3000m8分台に向けたトレーニング！9分切りのコツとは？

3000mは長距離種目の登竜門であり、タイム向上が長距離種目の自己ベストに直結します。そこで今回は3000mで記録を伸ばすためのトレーニング方法や9分切りの目安について解説します。

記録が伸び悩んでいたり、トレーニング方法に不安がある方はぜひ参考にしてください。

3000m9分切りとは？

3000mで9分を切るためには1kmあたり3’00”を切って走り続けなくてはなりません。全中3000mの参加標準タイムが8分57秒なので、中学生にとってどれだけレベルが高いことかが伺えます。

また、5000mトップランナーの証である14分台で走るためにも、3分ペースで走らなくてはならないことから、3000mを3分ペースで走ることはエリートランナーの登竜門と言えます。

　

8分台を出すために必要なトレーニング

身体が出来上がっていない中学生にとっては3000mを8分台で走ることは簡単なことではありません。しかし、身体が成長している大人であればトレーニングを重ねることで絶対に走れるようになります。

3000mのタイムを伸ばすことは5000mの記録向上につながり、5000mの記録向上は10km,ハーフマラソン,フルマラソンのタイム向上につながるため、長距離を走る全てのランナーに必要な能力だと言えます。

　

ロングジョグ

トレーニングの目安
時間で管理するなら50分〜60分
距離で管理するなら10km〜12km
5’00”/km前後

ロングジョグはLSD（ロングスローディスタンス）とも呼ばれ、長距離種目の基礎練習のひとつです。1kmあたり5分程度を基本として余裕を持って走りましょう。

走りながらランニングフォームを意識することがポイントです。1km3分で走っているときと同じフォームで走るように心がけてください。

ロングジョグは心肺には大きな負荷がかからないため、トレーニング効果を実感しにくいトレーニングです。しかし、酸素運搬に必要な毛細血管の発達に有効なトレーニングですので、定期的に取り入れることが必要です。

ロングジョグについて詳しく解説しているので参考にしてください。

　

ペース走

トレーニングの目安
3’30”/km 10km
3’20”/km 8km
3’15”/km 6km

ペース走を行うことでスピード感を維持したまま長距離を走る能力が鍛えられます。ロングジョグだけではスピード感がないため、レースには対応しきれません。そのため、ペース走を取り入れてスピードを維持する能力も鍛えましょう。

3000mはレース距離が短いことから、ペース走もスピードを意識した設定となります。最初から設定通りではいけないかもしれませんが、3’30”ペースから始めて、少しずつペースや距離を伸ばしていきましょう。ペース走の詳しいタイム設定についても解説しているので参考にしてください。

　

ショートインターバル

トレーニングの目安
400m×10本 68”〜70”　リカバリー200mジョグ

3000mを8分台で走るためにはトラック一周400mを72”で走る必要があります。そのため、ショートインターバルで72”切りのペースを身体に覚えさせましょう。

ただ、ショートインターバルで全力を出し切るようでは連続で3000m走り切ることはできません。10本なら余裕を持って終われるようにトレーニングしましょう。

最初は10本走れなかったとしても、トレーニングを重ねることで次第に余裕を持って走れるようになります。インターバルトレーニングの詳しいタイム設定についても解説しているので参考にしてください。

ロングインターバル

トレーニングの目安
1000m×3本　2’55”/km リカバリー200m
2000m×2本　3’00”/km リカバリー400m

ロングインターバルは、より実践的なトレーニングであり、本数も少ないことから、レペティショントレーニングの要素も含んでいます。

1km3分ペースに少しでも余裕を持てるようにトレーニングしましょう。2000mのインターバルを2〜3本こなすことができれば、ほぼ確実に8分台は出ると言えます。インターバルトレーニングの詳しいタイム設定についても解説しているので参考にしてください。

　

スパイク選びが重要

3000mは約9分間の短いレースであり、よりスピードを出すためにはシューズ選びが非常に重要です。

ただ、3000mはトラック種目であるため、厚底シューズの使用は禁止されています。そのため、基本的にはスパイクを履いてのレースになります。しかし、体重が軽く筋力の弱い中学生の場合はスパイクが合わない可能性もあります。

スパイクの反発に耐えられる身体が出来上がっていないのであれば、薄底のマラソンシューズもおすすめです。

おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク

　

まとめ

3000mを8分台で走ることで、1500mでは4 分一桁台が見えてきますし、5000mでは14分台が見えてきます。種目の中間距離を伸ばすことは、他の種目においても良い影響を与えてくれるため、積極的にトレーニングを取りいえてください。

3000mの自己ベストを更新して、他の種目でも記録を伸ばしていきましょう。