陸上中長距離種目においてはペース走やロングジョグと並行してレペティショントレーニングを取り入れる必要があります。特にトラック種目はスピードも求められるため、スピード練習も積極的に行わなくてはなりません。
そこで今回は陸上中長距離種目に必要なレペティショントレーニングについて、実際のトレーニング内容を踏まえて解説します。
・自己ベストがなかなか出ない
・トレーニングしているのに記録が伸び悩んでいる
・レースになると力が発揮できない
・記録を伸ばすために必要なトレーニング
・自己ベスト更新に必要なトレーニング設定
・レースでも練習通り走る方法
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
どんなトレーニングが必要？
レペティショントレーニングとは？
レペティショントレーニングとは、400m〜2000m（種目に応じた距離）を全力で3〜5本繰り返すトレーニングです。
セット間は数分〜20分程度取り、脈拍を完全に落とします。
ex) 1000m r10分 1000m r10分 1000m
キツそう…
期待できるトレーニング効果
レペティショントレーニングはインターバルやペース走とは違ったトレーニング効果が期待できます。
普段のトレーニングとは異なる刺激であるため、普段インターバルやペース走だけの方は、レペティションもぜひ積極的に取り組んでみてください。
実戦に近い感覚を掴める
レペティショントレーニングは一本一本全力で走るため、緊張感を持って走らなくてはなりません。そのため実戦に近いトレーニングとなります。
練習では走れているのに本番で走れないということはよくあります。それは試合特有の緊張感が原因のひとつになるため、普段のトレーニングから本番と同じ緊張感を練習しておくことで改善されます。
筋持久力を鍛えられる
レペティショントレーニングでは、全力で何本も走らなくてはならないことから、本数を重ねるにつれて筋肉に疲労が蓄積されます。その状態で筋肉を動かし続けなくてはならないため、筋持久力の強化ができます。
インターバルトレーニングも筋持久力の強化に有効ですが、レペティションは全力を繰り返すことから、インターバルとは違ったアプローチでの強化ができます。
本番が楽に感じる
本番は泣いても笑っても一発勝負です。そのため、苦しい時間も一本だけとなります。しかし、レペティショントレーニングの場合は全力で何本も走らなくてはならないことから、その分だけ苦しむ回数も多くなります。
つまり、レペティションで何回も苦しみを味わう分、本番が楽に感じるのです。試合の一発に集中すればいいだけなので気持ちを落ち着かせて臨むことができます。
本番は１本だけでいいんだ！
種目別の設定距離目安
レペティショントレーニングの距離は専門とする種目の距離に応じて設定する必要があります。
目安としては、レペティションの合計距離がおおよそ種目の距離になるように設定します。それぞれ種目別に解説するので参考にしてください。
800m
・200m×4本
・300m×3本
・400m×3本
400m×2本で800mになりますが、2本だけではトレーニング効果が薄いため3本は走りたいところです。800mはトップスピードの維持が求められるためレペティションにおいても一本一本全力で取り組みましょう。
1500m
・300m×5本
・400m×4本
・500m×3本
・600m×3本
1500mはスピードとともに筋持久力も求められます。レペティションではスピードからアプローチし、ペース走やインターバルで持久力からアプローチしましょう。
3000m
・500m×6本
・600m×5本
・1000m×3本
・1200m×3本
3000mはトップスピードは求められない反面、ハイスピードを維持する能力が求められます。そのため、レペティションにおいても1200mと長めの設定も取り入れる必要があります。
5000m
・1000m×5本
・1500m×3本
・2000m×3本
・3000m×3本
5000mは長距離種目に該当することからトップスピードというよりかは、ハイスピードの維持が重要になります。そのため、一本一本の距離が長くなります。また、持久力も必要になることから、3000m×3本の持久力的要素を踏まえたレペティションも必要です。
レペティションだけでは自己ベストは出ない
レペティションは自己ベスト更新に必要なトレーニングですが、それだけでは自己ベストを更新することはできません。ペース走やロングジョグなどバランスよく走力を鍛えることが重要です。
必要なトレーニング方法についても詳しく解説しているので参考にしてください。
・インターバルトレーニング
800mに必要なインターバル
1500mに必要なインターバル
3000mに必要なインターバル
5000mに必要なインターバル
・ペース走
800mに必要なペース走
1500mに必要なペース走
3000mに必要なペース走
5000mに必要なペース走
スパイクを見直そう
1500m走はトラック種目であることから、厚底シューズの使用は禁止されています。そのため、スパイクを使用することが一般的です。
1500mは中距離種目に該当するため、中距離用スパイクを選ぶ必要がありますが、各メーカーがそれぞれ特徴的なシューズを発売しているため、どれを選んでいいのか分からないこともあります。
おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク
トレーニング後のリカバリーが大切
トレーニングは筋肉の破壊行為であるため、単に壊しただけでは走力は向上しません。トレーニングによって破壊された筋肉をリカバリーさせることにより、より強い筋肉へと生まれ変わります。
つまり、如何に効率よくリカバリーさせるかがトレーニング効果を左右するのです。効率のよいリカバリーにはトレーニング後なるべく早めのプロテイン補給が必要です。
ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。
・長距離ランナーにおすすめのプロテイン
・中距離ランナーにおすすめのプロテイン
まとめ
陸上競技場中長距離種目はスピードとともに持久力も求められるため、それらを鍛えられるレペティショントレーニングが効果的です。
春先のトラックシーズンに向けて良いスタートが切れるよう、レペティショントレーニングを積極的に取り入れましょう。
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