5000m14分台に向けたインターバルトレーニング！目標タイムに合わせたタイム設定も解説！

5000m走の大きな目標のひとつが14分台です。学生ランナーも市民ランナーも競技力向上を目指しているランナーの憧れのタイムです。

5000mとは？

5000m走は陸上競技場を12周半走るレースです。トラックレースであることからスパイクで走ることが一般的です。長距離種目のパラメーター的競技であり、5000mの自己ベストが長距離ランナーとしての競技力を表すと言っても過言ではありません。

5000mのトレーニングをすることで10000mやマラソン、3000mや1500mまで全ての長距離種目における自己ベスト更新につながります。

　

14分台とは？

14分台で走るためには1kmあたり3分を切って走り続ける必要があります。トラック1周に換算すると72秒であり、100m換算では18秒です。

5000mを14分台で走れる選手はほんの一握りです。全国高校駅伝に出場する強豪校であっても1チーム5人前後しか突破することはできません。高校生であれば1都道府県に10人いれば多い方と言えます。大学では基本的な走力として必要なタイムですが、市民ランナーでは14分台で走るランナーは1都道府県に5人程度しかいません。

　

インターバルトレーニングとは？

陸上競技長距離種目における大切なトレーニングがインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングは、あらかじめ設定したタイムで短い距離を複数本繰り返します。

ex) 400m×10本 68秒ペース リカバリー200m jog

スピードトレーニングとして取り入れているランナーも多く、レースペースよりも速いペースで短い距離を繰り返します。また、スタミナ強化にも応用でき、レースペースよりも遅いペースで距離を伸ばして行うこともあります。

インターバルトレーニングはタイムや距離を調整することでバリエーションに富んだトレーニングが可能です。

　

目標に合わせたトレーニング内容

インターバルトレーニングの効果を得るためには、あらかじめ設定した距離とタイムを確実にこなす必要があります。

ただ、こなすことで精一杯になるのではなく、終わった「後にもう1セット走れる」くらいの余力を残せることがベストです。

400m×10 リカバリー200m jog

レースペースよりも速く、距離も短いトレーニング。トレーニングペースが速いことで、レース本番でもスピードに余裕を持てるようになります。

1000m×5 リカバリー200m jog

レースペースよりもやや速いインターバル。トータル距離が5000mになるため、1本目はスタートを、ラスト1本はゴールまでを意識して走りましょう。レース本番を分割して走るイメージです。

2000m×4リカバリー400m jog

レースペースよりもやや遅いインターバル。トータル距離が8000mになるため、ペース自体はレースペースよりもやや遅くなります。距離が伸びることでスタミナ強化にもつながります。5000mに必要な要素を詰め込んだトレーニングです。

3000m×3 リカバリー400m jog

レースペースよりも遅いインターバル。トータル距離は9000mと、かなり長い距離をハイペースで走り続けることになります。スタミナ強化もねらうこの間トレーニングは、レース本番での後半の失速を予防するために有効です。

　

まとめ

インターバルトレーニングは競技力を向上させるために必要なトレーニングです。目標タイムに合わせてタイムを設定して、自己ベスト更新を目指しましょう。