ペース走は陸上競技中長距離種目の記録更新に必要なトレーニングです。学生ランナーから実業団選手まで取り入れているペース走は、ロングジョグやインターバル走と並ぶトレーニングと言えます。
今回はペース走のポイントや、中長距離種目における目標タイムごとのペース設定について解説します。
・自己記録を伸ばすためには何が必要？
・自己ベスト達成に必要なトレーニングのタイム設定は？
・自己記録更新に必要なトレーニング
・目標タイムに合わせたトレーニング設定
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
何をすればいいんだろう？
ペース走とは？
陸上競技、中距離長距離種目の記録向上においてインターバルトレーニングとともに重要なトレーニングがペース走です。ペース走とは、10キロ前後の距離を一定のペースで走るトレーニング方法です。
設定ペースについては、トラックのレースペースよりはやや遅く、マラソンのレースペースよりはやや速くが基本です。距離については10キロ〜16キロが基本で、取り組む種目に応じて距離も伸びてきます。
トレーニング強度に応じてペース設定や距離は変わりますが、箱根ランナーやマラソントップレベルの選手では3分00秒〜3分10秒で16Km程度をこなします。ペース走におすすめのランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
そんなに走るのか！
期待できるトレーニング効果は？
ペース走はレースペースに近い設定ペースのため、高い心拍数を維持しなくてはなりません。
高い心拍数を維持するトレーニングを繰り返すことで、心拍数が安定し上がりにくくなってきます。一言にいうと、そのペースに慣れて疲れなくなるということです。
マラソンなど長距離種目のゴールタイムを短縮するためには、いかに楽に走れるかが重要です。そこでペース走をトレーニングに取り入れ、そのペースに身体を慣らすことが有効になります。
どんな効果があるの？
ペース走を行うときの注意点
ペース走はマラソンや中長距離トレーニングに有効ですが、それだけをやればいいというわけではありません。トラックレースよりも遅いペースでの練習になるため、トラックレースで結果を出すためにはスピード練習も必要になります。
また、42.195kmもあるマラソンを走り切るのに10キロ程度のトレーニングだけでは対応できないため、30kmなどの距離走も取り入れなくてはなりません。
ペース走は非常に有効なトレーニング方法ですが、ペース走では鍛えきれない部分は他のトレーニングをする必要があります。
目標タイムに合わせたペース設定
ペース走は設定ペースで最後まで走り抜くトレーニングであるため、ペース設定が重要です。
遅すぎてもトレーニング効果は期待できませんし、速すぎてもオーバーペースになってしまい最後まで走り切ることができません自身の走力と目標タイムから判断してペースを決めましょう。
最初から目標タイムに合わせた設定タイムで10km以上走り切ることは困難であるため、①設定タイムを基準に距離を伸ばしていく方法と②距離を基準に設定タイムを伸ばしていく方法があります。
ex) 目標タイム1500m 5分以内の場合
①1km 4分ペース 3km→６km→9km→12km
②12km (1km 5分ペース)→(1km 4分30秒ペース)→(1km 4分ペース)
1500m
1500mで記録を狙う場合、レース距離が短いことからペース走の距離も10km〜12kmで対応できます。
| 目標タイム | 〜6’00” | 〜5’30” | 〜5’00” | 〜4’30” | 〜4’00” |
| 設定タイム | 〜5’00” | 〜4’30” | 〜4’00” | 〜3’40” | 〜3’20” |
3000m
3000mは1500mよりも長距離的な動きが必要になるため、安定した心拍数でペース走を走り切る必要があります。12km〜14kmはペース走で走っておかなくてはなりません。
| 目標タイム | 〜12’00” | 〜11’00” | 〜10’00” | 〜9’30” | 〜9’00” |
| 設定タイム | 〜5’00” | 〜4’30” | 〜4’00” | 〜3’45” | 〜3’30” |
5000m
5000mはトラック種目では長距離種目に分類されます。そのため、ペース走では14km〜16kmは走れるようにしておかなくてはなりません。
また、ロードレース10kmやハーフマラソンで結果を出すためには5000mの記録向上が必須です。トラックの記録を伸ばすことでロードレースのペースに余裕が生まれ、結果につながります。
| 目標タイム | 〜20’00” | 〜18’20” | 〜17’30” | 〜16’40” | 〜15’00” |
| 設定タイム | 〜5’00” | 〜4’20” | 〜4’00” | 〜3’40” | 〜3’20” |
ペース走だけでは自己ベストは出ない
ペース走は自己ベスト更新に必要なトレーニングですが、それだけでは自己ベストを更新することはできません。インターバルやロングジョグ、レペティションなどバランスよく走力を鍛えることが重要です。
必要なトレーニング方法についても詳しく解説しているので参考にしてください。
・インターバルトレーニング
800mに必要なインターバル
1500mに必要なインターバル
3000mに必要なインターバル
5000mに必要なインターバル
・ペース走
800mに必要なペース走
1500mに必要なペース走
3000mに必要なペース走
5000mに必要なペース走
スパイクを見直そう
800m走はトラック種目であることから、厚底シューズの使用は禁止されています。そのため、スパイクを使用することが一般的です。
800mは中距離種目に該当するため、中距離用スパイクを選ぶ必要がありますが、各メーカーがそれぞれ特徴的なシューズを発売しているため、どれを選んでいいのか分からないこともあります。
おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク
トレーニング後のリカバリーが大切
トレーニングを一生懸命取り組むことは大切ですが、それ以上にトレーニング後のリカバリーが大切です。
トレーニングによって受けたダメージをより早くリカバリーさせることで、強い身体がつくられ、更に質の高いトレーニングが行えます。
ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。
・長距離ランナーにおすすめのプロテイン
・中距離ランナーにおすすめのプロテイン
まとめ
ペース走は中長距離種目やマラソンのタイム短縮にとても有効なトレーニングであり、トップ選手も取り入れているトレーニング方法の一つです。
陸上競技の醍醐味は自己記録の向上であるため、自分自身を超えるためにも日々のトレーニングにペース走を取り入れてみてください。
今回紹介したシューズ以外にも、おすすめのランニングシューズを紹介しているので参考にしてください。
サブ4やサブ3におすすめのシューズを紹介！
サブ３達成におすすめのシューズ
サブ４達成におすすめのシューズ
各トレーニングに適したシューズも紹介しているので参考にしてください。
ロングジョグにおすすめのランニングシューズ
インターバルにおすすめのランニングシューズ
ペース走におすすめのランニングシューズ
短いロードレースにおすすめのランニングシューズ
マラソンにおすすめのランニングシューズ
NIKEのおすすめランニングシューズ
adidasのおすすめランニングシューズ
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