夏に向けて今から取り組む！ランニングで腹筋を割る方法！

誰もが綺麗に割れた腹筋を手に入れたいことでしょう。特に夏が近づくにつれて露出する機会も多くなり、腹筋に目がいくことも多くなります。お腹を見たとき、綺麗に割れている腹筋か、ビール腹では相手に与える印象も大きく異なります。

しかし、夏になってから準備したのでは手遅れです。そこで今回は夏に向けて今から始める、ランニングで腹筋を割る方法を解説します。

腹筋を割るには時間がかかる

よく動画サイトなどの筋トレ動画で1週間で腹筋を割るといったキャッチフレーズを目にします。

しかし、普段何も運動していない人が5分10分の筋トレを1週間続けたところで腹筋が割れるはずがありません。

腹筋を割るには時間がかかるのです。最低でも2ヶ月は欲しいところです。そのため、夏に向けて準備をするには春である今から取り組む必要があるのです。

腹筋を割るのに大切なこと

腹筋を割るためには大きく分けて2つの要素が必要です。どちらか片方だけでは不満足であり、十分な効果を得ることはできません。

以下に解説する２つの項目を意識しながら日々のトレーニングに取り組みましょう。

お腹周りの脂肪を落とす

腹筋は、割れている人でも割れていない人でも誰もが持っている筋肉です。もしも腹筋が割れていないからといって、腹筋がないのだとしたら起き上がることができなくなってしまいます。

つまり、腹筋が割れている人とそうでない人の違いは腹筋の量の差よりも、腹筋を覆っている脂肪の差が大きいと言えます。

腹筋が割れていない人は、腹筋が脂肪に覆われている状態であるため、どれだけ腹筋を鍛えたとしても腹筋が割れることがないのです。正確に言えば、「表面からは確認できない」となります。

腹筋自体を強化する

腹筋を鍛えずに脂肪だけを落としたとしても、多少は腹筋を割ることはできます。しかし、腹筋を鍛えておいた方が綺麗に見えることは確かです。

上記のとおり腹筋が割れるかどうかを最も大きく左右するものは脂肪の量ですが、綺麗に見えるかどうかを左右するのは腹筋の量です。

そのため、お腹周りの脂肪を落とすことと並行して腹筋の強化もしましょう。

　

脂肪を落とすにはランニングが効果的

腹筋を割るためには、腹筋を覆っている脂肪を落とす必要があるわけですが、そこで有効になるのがランニングです。

ランニングはダイエット効果があるため、脂肪を落とすことができます。

つまり、ダイエットをすればいいと考える方もいるかもしれません。しかし、ここでやってはいけないことが食事制限によるダイエットです。食事制限はたしかに体重を落とすことは可能ですが、必要な筋肉まで落としてしまいます。

大切なことは腹筋を割って健康的な身体を手に入れることなのに、痩せ細ってしまうようでは本末転倒です。暴飲暴食は避けてバランスの良い食事を摂りながらランニングにより脂肪を燃焼させましょう。

ランニングでも腹筋は鍛えられる

腹筋を割るためには脂肪を落とすことによる外側からのアプローチと、腹筋自体を鍛える内側からのアプローチが必要です。

腹筋は筋トレによって鍛えることはもちろん可能ですが、ランニングでも腹筋は鍛えられるのです。

ランニングは正しいフォームで走るためには腹筋に軽く力を入れて走る必要があります。また、クロスカントリーコースなどを走る場合は尚更腹筋背筋を使うことになります。

ランニングで腹筋が筋肉痛になることも珍しくないため、ランニングだけでも腹筋に刺激を入れることは可能です。

ランニングで効率よく腹筋を割る方法

ランニングだけで腹筋を割ることは可能ですが、もっと効率よく割れるのであれば、それに越したことはありません。ランニングをメインに腹筋を効率よく割るためには、いくつかのことを意識して取り組む必要があります。

以下に紹介することを意識して腹筋を効率よく割りましょう。

30分以上走る

走り始めたときからエネルギーは消費されるためダイエット効果はあります。ただ、20分を超えた辺りから燃焼効率が向上するので、せっかく走るのであれば20分以上走ることをおすすめします。

20分経過後のエネルギー燃焼率の高い時間に運動するためにも30分以上を目標に走りましょう。

普段ランニングをしない方は最初から30分も走れないかもしれません。その場合は10分や15分からはじめ、ウォーキングを間に挟むなどしてトータル時間を稼ぎましょう。

これからランニングを始める方は、ランニングの始め方について解説しているので参考にしてください。

正しいフォームで走る

正しいフォームで走ることで腹筋を使って走ることができます。同じ走る動作であったとしても、ランニングフォームの違いによって負荷がかかる場所は大きく変わってきます。

間違ったフォームで走ってしまうと腰を痛めたり、足が太くなったりしてしまうため注意が必要です。

・背筋を伸ばしてやや前傾
・下腹部に軽く力を入れる
・肩の力を抜いて腕を振る
・腹式呼吸を意識する

まずはこれらのことを意識して走ってみましょう。ランニングの正しいフォームについても解説しているので参考にしてください。

筋トレも取り入れる

ランニングだけでも脂肪を落として腹筋を割ることは可能ですが、筋トレも取り入れることで効率よく腹筋を割れます。筋トレにより腹筋の量を多くすることで、より綺麗に腹筋を浮かせることもできます。シックスパックを手に入れるために必要な腹筋について解説しているので参考にしてください。

ただ、筋トレをするときは身体のバランスを整えるために腹筋だけでなく背筋や腕、足など身体全体を満遍なく鍛えましょう。

ランニング後はプロテインの摂取を忘れずに

筋トレ後だけでなく、ランニング後もプロテインの摂取は重要です。なぜならランニングは多くのエネルギーを消費するだけでなく、全身の筋肉を使用しているからです。

全身運動であるランニングのダメージを素早く回復させ、次のトレーニングに備えるためにもプロテインを摂取して体調を整えましょう。

おすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。

まとめ

腹筋は誰もが持っている腹筋ですが、脂肪に覆われていて見えない場合があります。腹筋を割るためにはその脂肪を燃焼させることが最も重要です。

ランニングにより脂肪を燃焼させ、筋トレも併用して綺麗な腹筋を作りましょう。