マラソンの始め方を6つのステップで分かりやすく解説！初心者がやるべきこととは？

テレビで放送されているマラソンの映像を見たり、健康診断の結果を受けてマラソンを始めようと意気込んでいるのではないでしょうか？

マラソンは継続することで心身ともに充実し、健康的な身体づくりにも効果的です。しかし、しっかりと準備をしておかないと、継続することができなかったり、怪我の原因になることもあります。

そこで今回はマラソンを始めるために必要な項目を6つのステップに分けて解説していきます。

STEP1:ランニングアイテムを用意する

まず最初にランニングに必要なアイテムを準備しましょう。ランニングはとにかく継続することが最も重要です。

そのため、お気に入りのアイテムを使用して楽しく取り組みましょう。以下に紹介するアイテムはランニングをする上で最低限必要なアイテムです。

ランニングシューズ

ランニングを始めるにあたり最も大切なアイテムがランニングシューズです。特にランニングに身体が慣れていない初心者は、膝や腰を痛めやすいのでクッション性の高いシューズを選びましょう。

クッション性の高いランニングシューズはこちらで紹介しております。

性能だけでなくデザインも多岐にわたるため、お気に入りの一足を用意してランニングのモチベーション維持にも役立ててください。

ランニングウェア

動きやすい格好であれば、どのような格好でも走ることは可能です。しかし、マラソンに臨む上で最も大変なことは継続することです。

ランニングウェアを選ぶことでモチベーションの維持につながり、ランニングの継続ができるようになります。

ランニングウォッチ

出典：ガーミン公式HP

ランニングは、走行距離やペースによって、ダイエット効果やトレーニング強度を計算しますが、一般的には公道や街中を走るため、距離の把握が困難です。また、レースに出場すれば、ランニングペースや走行距離の確認が大切になります。

そこで、ランニングウォッチを使用することで、ランニングに必要な情報を瞬時に確認できるのです。さらに、最近のランニングウォッチは距離やペースに加え、心拍数や標高、音楽の取り込みや電子マネーにも対応しています。マラソンに取り組む上で強い味方になってくれること間違いありません。

ランナーにおすすめのランニングウォッチについても解説しているので参考にしてください。

ランニングポーチ

ランニングする際、身軽な格好の方が動きやすいのは確かです。しかし、家の鍵やスマートフォン、給水ドリンクや万が一のための小銭など最低限の荷物は持ち歩かなくてはならない状況も考えられます。

荷物を持っていてもランニングの妨げにならないようにするにはランニングポーチが活躍します。

ランニングポーチは軽量に作られているだけでなく、身体に密着する造りのためストレスを感じることなくランニングを楽しむことが可能です。

ランニングに最適なおすすめポーチについても解説しているので参考にしてください。

　

STEP2:準備運動は入念に

アイテムが揃ったらすぐにでも走り出したいところですが、少し待ってください。いきなり走り出すことは怪我に直結します。

怪我をしてしまうとランニングどころではなくなってしまうため、入念な準備運動を行ってください。ストレッチや準備体操など、特に足を入念に行いましょう。

前ももや裏もも、ふくらはぎやアキレス腱、膝や腰などの関節まで一つひとつ丁寧にほぐしてから運動に臨んでください。

STEP3:まずは歩くことから始める

準備運動が終わったら、いよいよ走り出したいところですが、まだ待ってください。普段ランニングをしていない人がすぐに走り出すと膝や腰を痛める危険性があります。

走り出す前に、まずは歩くところから始めてください。

最初の数日〜数週間は歩くだけでも構いません。1日20〜30分程度歩くことから始めて、60分程度まで歩けるように慣らしましょう。マラソンを走るためには長期間の準備が必要ですから、まずは歩くと同時に運動をする習慣を身につけることが大切です。

　

STEP4:ランニングを取り入れてみる

歩くことにも慣れてきたら、いよいよランニング開始です。とはいっても最初から何キロも走ることはおすすめしません。

歩くことと同様に、ランニングに関しても少しずつ慣らしていきましょう。準備運動とウォーキングの後に、最初は5〜10分程度軽く走ってみてください。疲れたら休んでも構いません。大切なことは運動を継続して取り組むことです。

STEP5:ランニングの距離を伸ばす

ランニングに抵抗が無くなってきたら、走る時間を伸ばしたり、間にウォーキングを挟むなどして運動時間を伸ばしていきましょう。最初は息が上がったり筋肉痛などに苦しいかもしれませんが、回数を重ねるにつれて楽になってくるはずです。

トレーニングにランニングを取り込めるようになってくると自分の走力が掴めてきて、目標も立てやすくなります。「20分間継続して走る」など、小さな目標でもいいので立ててみてください。

何事も最初からできるわけではありません。トップランナーであっても毎日の小さな積み重ねによってフルマラソンを走れるまでに鍛え上げているのです。

STEP6:継続する

一度のトレーニングで60分程度連続してジョギングができるようになってきたら、後はひたすら継続するだけです。目標に向かって距離を伸ばしたり、ペースを上げたり、工夫をしながらトレーニングに打ち込みましょう。

自分の身体と相談しながらトライアンドエラーを繰り返すこともマラソンの楽しみのひとつでもあります。自分の身体の変化も楽しんでください！

大会に出場してみよう

ある程度走れるようになってきたら、大会に出場してみましょう。最初からフルマラソンにチャレンジしなくても、10kmの大会やハーフマラソンなどに出場するのもおすすめです。

10kmやもっと短い大会であっても、緊張感は味わえますし、何より日々のトレーニングのモチベーションにつながります。

　

まとめ

マラソンは心身ともに充実させるために効果的なスポーツです。しかし、準備をせずに走り出すことは怪我の原因になるため絶対に避けてください。

マラソンを楽しく続けるためにも、しっかりと準備を行い、ランニングを継続しましょう。

マラソンのためのトレーニングについても解説しているので参考にしてください。

・マラソンの始め方
・サブ4達成のためのトレーニング
・サブ3達成のためのトレーニング