フルマラソンサブ3は誰でも達成できる！トレーニング方法とやるべきことを詳しく解説！

市民ランナーの大きな目標がフルマラソンサブ3です。サブ3を達成できるランナーは、ほんの一握りです。しかしトレーニングを重ねれば達成の可能性は大いにあります。

そこで今回はマラソンサブ3達成のために必要なトレーニングについて解説します。マラソンで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。

サブ3とは？

サブ3とは、マラソンのゴールタイム3時間を切ることを指します。つまり、2時間台のフィニッシュタイムを目標とするものです。

サブ3を達成するためには、1kmあたり4’15”で走る必要があり、100mに換算すると25”ペースとなります。サブ4ペースは1kmあたり5’41”であるため、サブ3とサブ4では、1kmあたり1分以上も異なることが分かります。

　

サブ3を達成できるのはどらくらい？

フルマラソンサブ3を達成できるのは男性の場合3%前後、女性の場合1%前後と非常に少数です。このことから、サブ3がどれほどレベルが高いことなのかが分かります。

何をやるにしても上位数%に入るのは簡単なことではありません。もちろんマラソンにおいても上位数%だけが達成できるサブ3には、大きな壁が存在します。

しかし、しっかりとトレーニングを重ねれば誰でもサブ3は達成可能です。マラソンの良いところは努力が結果となって現れるところであるため、目標に向かって全力でチャレンジしましょう。

　

サブ3達成に必要なトレーニング

サブ3達成のためのトレーニング内容は、サブ4達成のトレーニングと本質的には変わりありません。サブ3を目標にするからといって何か特別なメニューがあるということはないのです。

そのため、基本的なトレーニングを自分の身体と相談しながら積み重ねるのが、サブ3達成のためのトレーニングと言えます。

ロングジョグ＋ウインドスプリント

ロングジョグの目安は
時間にして約100分、距離にして20kmです。

ロングジョグはランニングトレーニングの基礎練習であるため、競技力関係なく誰にでも必要なトレーニングです。

ロングジョグの走るスピードは自分の身体と相談することが大切ですが、目安のペースとしては5’30”〜4’30”/km程度です。最初はゆっくりと走り出して、体が温まるにつれて自然とペースが上がるのが望ましいです。

心拍数は130〜150くらいで維持できるペースで走りましょう。心拍数が高すぎるとトレーニングの趣旨が変わってしまいますし、低すぎるとトレーニング効果が期待できません。

ロングジョグの後はウインドスプリントを数本取り入れてください。ロングジョグはペースがゆっくりであるため、ランニングフォームがコンパクトになってしまいます。正しいフォームで走るためにはダイナミックな動きも必要であることから、ウインドスプリントを取り入れてスピード感を維持しましょう。

ロングジョグの必要性についても解説しているので参考にしてください。

ペース走

ペース走の目安
3’40”〜3’50”/km 12km〜16km

ペース走は一定のペースで設定距離を走り続けるトレーニングです。長距離種目においてペースの上げ下げは大きなエネルギーを消費します。特にマラソンは42.195kmと距離が長いため、ペースの上げ下げは、しわ寄せとなって後半の失速につながります。

そのため、日々のトレーニングで一定のペースに保つ練習が必要になります。ペース走は前半は余裕があり、後半は余裕が少なくなるトレーニングです。余裕があるからといってペースを上げたり、余裕がないからといってペースを落とすことはできません。

レースペースよりも速いスピードでペース走を行うことで、本番でも余裕を持って走ることが可能です。

ペース走についても詳しく解説しているので参考にしてください。

ショートインターバル

ショートインターバルの目安
400m×20本 74”〜76”　リカバリー200mジョグ
1000×5本 3’08”〜3’13”/km リカバリー200mジョグ

ショートインターバルトレーニングを取り入れることでスピード感を高め、レースペースでも余裕を持って走ることが可能です。400mあたり74”というのは、1kmに換算すると3’05”であるため、非常に速いペースです。

ハイペースを繰り返すことで身体に動きを覚えさせ、レースペースがより楽に感じられます。また、心肺機能にも高い負荷がかかるため、心肺機能強化も可能なトレーニングです。

ロングインターバル

ロングインターバルの目安
3000m×4 3’20”/km リカバリー400mジョグ
5000m×3 3’30”/km リカバリー400mジョグ

ロングインターバルトレーニングを取り入れることで、ハイスピードで維持する能力が鍛えられます。サブ3のペースは4’15”/kmなので、それよりも速いペースでインターバルを行いましょう。

3’20”/kmは速いペースであるため、最初は走りきれないかもしれませんが、トレーニングを重ねれば絶対に走れます。大切なことは前回の同じトレーニングを超えることです。前回よりもトラック一周分でも多く走れるように頑張りましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングと聞くと短距離選手が取り組むイメージがあるかもしれませんが、長距離ランナーにとっても筋力トレーニングは重要です。単に走るだけでは心肺機能やスピードを維持する能力は鍛えられても、トップスピードを高めたり安定した体幹を手に入れることはできません。

ランニングトレーニングに偏りがちですが、定期的に筋力トレーニングも取り入れましょう。腹筋、背筋、臀部、前腿、裏腿などバランスよく鍛えることが大切です。

ランナーに必要な筋力トレーニングについても解説しているので参考にしてください。

　

サブ3達成のためにやるべきこと

サブ3はランニングトレーニングや筋力トレーニングだけでは達成できません。身体を鍛えるトレーニングと並行して、日々の生活の見直しなどトレーニング以外の面でやることも多くあります。

トレーニングは非常に大切ですが、それ以外の部分も同様に大切です。サブ3を達成するという強い覚悟を持って取り組んでください。

体重を落とす

体重はタイムにダイレクトに影響します。重くなればタイムは落ちますし、逆に軽くなればタイムは早くなります。陸上競技は自分の身体をゴールまで運ぶ競技であるため、荷物である身体は軽い方が有利になります。

ただ、軽ければ軽いほどいいというものでは無く、自身の体に適した体重の維持が大切です。筋肉はしっかりと維持した上で、余計な脂肪は落としましょう。脂肪の燃焼にはロングジョグがおすすめです。インターバルでは負荷はかかるものの距離は稼ぐことができません。ロングジョグを活用して距離を稼ぎながらウエイトコントロールも行ってください。

ランニングがもたらすダイエット効果についても解説しているので参考にしてください。

食生活を見直す

トレーニングは身体を破壊する作業です。破壊された身体は環境に適合しようとするためリカバリーを行います。このリカバリーによって、より強い身体へと成長していくのです。

しかし、リカバリーには多くのエネルギーや栄養素が必要です。栄養は食事から摂取しなくてはならないため、日々の食生活は非常に重要です。

いくらトレーニングを頑張ったからといっても、その後のリカバリーが疎かになってしまっていては意味がないどころか、身体を破壊している分マイナスです。

競技力向上のためにもバランスの取れた食事を心掛け、暴飲暴食は避けましょう。

シューズを見直す

ランニングシューズがタイムに与える影響は近年特に大きくなっています。特にカーボンやグラスファイバーを用いたプレートシューズは多くのランナーから支持されています。

トレーニングによって身体能力を高めることはもっとも大切ですが、アイテムを使用することは一つの手段でもあります。目標を達成するためには、使えるものは使いましょう。せっかく各社が良いシューズを研究開発してくれているのですから使わない手はありません。

ほとんどのトップランナーも厚底シューズを使用していることからもわかるとおり、厚底シューズはタイムに恩恵をもたらしてくれます。

サブ3達成におすすめのシューズについても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニング後のリカバリーを徹底する

筋力トレーニングの後だけでなく、ランニングの後にもリカバリーは必須です。トレーニングの良し悪しは、走った距離やタイムではなく、リカバリーの出来が左右します。

効率の良いリカバリーにはトレーニング後なるべく早くの栄養補給が必要であり、それをサポートするのがプロテインです。プロテインは筋トレをしている人が飲むもののイメージがあるかもしれませんが、ランナーにとっても非常に重要です。

おすすめのプロテインについても紹介しているので参考にしてください。

　

基礎トレーニングが大切

サブ3に向けたトレーニングが厳しいと感じる場合、まだ走力が足りていない可能性があります。マラソンは急に早くなるものではなく、階段を登るように一段ずつ地道に走力が向上していくものであるため、まずはサブ４に向けたトレーニングを実践してみるのもおすすめです。

サブ４達成に向けたトレーニングも解説しているので参考にしてみてください。

　

まとめ

フルマラソンサブ3はたしかに高い目標ですが、トレーニングを重ねれば誰でも絶対に到達可能な目標です。

ランニングトレーニングや筋力トレーニング、日々の生活の見直しなどを実践しましょう。目標に向かって努力することで、マラソンがより楽しくなります。

マラソンのためのトレーニングについても解説しているので参考にしてください。

・マラソンの始め方
・サブ4達成のためのトレーニング
・サブ3達成のためのトレーニング