長距離ランナーのひとつのステータスが5000mのタイムです。5000mを走れるようにすることで、1500mや10000mにも対応できるようになります。
そこで今回は5000mの記録を伸ばすためのトレーニングを紹介します。
・5000mの記録を伸ばすためのトレーニングは？
・自己ベストがなかなか出ない
・記録が伸び悩んでいる
・5000mで記録を狙うために必要なトレーニング
・長距離種目で自己ベスト更新に必要なトレーニング
・5000mにおすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
5000mの記録を伸ばしたい！
5000mとは？
5000m走とは、陸上競技長距離種目のひとつであり、陸上競技場400mトラックを12周半走る競技です。高校生から長距離正式種目として取り入れられており、実業団レベルでは中距離としても扱われます。
トップランナーでは1500mと兼任する中距離ランナーや、10000mと兼任する長距離ランナーがいます。つまり、5000mは中距離要素と長距離要素を併せ持った種目といえます。
最近では中学生も5000mにチャレンジするランナーが増えています。中学生の5000mについても詳しく解説しているので参考にしてください。
長距離種目の登竜門！
ロングジョグとは？
長距離ランナーの基礎トレーニングのひとつがロングジョグです。ロングジョグはスタミナ強化のための必須トレーニングで、LSD（Long Slow Distance）とも呼ばれます。
5000mはスタミナを必要とする種目であるため、ロングジョグをトレーニングに組み込む必要があります。ゆったりとしたペースで長時間走ることを基本とするトレーニングで、毛細血管を増やしスタミナを強化する狙いがあります。
ゆっくり長くが基本！
ロングジョグの方法
ロングジョグをする際はいくつかの数字でトレーニングを管理する必要があります。設定した数字に対して小さ過ぎても大き過ぎてもトレーニング効果は十分に得られません。
以下に紹介する数字を守ってトレーニングに臨みましょう。
どんなポイントがあるの？
設定時間を決める
トレーニングの時間を決めます。一般的には60分で程度が基準です。学生ランナーやトップランナーの場合は80分や120分走り続ける場合もあります。
まずは、40分程度から始め、回数をこなす毎に時間を伸ばしていきましょう。
設定ペースを決める
ロングジョグはゆったりとしたペースで走り続けるトレーニングです。ゆったりとしたペースは、ランナーの走力によって異なるため一律のタイム設定は困難です。
おおむね、5000mのレースペースよりも+2分/km程度を基準にしましょう。遅過ぎても早過ぎてもトレーニング効果は薄まってしまうため、自身の体と相談して設定タイムを決めましょう。
心拍数を管理する
概ね140〜160回/分を目安に走り続けましょう。
ペースにばかり気を取られてしまうと、トレーニングの趣旨がずれてしまうことがあります。ペースを守ることは大切ですが、本来の目的は体に合ったペースで走ることです。
体に合ったペースは心拍数で把握できます。心拍数が上がり過ぎてしまう場合は早過ぎますし、心拍数が低すぎる場合は遅いことを意味します。
ロングジョグを行う際のポイント
ロングジョグのトレーニング効果を最大限に発揮するためにはいくつかのポイントがあります。ポイントを押さえて走らないと、単にダラダラと走っているだけの状態になってしまい、逆効果になりかねません。
以下に紹介するポイントをしっかりと踏まえて、ロングジョグのトレーニング効果を最大化させてください。
何を意識すればいいの？
フォームを意識する
ロングジョグをする際はランニングフォームを意識して走りましょう。レース中と同じランニングフォームで走る意識が重要です。レースと同じフォームを長時間続けることで、レース後半のフォームの崩れを防げるようになります。
ゆっくりのペースであっても、早く走るときと同じフォームを繰り返すことで、スピード変化にも十何に対応できるようになるでしょう。正しいランニングフォームについても解説しているので参考にしてください。
スピードを上げ過ぎない
ロングジョグは一定のペースで走り続けるトレーニングです。ゆっくり走ることにストレスがかかったとしても、ペースを上げ過ぎてはいけません。ペースを上げすぎると、本来のトレーニング効果が薄れてしまいます。
苦しいときにペースを落とさない我慢も必要ですが、ペースを上げない我慢も大切です。ペースを守ることで、レース後半の失速も防げます。
トレーニング後のプロテインが大切
トレーニングは身体を痛めつける行為であり、それ自体が走力を向上させるわけではありません。トレーニングによって破壊された筋肉を修復して、より強くなろうとすることがトレーニングの本質です。つまり、トレーニングによって破壊された筋肉を如何にリカバリーできるかが最も重要なのです。
リカバリーのためにはトレーニング後のタンパク質摂取が必要です。筋肉はタンパク質によって作られているため、壊れた組織を修復するのにもタンパク質が必要になります。ただ、トレーニング直後に食事を摂るのは簡単ではないため、プロテインを飲むことをおすすめします。
長距離ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。
プロテインも飲んだほうがいいのか！
ロングジョグにおすすめのシューズ
ロングジョグは長距離、長時間走り続けるため、足にかかる負担も大きくなります。ペース自体は遅いため、心配的には苦しくないかもしれませんが、足へのダメージは確実に蓄積しています。
ランニング傷害を予防するためにはクッション性の高いランニングシューズを履きましょう。クッション性の高いシューズは、ランニング時の衝撃を緩和してくれるため、ランニング傷害の予防になります。
クッション性の高いランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
音楽を聴きながら走るのもおすすめ
ロングジョグは長時間のトレーニングであるため、集中力が切れることもあります。長時間の運動には音楽を聴くのもおすすめです。お気に入りの音楽を聴きながら走ることで、時間の経過も早く感じられるでしょう。
最近はランニングウォッチに音楽も取り込めるため、スマホを持って走る必要もありません。ランニングウォッチやイヤホンについても解説しているので参考にしてください。
音楽を取り込めるランニングウォッチを紹介！
ランニングにおすすめのイヤホンを紹介！
スパイクを見直そう
5000m走はトラック種目であることから、厚底シューズの使用は禁止されています。そのため、スパイクを使用することが一般的です。
5000mは長距離種目に該当するため、長距離用スパイクを選ぶ必要がありますが、各メーカーがそれぞれ特徴的なシューズを発売しているため、どれを選んでいいのか分からないこともあります。
おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク
まとめ
5000mの記録を伸ばすためにはロングジョグが大切です。ロングジョグをトレーニングに取り入れて基礎体力の向上を目指しましょう。特にレースの少ないオフシーズンに積極的に取り入れることで、シーズンで自己ベスト更新に期待できます。
ロングジョグ以外にも、5000mで自己ベストを出すために必要なトレーニングについて解説しているので参考にしてください。
・インターバルトレーニング
800mに必要なインターバル
1500mに必要なインターバル
3000mに必要なインターバル
5000mに必要なインターバル
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