はじめに
ランニングを始めたばかりの頃、
「どれくらいのペースで走ればいいのか分からない」と悩む方はとても多いです。
遅すぎると意味がないのでは？
周りのランナーが速くて焦る
走っていて息が苦しい
私自身、ランナー歴20年以上ですが、
初心者の頃は「もっと速く走らなければ」と無理をして、
何度も失敗してきました。
この記事では、
ランニング初心者が安心して続けられるペースの考え方と目安を分かりやすく解説します。
どれくらいのペースで走ればいいんだろう？
結論：初心者は「遅すぎるかな？」くらいでちょうどいい
ランニングを始めたばかりの人が一番悩みやすいのが「ペース」です。
結論から言うと、初心者は遅くてまったく問題ありません。むしろ、最初から速く走ろうとすると挫折やケガの原因になります。
目安としては、会話ができるくらいの余裕があるペースが最適です。
初心者のペース目安は「1km8〜10分」
ランニング初心者の場合、以下が一般的な目安です。
- 1kmあたり8〜10分
- 早歩き〜軽いジョギング程度
- 息が上がりすぎない
- 走り終わっても「まだ余裕がある」と感じる
「遅すぎるのでは？」と感じる人も多いですが、これは正解のペースです。
遅いペースが推奨される3つの理由
自分のペースで走ればOK！
① 継続しやすい
初心者が挫折する最大の原因は「きつすぎる」ことです。
遅いペースなら心理的ハードルが下がり、習慣化しやすくなります。
→ 続かない人向けの考え方は
👉 ランニングが続かない人の共通点と挫折しないコツ
② ケガのリスクを減らせる
速く走るほど、膝・足首・腰への負担は大きくなります。
特に初心者はフォームや筋力が未完成なため、スローペースが安全です。
→ 膝トラブルが気になる人はこちら
👉 ランニングを始めたら膝が痛い…原因と対策を経験者が解説
③ 有酸素運動の効果が高い
ダイエットや健康目的なら、速さよりも「時間」が重要です。
遅いペースでも20〜30分継続できれば、脂肪燃焼や心肺機能向上に十分効果があります。
ペースは「感覚」で決めてOK
初心者のペースはどれくらい？
数字にこだわりすぎる必要はありません。初心者は以下の感覚を基準にしましょう。
- 走りながら会話できる
- 呼吸が乱れすぎない
- 翌日に強い疲労や痛みが残らない
この状態なら、ペースは適切です。
徐々にペースは自然と上がる
走る回数や距離が増えてくると、意識しなくてもペースは少しずつ速くなります。
最初の1〜2か月は「遅く走る練習期間」と割り切るのがおすすめです。
→ 走る頻度の考え方はこちら
👉 ランニング初心者は週何回走るべき？最適な頻度と休養の考え方
ペースと同じくらい大切なのがランニングシューズです
同じペースで走っていても、
シューズが合っている場合と合っていない場合では、
疲れ方や膝への負担が大きく変わります。
初心者のうちは、
クッション性と安定感のあるランニングシューズを選ぶことで、
安心して自分のペースを守れます。
まとめ
・初心者のペース目安は 1km8〜10分
・遅いペースの方が継続・安全・効果的
・会話できる余裕を基準にする
・速さは後から自然についてくる
まずは「楽に走れる」を最優先に、ランニングを楽しんでいきましょう。
コメント