1500mの大きな目標が3分台です。到達できるランナーはほんの一握りであり、学生ランナーでもほどんどは達成できません。しかし、トレーニングを重ねれば目標達成に近づくことは可能です。
今回は1500mを3分台走るためのトレーニングを紹介します。目標タイムに合わせた設定も紹介するので、自己ベストを更新したい方はぜひ参考にしてください。
・3分台で走るためには何をすればいい？
・自己ベストがなかなか出ない
・トレーニングのタイム設定が知りたい
・4分切りに必要なトレーニング
・自己ベスト更新に必要なトレーニング
・目標に合わせたタイム設定
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
何をすればいいんだろう？
1500m3分台とは？
1500m3分台とは、1kmあたり2分40秒のペースであり、トラック1周400mに換算すると64秒です。1km 2分40秒は非常に速いペースであり、そのまま5000m走ることができれば、ほぼ日本新記録となります。
また、一般的に1500mのレースでは2周目のラップタイムが落ち込むため、4分を切るためには、最初の1週目を62秒程度で入ることがほとんどです。
数字だけを見てもわかるとおり、1500mで4分を切るためには相当なトレーニングが必要になります。
早すぎる…
インターバルトレーニングとは？
1500mで自己ベストを狙うために必要なトレーニングのひとつがインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、設定した距離とタイムで複数本繰り返し走るトレーニングであり、学生ランナーからトップランナーまで、長距離ランナーを中心に幅広く取り入れられているトレーニングです。
レースペースに近いペースで走るため、スピードトレーニングの要素と、複数本走るため、スタミナトレーニングの要素を併せ持っています。
インターバルトレーニングを行う目的
インターバルトレーニングには、短い距離を繰り返すショートインターバルと、長い距離を繰り返すロングインターバルがあります。
それぞれにトレーニングの意味があり、それをしっかりと理解した上でトレーニングに臨むことで、さらに高いトレーニング効果が期待できます。
スピード持久力強化
ショートインターバルでは、レースペースよりも速いペースで繰り返し走るため、スピード持久力が鍛えられます。
中距離種目である1500mは特にスピード持久力が必要な種目であり、ショートインターバルを行うことでハイペースにも耐えられる体づくりができます。
心肺機能強化
インターバルトレーニングはハイペースとジョグを繰り返すトレーニングであるため、心拍数も大きく乱高下します。そのため、心肺機能強化が強化でき、レースでも心拍数が急激に高まるのを抑えることが期待できます。
せっかくスピードを鍛えたとしても、ラスト一周の時点で心拍数が上がりきってしまっていては、それ以上ペースは上がりません。ラストのキレを発揮するためにも心肺機能強化が必要です。
レースに対する不安をなくす
1500mのレースは大会では予選決勝と、1日に2本走ることもあります。ただ、予選と決勝の間には数時間のリカバリーが設けられているため、連続して走ることはありません。
ロングインターバルで連続して走っておくことで、本数に対する不安をなくし、レースに余裕を持って臨めます。
目標に合わせたタイム設定
1500mはハイスピードで走り続ける種目であるため、そのトレーニングもスピード感を持ったトレーニングとなります。
スピードの高いランニングは、トラック1秒であっても体感スピードは大きく異なります。しっかりとトレーニングを積み、効果を高めるためにも、タイム設定を慎重に選びましょう。
200m×10本 リカバリー200m jog
| 目標タイム(1500m) | 5’00” | 4’40” | 4’30” | 4’20” | 4’10” | 4’00” |
| 設定タイム(/200m) | 38″ | 35″ | 34″ | 33″ | 32″ | 30″ |
ショートインターバルはレースペースよりも速く設定をします。イメージとしては入りの200mを繰り返す感覚で走りましょう。
リカバリージョグはペースを落とすことで心拍数を乱高下できますが、落としすぎずにテンポよく走ることで、高い心拍数の中でスピードを上げる力を鍛えられます。
400m×5本 リカバリー200m jog
| 目標タイム(1500m) | 5’00” | 4’40” | 4’30” | 4’20” | 4’10” | 4’00” |
| 設定タイム(/400m) | 78″ | 72″ | 70″ | 68″ | 66″ | 62″ |
レースペースとほぼ同じ設定のインターバルです。リカバリージョグはペースを落としすぎずにテンポよく繰り返すことを心がけましょう。
高い心拍数を維持することで金持久力の強化が期待できます。
1000m×3本 リカバリー200m jog
| 目標タイム(1500m) | 5’00” | 4’40” | 4’30” | 4’20” | 4’10” | 4’00” |
| 設定タイム(/km) | 3’30” | 3’17” | 3’10” | 3’05” | 2’57” | 2’50” |
1000mのロングインターバルは非常にキツいトレーニングです。その日の調子によっては2本目で苦しくなり、3本目はもがき苦しむことになります。
苦しい中でもペースを落とさないように意識しましょう。
2000m×2〜3本 リカバリー400m jog
| 目標タイム(1500m) | 5’00” | 4’40” | 4’30” | 4’20” | 4’10” | 4’00” |
| 設定タイム(/2km) | 7’20” | 6’55” | 6’40” | 6’25” | 6’15” | 6’00” |
レースペースよりも遅いロングインターバルはリズムよく走ることが求められます。スタミナ強化のためにも、3本をこなせるように取り組みましょう。
インターバルだけでは自己ベストは出ない
インターバルは自己ベスト更新に必要なトレーニングですが、それだけでは自己ベストを更新することはできません。ペース走やロングジョグ、レペティションなどバランスよく走力を鍛えることが重要です。
必要なトレーニング方法についても詳しく解説しているので参考にしてください。
・インターバルトレーニング
800mに必要なインターバル
1500mに必要なインターバル
3000mに必要なインターバル
5000mに必要なインターバル
・ペース走
800mに必要なペース走
1500mに必要なペース走
3000mに必要なペース走
5000mに必要なペース走
スパイクを見直そう
1500m走はトラック種目であることから、厚底シューズの使用は禁止されています。そのため、スパイクを使用することが一般的です。
1500mは中距離種目に該当するため、中距離用スパイクを選ぶ必要がありますが、短距離型中距離用スパイクや、長距離型中距離用スパイクなど種類は多岐にわたります。
おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク
トレーニング後のリカバリーが大切
トレーニングは筋肉の破壊行為であるため、単に壊しただけでは走力は向上しません。トレーニングによって破壊された筋肉をリカバリーさせることにより、より強い筋肉へと生まれ変わります。
つまり、如何に効率よくリカバリーさせるかがトレーニング効果を左右するのです。効率のよいリカバリーにはトレーニング後なるべく早めのプロテイン補給が必要です。
ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。
・長距離ランナーにおすすめのプロテイン
・中距離ランナーにおすすめのプロテイン
まとめ
1500mはスピードが求められる種目であるため、スピードトレーニングが重要です。しかし、記録を狙うためにはスタミナも必要な要素であり、スピードとスタミナの両方を鍛えられるインターバルトレーニングがおすすめです。トレーニングを重ね、大きな目標である4分切りを達成しましょう。
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