段からレースペースと同じ身体の使い方をしている証拠であり、ゆっくりのペースでレースフォームを維持することが大切だとわかります。理想とするフォームに近づけるように意識を持って走りましょう。正しいランニングフォームについても解説しているので参考にしてください。

定期的に取り入れる

ロングジョグは一回のトレーニングで完結するものではありません。定期的にトレーニングに組み込む必要があります。週に1〜2日程度ロングジョグの日を設けてスピード練習と合わせて長期で取り組みましょう。

ウインドスプリントを取り入れる

一回のトレーニングがロングジョグのみでは、その日のトレーニングでのマックススピードはレースペースよりも相当遅いペースになってしまいます。

レースペースに対応できるようにしておくために、ロングジョグの日であっても、ウインドスプリントを取り入れましょう。

ウインドスプリントとは、レースペースよりもやや早いペースで100〜200mを走ることを指します。ロングジョグの後に数本取り入れることで、体力トレーニングと合わせて身体にスピード刺激を入れられます。

まとめ

ロングジョグはしっかりとポイントを押さえて取り組むことで自己ベスト更新に大きく貢献してくれます。

走力に合わせて距離やペースを工夫しながら、日々のトレーニングに定期的に取り入れましょう。