疲労が溜まっているランナー必見！ジョギングの疲れを取る方法を徹底解説！

競技力向上やダイエットを目的としてジョギングを行っている方も多くいます。しかし、ジョギングは長時間の運動であるため、繰り返すことで身体にダメージが蓄積し疲労となって現れることが多くあります。

ジョギングは身体にダメージを与える

ジョギングは一度に1時間程度運動し続けるスポーツであり、長く走る人は2〜3時間走ることもあります。ジョギングは上下運動を繰り返すため関節や筋肉はもちろん、内臓にまでダメージがあるのです。

内臓の上下運動は内臓疲労と呼ばれ消化不良や倦怠感を引き起こします。また、ジョギングはサッカーや野球と違い、同じ動きをひたすらに繰り返す運動です。そのため、身体の使い方にクセが生じ、関節や筋肉などどこかに集中してダメージが蓄積する場合もあります。

ジョギングはダイエット効果も期待できるスポーツですが、過度なジョギングは避けるべきと言えます。

　

ダメージの蓄積は疲労となって現れる

ジョギングは、それほどスピードや負荷を与えていなければ、疲労感はすぐに回復します。長くても翌日や翌々日には回復していることでしょう。

しかし、過度なジョギングや偏ったランニングフォーム、劣化したランニングシューズを使用し続けることでダメージが蓄積し、疲労となって現れることがあります。

疲労感は身体からの危険信号です。その状態でジョギングを続けることは思わぬトラブルに発展する危険があります。

　

疲労の蓄積は危険

ダメージの蓄積による疲労は身体にさまざまな悪影響を及ぼすため、非常に危険です。強い疲労を感じたときはトレーニングを中断して身体の様子を伺うようにしてください。

ランニング障害の原因になる

身体が疲労している状態で走ると、ランニングフォームに乱れが生じます。ランニングフォームが乱れた状態で走ると、関節や筋肉など、どこかにダメージが集中してしまいます。その結果ランニング障害に発展するのです。

膝や腰の痛みや、シンスプリント、ハムストリングなどに代表されるランニング障害は完治までにかなりの時間を要します。場合によっては疲労骨折に発展したり、慢性的な痛みが生じることもあります。

ランニング障害は競技生活にも大きく影響を与えてしまうため、できる限り細心の注意が必要です。ランニング障害を回避するための、膝に優しいシューズについても解説しているので参考にしてください。

慢性的な疲労感につながる

ジョギングは上下運動を繰り返すため関節や筋肉のダメージだけでなく、内臓にも疲労が蓄積します。内臓のダメージは内臓疲労と呼ばれ、消化不良や倦怠感、疲労感が生じます。

内臓の疲労は症状が出てからでないと分かりづらいため、つい見逃しがちですが、ランニング障害と同様にパフォーマンスに大きな影響を与えるため注意が必要です。

消化にいい食べ物を食べて、過度に冷えた飲み物などは避けるようにしましょう。

メンタルが悪化する

ジョギングによる疲労が蓄積するとメンタルが悪化します。本来であればジョギングにより幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるため幸福感や充実感を感じます。

しかし、疲労が溜まっていると精神状態も不安定になり、ジョギングに対する熱量も低下してしまいます。せっかく心身ともに健康でいるためにジョギングしているのに、それが原因でメンタルが悪化してしまうのでは本末転倒です。

気持ちが乗らないときは、ジョギングによる疲労が原因の可能性もあるため、自分の身体と相談しながらランニングをしましょう。

　

ジョギングの疲れを取る方法

ジョギングによる疲れは、その都度リカバリーしないと、トレーニングを繰り返すことでダメージが蓄積してしまいます。

まずは、できるケアを実践し、疲労を溜めない工夫が必要です。ここでは自分でできるケア方法を解説します。

トレーニングを中断して休養を取る

疲労感が強い場合はトレーニングを中断して休養をとりましょう。トレーニングとは、筋肉を破壊する作業であるため、その後の休息が非常に重要です。十分な休息なしにトレーニングを重ねても身体が疲弊するだけで競技力は向上しません。

トレーニングの後はしっかりと休息を取り身体をリカバリーさせることで競技力も向上します。疲労感が強いときは回復が追いついていない状況であるため、ときには休息を入れることも大切です。

ストレッチ,マッサージを入念に行う

ジョギング前は故障予防のためストレッチや体操を入念に行いますが、トレーニング後は終わった達成感からストレッチやマッサージを怠りがちです。

トレーニング後も故障予防のためにストレッチやマッサージをしっかりと行いましょう。足だけで無く上半身もほぐすことを意識して取り組んでください。

おすすめのマッサージクリームはファイテン メタックスローションです。

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マッサージ効果

信頼できるスポーツケアブランドであるファイテンのマッサージローションです。塗った後もベタつきがなくさらさらとした肌触りのため、夏場でも安心して使用できます。

ランニング以外の運動をする

ランニングは同じ動きを繰り返すスポーツであるため、同じ箇所にダメージが蓄積しやすくなっています。そこで、ときには違う運動をするのもおすすめです。

違う運動をすることで、普段と違った筋肉に刺激が入りますし、なによりメンタル面のリフレッシュもできます。

いつも走ってばかりではモチベーションの維持は困難です。ときには違うスポーツを楽しむことで改めて実感できるランニングの楽しさもあります。

ジョギングの疲労軽減にはプロテインが有効

ジョギングの疲労を軽減するためには、終わった後のリカバリーを如何に素早く行えるかが重要です。そのためにはトレーニング後のプロテインは欠かすことができません。

プロテインを飲むことで、トレーニング後の壊れた筋肉に素早く栄養を摂取させることができ、その分リカバリーが促されます。

ただ、プロテインであればなんでもいいというわけではありません。ランナーにおすすめのプロテインについて解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ジョギングを行っているとダメージが蓄積して疲労を感じることがあります。疲労は身体からの危険信号であるため、トレーニングを行うときは自分の身体とよく相談しながら取り組みましょう。

トレーニング後のリカバリーが疲労の軽減につながるため、プロテイン摂取をはじめとしたセルフケアを徹底してください。おすすめのセルフケアアイテムについても解説しているのでぜひ参考にしてください。