3000m走などの長距離種目において、後半失速の経験は誰もがあることでしょう。後半に失速してしまうのには確かな原因があります。
その原因を解決することで後半の失速を予防も可能です。そこで今回は3000mの後半失速を防ぐためのトレーニングを紹介します。
・3000mで後半失速する
・3000mで自己ベストを更新したい
・どんなトレーニングが必要？
・3000mに必要なトレーニング
・具体的なトレーニング内容
・3000mにおすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
3000mで後半失速しちゃう…
3000mとは？
3000mは陸上競技長距離種目のひとつであり、400mトラックを7周半走る種目です。男子中学生の正式種目であり、高校生からは女子の正式種目として採用されています。3000mの自己ベスト更新は1500mや5000mの自己ベスト更新に直結します。
中学生トップランナーの中には8分台で走る選手もおり、世界レベルでは7分台前半で走る選手もいます。
3000mは長距離種目！
3000mは後半に失速しやすい
3000mは2000m過ぎの後半に大きく失速しやすい種目です。スタート直後は調子がいいと思っていても、後半に入った瞬間に足が重くなってペースが落ちてしまうことはよくあります。
一度ペースが大きく落ちてしまうと、そこから挽回することは困難になるため、如何にペースを落とさずに走り切れるかが3000mを攻略するポイントになるでしょう。
失速の原因は？
レース後半の失速を改善するトレーニング
3000mの後半失速は誰もが経験しますが、しっかりとトレーニングを積むことで防げます。ここでは後半の失速を予防するためのトレーニングを紹介します。日々のトレーニングに定期的に取り入れてスタミナ強化を図りましょう。
どんなトレーニングが必要？
ロングジョグ
ロングジョグを行うことで基礎体力が向上して後半の失速を予防できます。長距離ランナーにとって基礎トレーニングであり、絶対に疎かにしてはいけないトレーニングです。
3000mで結果を出すためには80分〜90分程度のロングジョグを週に2回程度取り入れましょう。その際、ただ走るのではなく、レースペースで走っているときと同じフォームで走ることが必要です。ペースはゆっくりでいいので、フォームを意識してください。
ペース走
ペース走を行うことでスタミナが強化され後半の失速を予防できます。ペース走のトレーニングペースは目標タイムによって異なります。走力に合わせて走ることが重要ですので、トレーニングを繰り返しながら自分のペースを探りましょう。
ペース走は週に1回程度取り入れる必要があります。具体的なペース走のトレーニングペースについても詳しく解説しています。
3000mはスパイク選びが重要
3000mを走るためにはトレーニングが何より大切ですが、スパイク選びも重要です。スパイク選びひとつで大きくタイムも異なるため、自分に合ったスパイクを用意しましょう。
どんなスパイクがおすすめ？
NIKE ドラゴンフライ
NIKEのドラゴンフライは世界中のランナーが使用するハイスペックなスパイクです。世界トップレベルのランナーも数多くの使用実績があります。
10,000mにも対応した長距離用スパイクです。軽量かつ高反発素材であるZoomXフォームをミッドソールに使用しています。軽量なスパイクでエネルギーロスを最小限に抑えて走りたい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
adidas アディゼロ アバンチ TYO
adidasのアディゼロ アバンチ TYOは10000mにも使用できる長距離用スパイクです。高反発素材であるLightstrike ProとENERGYRODSを採用しており、マラソンシューズのようなスパイクです。
アディゼロ アバンチ TYOは衝撃吸収にステータスを振っているスパイクです。足へのダメージを最小限に抑えて省エネで進んでいきたい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
PUMA エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリート
PUMAのエヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートはNITRO FOAMにより高い反発力を発揮するスパイクです。マラソンシューズにも採用されているクッショニング素材を使用しており、足へのダメージを最小限に抑えながら推進力も得られます。
フルレングスのカーボンプレートも採用しているため、ミッドソール素材と相乗効果を発揮して高い反発力を発揮します。足への衝撃を抑えながら強い反発力を得て走りたい方におすすめです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス FuelCell MD-X
ニューバランスのFuelCell MD-Xは800m〜5000mに対応したオールマイティなスパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFuelCellを使用しています。フルレングスのカーボンプレートと相乗効果で高い反発力を発揮します。
スパイクピンは片足6本の固定ピンです。埋め込み式ピンを採用することで不要な部分をカットでき、スパイクの軽量化に成功しています。スパイクに軽量性を求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
On Cloudspike 10000m
Cloudspike 10000mはOnの長距離用スパイクです。Onランニングシューズの代名詞であるCloudTecをミッドソールに採用していて高いクッション性を発揮します。
ナイロン素材のプレートを採用しており、反発力も兼ね備えたスパイクです。CloudTecで負担を軽減しつつ、Speedboardで反発力を得られる設計です。クッション性と反発力をバランスよく得たい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたOnランニングシューズについても解説しています。
asics COSMORACER LD 3
asicsのCOSMORACER LD 3は片足4本ピンの長距離用スパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFF BLAST PLUSを使用しています。ナイロン素材のプレートでスムーズな体重移動をサポートします。
COSMORACER LD 3はクッション性の高さが最大の特徴です。普段からasicsのマラソンシューズを使用している方や、高いクッション性を求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノ クロノディスト7
ミズノのクロノディスト7は従来から多くのランナーに愛用されてきた長距離用スパイクです。薄底のマラソンシューズにスパイクピンを取り付けたような設計です。2.5mmのスパイクピンが片足6本ついています。
スパイクピンが短いため足へのダメージを大幅に軽減できます。5mmピンでも長いと感じる方やスパイクピンによるダメージに不安がある方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
種目に合わせたおすすめスパイクも紹介しているので参考にしてください。
800mにおすすめのスパイク
800m,1500mにおすすめのスパイク
3000mにおすすめのスパイク
5000m,10000mにおすすめのスパイク
NIKEのおすすめランニングシューズ
adidasのおすすめランニングシューズ
PUMAのおすすめランニングシューズ
New Balanceのおすすめランニングシューズ
Onのおすすめランニングシューズ
HOKAのおすすめランニングシューズ
アシックスのおすすめランニングシューズ
ミズノのおすすめランニングシューズ
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