フルマラソンを走るうえで目標となるゴールタイムがサブ4.5です。（4時間半切り）そこで今回はフルマラソンサブ4.5を達成するために必要なトレーニングについて解説します。
おすすめのシューズも一緒に紹介するので、フルマラソンで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。
・フルマラソン4.5時間切りには何が必要？
・フルマラソンにおすすめのシューズは？
・どんなトレーニングが必要？
・フルマラソン4.5時間切りに必要なトレーニング
・具体的なトレーニング内容
・フルマラソンにおすすめのシューズ
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
フルマラソン4.5時間切りには何が必要？
フルマラソンとは？
フルマラソンは42.195kmを走る過酷な種目です。ファンランナーからアスリートランナーまで幅広い層がチャレンジする種目であり、日本各地で定期的に大会が開催されています。
特に秋から冬にかけて多くの大会が開催されており、規模の大きい大会では1万人を超えるランナーが走っています。フルマラソンの目標にはサブ5をはじめとして、サブ4、サブ3.5、サブ3などがあり、それぞれのランナーが目標に向けて走っています。
フルマラソン4.5時間切りは長距離ランナーの登竜門！
フルマラソンサブ4.5達成に必要なトレーニング
フルマラソンでサブ4.5を達成するためには1kmあたり6’25”、400mあたり2’34”で走る必要があります。100mあたり38秒のペースなのでペース自体はゆっくりであり、早歩きよりもやや早い程度です。
ただ、ペース自体はそれほど早くないものの、同じペースで4.5時間止まらずに走り続けるためにはトレーニングが必要です。しっかりとトレーニングを重ねてフルマラソンサブ4.5を達成しましょう。
どんなトレーニングが必要？
ロングジョグ
80〜90分ジョグ 6’30”〜6’00”/km
ロングジョグは長距離ランナーの最も大切な基礎トレーニングのひとつです。マラソン練習において最も大切なトレーニングとなります。ゆったりとしたペースで長時間ランニングを続けます。1週間に2〜3回取り入れましょう。
ポイントはゆったりとしたペースでもフォームを崩さずに走ることです。レースペースにできる限り近いフォームでロングジョグを行うことが大切です。ロングジョグについて詳しく解説しているので参考にしてください。
ペース走
10〜12km 5’45”〜5’30”
フルマラソンのためのペース走は、レースペースよりもやや速いペースで走りましょう。レースよりも速いペースでトレーニングを行うことで、スピードに対する不安を払拭します。
ペース走を行うことでレース後半の失速も予防できます。苦しくなってもペースを落とさないトレーニングにもなります。週に1回程度取り入れましょう。ペース走について詳しく解説しているので参考にしてください。
インターバル
1000m5〜8本 5’30”〜5’00”
リカバリー400mジョグ
インターバルは、レースペースよりも速いペースで行うことが重要です。スピードに体を慣らす狙いがあり、レース本番で余裕を持って走れるようになります。
ポイントは一本一本ペースをしっか。とあげることです。また、リカバリーでペースを落としすぎないことも大切です。週に1回程度取り入れましょう。インターバルについて詳しく解説しているので参考にしてください。
レペティション
3000m×3〜5本 19’00”〜18’00”
セット間5〜10分
レペティションはセット間を大きく設けて一本一本集中して走るトレーニングです。レースペースに近いペースで走り続けることを意識しましょう。
全力に近いペースになるため本数を重ねるごとに大きな負荷がかかります。苦しくなってもレースペースを超えないように頑張るトレーニングです。レペティションについて詳しく解説しているので参考にしてください。
シューズ選びが重要
フルマラソンで記録を伸ばすためにはランニングトレーニングが最も大切ですが、レースシューズ選びも非常に重要です。どのシューズを使用するのかによってゴールタイムも大きく変わってきます。
最近はカーポンプレートを搭載した厚底シューズが主流になっています。フルマラソンの記録を伸ばしていきたい方にはプレートシューズもおすすめです。フルマラソン用のシューズは各メーカーから発売されているため、それぞれの特徴を理解してお気に入りのシューズを選びましょう。
シューズ選びでタイムも大きく変わる！
フルマラソンにおすすめのランニングシューズ
フルマラソンを走るのに適したランニングシューズは各メーカーから発売されています。今回は各メーカーから一足ずつフルマラソンに適したランニングシューズを厳選しました。
シューズ選びでタイムはもちろん、ランニングに対するモチベーションも高まるためお気に入りのシューズを見つけてマラソンに臨みましょう。
どんなシューズがおすすめ？
NIKE ズーム フライ 5
重さ：314g（28.0cm片方）
NIKEのズームフライ5はカーボンプレートを搭載した厚底シューズです。トップランナーであればペース走などにも使用しています。カーボンプレートによる高い反発力とZOOM Xフォームによる高いクッション性が特徴です。
長時間長距離走り続けても疲れにくい設計で、履いた瞬間にクッション性を実感できます。シューズの耐久性も高いため、レース本番だけでなく日々のトレーニングでも使用可能です。トレーニングでもレースでも高いパフォーマンスを発揮する高機能シューズを求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
adidas アディゼロ ボストン 12
重さ：270g（27.0cm片方）
adidasのボストン12は5本骨状グラスファイバー（ENERGYRODS 2.0）を搭載した厚底シューズです。ミッドソールは、軽量性の高いLIGHTSTRIKE PROと耐久性の高いLIGHTSTRIKE 2.0 EVAの2層構造です。
一般的なプレートシューズはフルレングスプレートを採用していますが、adidasボストン12はそれぞれ硬度の異なる5本骨状グラスファイバーを採用しています。これにより、スムーズな体重移動を実現させるとともに適切な反発力を得られる設計です。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
PUMA ディヴィエイト ニトロ エリート 2
重さ：218g（27.0cm片方）
プーマのディヴィエイト ニトロ エリート 2はカーボン複合素材プレート（PWRPLATE）を搭載した厚底シューズです。ミッドソールにはNITRO ELITE FOAMを採用していて高い反発力を発揮します。
PUMA GRIPにより耐久性も問題ありません。反発力、軽量性、耐久性全てにおいて高いレベルを発揮するランニングシューズです。長いロードレースから短いロードレスまで全てこなしたい方におすすめです。ディヴィエイト ニトロ エリート 2について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
重さ：266g（28.0cm片方）
HOKAのMACH XはPebaxプレートを搭載した厚底シューズです。シューズを裏から見ると黄色いPebaxプレートを確認できます。ミッドソールには反発力の強いPEBAフォームを採用しています。
PebaxプレートとPEBAフォームが相乗効果となって高い反発力を発揮するマラソンシューズです。約3万円と価格は高額ですが、確かな性能を発揮します。高い反発力を得てグイグイ進んでいきたい方におすすめです。MACH Xについて詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたHOKAランニングシューズについても解説しています。
New Balance FuelCell Propel v4
ニューバランスのFuelCell Propel v4はフルレングスTPUプレートを搭載した厚底シューズです。カーボンプレートではなく、TPUプレートを採用することで、過度な反発力を押さえて体へのダメージを軽減します。
ミッドソールには、フラッグシップモデルにも採用されているFuelCellを使用しています。軽量かつクッション性が高い素材でランニングをサポートしてくれます。プレートによる過度な反発が苦手な方におすすめです。FuelCell Propel v4について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
On Cloudflow 4
重さ：235g
ONのCloudflow 4はナイロンを配合したフルレングスプレート（Speedboard）を搭載した厚底シューズです。Onランニングシューズの代名詞であるCloudTec（ミッドソール形状）が優れたクッション性とスムーズな体重移動を実現させます。
Cloudflow4はOnランニングシューズの最速モデルであるCloudboom Echoがインスピレーションを得て作られたシューズであり、マラソンのスピードにも十分対応可能です。シューズの性能だけでなく、デザインにもこだわる方におすすめです。Cloudflow4について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたOnランニングシューズについても解説しています。
asics MAGIC SPEED 3
asicsのMAGIC SPEED 3はフルレングスのカーボンプレートを搭載した厚底シューズです。レース用シューズとしては低価格帯シューズでありながらカーボンプレートを搭載しているコストパフォーマンスに優れたシューズです。
ミッドソールには、フラッグシップモデルにも採用されているFF BLAST PLUSを採用しています。カーボンプレートやFF BLAST PLUSを安価に使用できるお得なシューズです。MAGIC SPEED 3について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノ ウエーブリベリオンフラッシュ2
重さ：245g（27.0cm片方）
ミズノのウエーブリベリオンフラッシュ2はRilsanを使用した植物由来のウエーブプレートを搭載した厚底シューズです。ミズノの独自技術であるMIZUNO ENERZY LITE+を採用したハイスペックシューズです。
反発力だけでなく、安定性やクッション性、体重移動まで全てを高いレベルでサポートします。レース用シューズながらも1万円台で購入できるコストパフォーマンスに優れたランニングシューズです。ウエーブリベリオンフラッシュ2について詳しく解説しているので参考にしてください。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
まとめ
フルマラソンサブ4.5はトレーニングを重ねることで誰でも達成可能です。4時間台に突入することでさらに上の自己ベストが期待できます。
トレーニングを重ねて、シューズも選び直し、自己ベストを更新しましょう。
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