ランニングで足首が痛む人必見！痛みの原因と対処法を詳しく解説！

ランニングをしていると足首に痛みが生じることがあります。足の痛みは体からの危険信号であるため注意が必要です。

そこで今回は、ランニングによる足首の痛みの原因と予防方法について解説します。ランニング障害を予防するためにもぜひ参考にしてください。

ランニングで足首が痛くなることがある

ランニングをしていると足首に痛みが生じる可能性があります。ランニング初心者か上級者まで関係なく痛みが生じることがあり、場合によってはランニングを長期間休まなくてはなりません。

また、ランニングによる足首の痛みは再発のリスクもあります。痛みが引いたからといって同じように走っていると再度痛めてしまうでしょう。足首に痛みが生じた場合は、しっかりとした再発防止策を講じる必要があります。

　

ランニングで足首が痛む原因

ランニングで足首に痛みが出た場合、いくつかの理由が考えられます。まずは、痛みの原因を探りましょう。痛みの原因を突き止めることで、対策方法や予防方法が見えてきます。

着地時の衝撃

ランニングは着地時に大きな負担がかかる運動です。体にかかる負担は体重の数倍であり、足首にかかる普段も計り知れません。強い衝撃を何千、何万回と繰り返す長距離のランニングによって足首に過度な負担がかかることがあります。

足首で耐えられる限界を超えてしまうと痛みとなって現れるのです。ランニングは普段の多い運動ですから、常に足を労ってあげる必要があります。衝撃を抑えるための工夫も必要です。

足首の内側への倒れ込み（オーバープロネーション）

接地時に足首が内側に倒れ込む、オーバープロネーションによって痛みが出ることがあります。足首などの関節は、まっすぐかかる負荷にはある程度の耐えられますが、斜めからの負荷には耐えられません。

オーバープロネーションが起きている状態では、足首に対して斜め方向からの負荷がかかってしまうため、足首に痛みが出やすいのです。足首だけでなく、膝の内旋もランニング障害につながるため、できる限り意識して走る必要があります。

足首の外側への倒れ込み（アンダープロネーション）

足首の外側への倒れ込みであるアンダープロネーションも足首の痛みの原因になります。痛みの原理はオーバープロネーションと同様です。

関節の誤った使い方はランニング障害の最も多い原因のひとつであることから、少しずつでも矯正していかなくてはなりません。

　

足首を痛めたときの対策

足首に痛みが生じた場合はできる限りの早めの対策が必要です。少しでも早く対策することで症状の悪化を防ぎ、回復を早めます。

痛みがあるときは、決して無理をしてはいけません。まずは以下の方法で対策をとりましょう。

トレーニングを中断する

足に違和感や痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止しましょう。マラソン大会などのレースでは途中危険は悔やまれますが、ランニング障害を起こしてしまっては意味がありません。

痛みを我慢して走ることだけは絶対に避けてください。痛みがある状態での運動はパフォーマンスを下げ、回復を遅らせるだけであるため、なんの得もありません。

アイシングをする

足首に痛みが出ている場合、熱を帯びている可能性があります。熱がある場合には炎症を起こしている可能性があるため、アイシングを行いましょう。氷嚢に氷を入れて痛みが鈍くなるまで幹部を冷やします。冷やすことで過度な炎症を抑えて回復を早めます。

ランニング障害以外にも、氷嚢は使い勝手がいいアイテムなので、家に常備しておくのがおすすめです。体調不良時などにとても重宝します。

休養をとる

足の痛みは体からの危険信号であるため、痛みが出ている場合は休養をとりましょう。休養をとって体を回復させることで自然と痛みも引いてきます。ランニング障害による痛みは、コンタクトスポーツによる怪我と異なり、ほとんどが自然治癒できます。

まずは痛みを取ることを最優先して、回復に努めましょう。間違っても、痛みがある状態でトレーニングを行ってはいけません。

　

足首を痛めないための予防策

足首の痛みは予防策をとることで、ある程度予防可能です。以下に紹介する予防策を実施して足首の痛みの予防に努めましょう。すでに痛みが出ている場合でも、以下のことを実践することで回復も早まります。

クッション性の高いシューズを使う

足首の痛みは、ランニングによる衝撃が原因のひとつであるため、ランニングシューズを見直すことで改善される可能性があります。ランニングシューズを選ぶ際はクッション性の高いシューズを選びましょう。

クッション性の高いシューズは、安定感も高いため、オーバープロネーションやアンダープロネーションの予防にもなります。クッション性の高いランニングシューズについて解説しているので参考にしてください。

準備運動を入念に行う

ランニングをする前は準備運動を入念に行いましょう。足首は複数の筋肉や靱帯がつながっている箇所であるため、足首だけを入念に動かすのではなく、足全体を満遍なく動かすことが大切です。

体全体をしっかりと準備運動で動かしてからランニングに臨みましょう。

テーピングをする

足首に不安がある場合、テーピングをすることで足首のサポートができます。キネシオテープを使えばオーバープロネーションやアンダープロネーションの予防もできるでしょう。

ただ、過度なテーピングは動きを制限してしまうため逆効果になり得ます。何度かテーピングを試しながら、自分の足に合ったテーピングを探ってください。

足首用のサポーターを使う

トレーニングの都度テーピングをするのは容易ではありませんし、お金もかかってしまいます。そこで有効になるのがサポーターです。足首を保護するタイプのサポーターを使用することで、足首の保護ができます。

ただ、サポーターは、その性能の高さから動きが制限されてしまいます。厚手のものであればシューズの圧迫感も強まってしまうため、薄手のものを選びましょう。

セルフケアを徹底する

ランニング障害を予防するためには、日々のセルフケアが必要不可欠です。トレーニングの疲労を次の日に持ち越さないことこそが、ランニング障害の予防につながります。

セルフケアには、セルフケアアイテムが有効です。おすすめのセルフケアアイテムについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしていると足首に痛みが生じることがあります。足首の痛みは体からの危険信号であるため、痛みを感じた際はすぐにランニングを中止しましょう。解決策や予防策を実践して、ランニングを健康的に楽しみましょう。