【初心者向け】ランニングの距離の伸ばし方！トレーニング方法と目安を解説！

ランニングを始めてみたけれど、なかなか距離を伸ばせないと感じている方もいるでしょう。そこで今回はランニングの距離の伸ばし方について解説します。

ランニング距離を伸ばすメリットとデメリットと併せてトレーニング方法を解説するのでぜひ参考にしてください。

ランニング距離は伸ばせる

ランニング距離が伸ばせないと感じている方もいるかもしれません。しかし、トレーニング方法を見直すことで距離は確実に伸ばすことができます。一気に伸びることはなく、少しずつですが確実に伸ばすことは可能です。

ランニング距離が伸びずにすぐに苦しくなってしまう方もいるかもしれませんが、以下に解説する方法を実践することでランニング距離は必ず伸ばせます。

　

ランニング距離を伸ばすメリット

ランニング距離を伸ばすことはいくつものメリットがあります。まずはメリットを確認してランニング距離を伸ばすことへのモチベーションを高めましょう。

モチベーションが高まる

ランニング距離が少しずつでも伸びることで走ることに対するモチベーションが高まります。まずは5kmを目標に1kmずつでもいいので少しずつ目標をクリアしていきましょう。

最初からマラソンなど長い距離を目標にしてしまうと自分の成長に気がつくことができません。目の前の目標を達成していくことが大切です。

ダイエット効果が高まる

ダイエットを目的としてランニングに取り組む方も多くいるでしょう。ランニング距離が伸びることでダイエット効果が高まり効率よく体重を落とせます。

ランニングにおけるダイエット効果は走行距離に比例するため、一度に走れる距離が伸びれば伸びた分だけダイエット効果も高まります。ランニングとダイエットの関係についても解説しているので参考にしてください。

　

ランニング距離を伸ばすデメリット

ランニング距離を伸ばすことはいくつものメリットがある一方で、ランニング距離を伸ばすことによるデメリットも存在します。ただ闇雲に距離を伸ばせば良いというわけではないのです。ランニング距離を伸ばすデメリットも確認しておきましょう。

ランニング障害の原因になる

ランニング距離が伸びればその分だけ足へのダメージも蓄積します。蓄積したダメージは痛みとなって現れます。これがランニング障害です。

ランニング障害が発症するとトレーニングを中断しない限り回復することはありません。場合によっては長期休暇が必要になります。距離を伸ばすことは重要ですが、体と相談しながらランニングを行わなくてはなりません。

モチベーション低下につながる

ランニング距離を伸ばすことでモチベーションの低下が起きる可能性もあります。以前であれば走れていた距離が走れなくなってしまったり、長距離を走ることに対して嫌悪感を抱いてしまう場合があるのです。

距離が伸びればその分だけトレーニング強度も高まるため、メンタル的にやられてしまうことがあります。ときには短い距離のトレーニングやスピードに変化を持たせることも大切です。ランニングのモチベーションの高め方についても解説しています。

　

ランニング距離を伸ばす方法

ランニング距離を伸ばすことでメリットやデメリットがいくつもあります。では実際にどのようにすればランニング距離を伸ばせるのかを見ていきましょう。以下の方法を実践することで必ずランニング距離を伸ばせます。

トレーニング内容を見直す

ランニング距離を伸ばすためにはトレーニングが必須です。休んでいてもランニング距離は伸ばせません。ただ、闇雲に走れば良いというわけではありません。

ランニング頻度、ペース、距離のあらゆる方向からトレーニングを見直すことで効率よくランニング距離を伸ばしていけます。

トレーニング頻度を見直す

走力を伸ばすためにはトレーニング頻度が重要です。過度なトレーニングを繰り返したからといって走力が向上するわけではありません。トレーニングと休養を繰り返すことで徐々にスタミナが向上していきます。

ランニングを始めて1〜3ヶ月の場合は3日に1日程度の休養を取り入れましょう。体がランニングに慣れてきたら1週間に1〜2日程度の休養でトレーニングを継続することが望ましいといえます。おすすめのセルフケアアイテムについても解説しています。

ランニングペースを見直す

走り始めてすぐに息が上がってしまったりいつも同じところで足が重くなってしまう場合はペースが早すぎる可能性があります。心拍数がひとつの目安になります。心拍数140前後を目安にランニングペースを維持しましょう。

ランニングウォッチには光学心拍計が搭載されているものもあります。心拍数とペースが一目で分かるランニングウォッチを使用することで効率よくランニングを行えます。おすすめのランニングウォッチについても解説しています。

走行距離を見直す

走行距離を伸ばすためには定期的に距離を伸ばすチャレンジをしなくてはなりません。ただ、トレーニングの都度最長距離を目指していてもどこかで頭打ちになってしまいます。

毎回最長距離を目指すのではなく、週に1回程度に留めましょう。それ以外の日はペースを上げて短い距離を走ったり、目標距離を分割して走るのもおすすめです。

ランニングシューズを見直す

ランニングシューズ選びはランニングパフォーマンスに直結します。シューズを変えるだけで驚くほど走れるようになる場合もあります。シューズを変えることは気分転換にもなるため、モチベーション維持にも最適です。さらにクッションが新しくなることでランニング障害の予防にもつながります。

ランニング初心者はクッション性の高いシューズがおすすめです。軽量でプレートの入ったシューズが人気ですが、それらはレース用シューズであるため、デイリーランニングには適していません。ランニング初心者におすすめのデイリーランシューズも紹介しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニング初心者は、まずはランニング距離を伸ばすことを目標にしましょう。距離を伸ばすことでトレーニング効果を高め、高いパフォーマンスも期待できるようになります。

トレーニング内容やランニングシューズを見直して目標距離を更新していきましょう。