はじめに
ランニングを始めてしばらくすると、
「走ったあとに膝が痛い」
「違和感はあるけど続けていいの？」
と不安になる方はとても多いです。
結論から言うと、多くの場合は走り方や負荷の調整で改善できます。
ただし、原因を放置すると挫折や長期離脱につながりやすいため、早めの対処が重要です。
この記事では、ランナー歴20年以上の経験をもとに
初心者が膝を痛めやすい原因と、今日からできる対策を分かりやすく解説します。
ランニング障害に要注意！
ランニング初心者が膝を痛めやすい主な原因
何が原因なんだろう？
① 走るペースが速すぎる
初心者の方に最も多い原因です。
「きついけど頑張らないと意味がない」
と思ってしまい、無意識にオーバーペースになっています。
速すぎるペースは
- 着地の衝撃が強くなる
- 膝への負担が急増する
結果として、痛みにつながりやすくなります。
👉 ペースの目安が分からない方はこちら
【ランニング初心者のペースはどれくらい？】
② 走る頻度・距離が多すぎる
やる気がある人ほど陥りがちです。
- ほぼ毎日走っている
- 休養日を設けていない
筋肉や関節が回復する前に走ると、膝に負担が蓄積します。
👉 最適な頻度を知りたい方はこちら
【ランニング初心者は週何回走るべき？】
③ フォームが安定していない
初心者のうちはフォームが固まっていないため、
- 着地が強すぎる
- 膝が内側に入る
といった動きになりやすいです。
無理にフォームを直そうとする必要はありませんが、
ペースを落とすだけでも改善するケースは多いです。
④ 筋力不足（特に太もも・お尻）
膝そのものではなく、
膝を支える筋肉が弱いことが原因の場合もあります。
特に弱くなりやすいのは
- 太もも前後
- お尻
👉 最低限やるべき筋トレはこちら
【ランニング初心者は筋トレも必要？】
⑤ シューズが合っていない
サイズやクッション性が合っていないシューズは、
膝への衝撃を直接増やします。
- 安さだけで選んだ
- 普段履きの延長で使っている
という場合は要注意です。
👉 シューズ選びの基本はこちら
【ランニングシューズはいつ買い替える？】
膝が痛いときにやってはいけないこと
ダメ絶対！！
❌ 痛みを我慢して走り続ける
「走っていれば慣れるだろう」は危険です。
痛みがある状態で続けると、回復までに時間がかかります。
❌ いきなり完全にやめてしまう
一方で、不安から
「もう走るのをやめよう」
と決めてしまう人も多いです。
軽い違和感レベルなら、
休養＋調整で再開できるケースがほとんどです。
👉 ランニングが続かない原因と対策はこちら
【ランニングが続かない人の共通点】
膝が痛いときの正しい対処法
どうすればいいんだろう？
① 一度しっかり休む（2〜3日）
痛みが出た直後は、まず休みましょう。
無理に走らないことが、最短回復につながります。
② 再開時は「ゆっくり・短く」
再開するときは
- 距離を半分
- ペースをかなり落とす
これだけで膝の負担は大きく減ります。
👉 1ヶ月で無理なく走れるようになる流れはこちら
【ランニング初心者が1ヶ月で5km走れるようになる方法】
③ 雨の日は無理に走らない
膝に違和感があるときの雨ランは、
フォームが崩れやすくおすすめできません。
👉 雨の日の判断基準はこちら
【雨の日はランニングすべき？】
④ 筋トレ・ストレッチを取り入れる
走る量を増やすよりも、
支える体づくりを優先した方が結果的に近道です。
それでも痛みが続く場合は？
- 日常生活でも痛む
- 腫れや熱感がある
この場合は、無理せず整形外科を受診してください。
「初心者だから仕方ない」と放置する必要はありません。
まとめ｜膝の痛みは「やり方」を見直せば防げる
ランニング初心者の膝の痛みは、
ほとんどが ペース・頻度・準備不足 が原因です。
正しく調整すれば、
- 走るのが怖くなくなる
- 継続できる
- 結果的にタイムも伸びる
という良い循環に入れます。
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