ランニングを始めたいけれど、どれくらい走ればいいのかわからない方も多いことでしょう。そこで今回は目的別の月間走行距離目安を紹介します。ランニング効率を高めるための目標設定の目安にもなるのでぜひ参考にしてください。
・どれくらいランニングすればいいの？
・ランニングの平均距離は？
・ランニングにおすすめのアイテムは？
・ランニングの平均距離
・目的別の月間走行距離目安
・ロングジョグにおすすめのランニングシューズ
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
ランニングの月間走行距離はどれくらい？
ランニング強度は月間走行距離が目安になる
ランニング強度は月間走行距離が目安になります。月間走行距離が多ければ多いほどトレーニング強度は高まります。月間走行距離を稼ぐためには、1日のランニング距離を増やすか、トレーニング日数を増やすことが重要です。
ただ、闇雲に走ればいいというわけではなく、目的別の月間走行距離目安を参考にして走ることが重要です。目安がわかることで、目標も立てやすくなります。
月間走行距離が目安になる！
ダイエットを目的にしたランニングの場合
ダイエットを目的にしたランニングの場合、月間走行距離100km〜150kmが目安になります。ランニング1回の目安は5km〜10kmです。
ランニングにはダイエット効果があり、走れば走るほど脂肪は燃焼します。しかし、1日だけ長く走ったとしても急に痩せることはありません。
徐々に体重が落ちていくため、トレーニング長く継続させることが何より重要です。ランニングのダイエット効果についても詳しく解説しています。
気分転換や健康維持を目的にしたランニングの場合
気分転換や健康維持を目的にしたランニングの場合月間走行距離50km〜100kmが目安になります。ランニング1回の目安は5km前後です。
気分転換を目的にした場合は、それほど距離を走る必要はありません。むしろ、距離を気にせず自分のペースで何も考えずに走ることが重要です。
健康維持を目的にした場合は、継続することが何より重要です。1週間に2〜3日程度はランニングの時間を確保しましょう。
競技力向上を目的にしたランニングの場合
競技力向上を目的にしたランニングの場合月間走行距離250km〜350kmが目安になります。フルマラソンにチャレンジするのか、トラック競技にチャレンジするのかによっても、月間走行距離目安は異なりますが、競技力向上を目指すのであれば最低でも月間200km以上の走り込みは必須です。箱根駅伝ランナーなどは、夏場の１ヶ月だけで1,000km以上走る選手もいます。
月間走行距離を伸ばす方法
月間走行距離を伸ばすためにはいくつかのコツがあります。月間走行距離を伸ばすことはトレーニング成果に繋がりやすくなるため、少しずつでも伸ばしていくことが重要です。
しかし、ただ走ればいいというわけではありません。目的意識を持ち、ランニングフォーム等を意識したり、筋力トレーニングと組み合わせるなどの工夫も必要になります。
どうすれば月間走行距離を伸ばせるの？
1日の走行距離を決めておく
1日のランニング距離を決めておくことは非常に重要です。距離をあらかじめ決めておくことで気分が乗らない日でも最低限のランニング距離を確保できるようになります。
逆に1日の走行距離を決めていないと、調子の良い日はたくさん走って、調子の悪い日はほとんど走らないようになってしまいます。計画的にランニングするためにも、1日の走行距離を決めておくことが重要です。
1週間のトレーニングスケジュールを立てておく
概ね1週間ごとのトレーニングスケジュールを決めておきましょう。仕事やプライベートの予定があるために、なかなかランニングの時間を確保することは困難です。そのため、あらかじめランニングをする日と時間を決めておかないと走らなくなってしまいます。
月間走行距離の目標が決まったら、1週間毎の目標に落とし込みましょう。または、1週間毎のトレーニング計画から1ヶ月の目標に変換するのもおすすめです。
継続してランニングに取り組む
ランニングで成果を出すためには、何より継続が大切です。継続してランニングに取り組むことで必ずわ成果が現れます。1日でどれだけたくさん走ったとしても成果が出ることはなく、単に疲れるだけでしょう。
たとえ1日の距離は少なかったとしても、継続して取り組むことで成果につながります。月間走行距離の目標を達成することも大切ですが、まずは継続することを目標にしましょう。
ランニング距離を伸ばすためにおすすめのアイテム
ランニングを継続したり、より楽しむためにはアイテムの力を借りるのも有効です。ランニングは手軽に始められる運動ですが、継続が何より困難でもあるので、自分に合ったアイテムを使用してモチベーションを維持しましょう。ここではランニングをより楽しむためのアイテムを紹介します。
ランニングにおすすめのアイテムは？
GPSランニングウォッチ
ランニングウォッチにはGPS機能が搭載されているものがあります。GPS機能があれば走行距離をリアルタイムで把握することが可能です。ランニング距離は認識と結果にズレが生じやすいため、正確な走行距離を把握するためにもGPSランニングウォッチは必須です。
GPSランニングウォッチは走行距離だけでなく、走行速度や心拍数もリアルタイムで把握できます。コンディションを正確に把握できるのでトレーニング効率も高まるでしょう。ランニングにおすすめのランニングウォッチについても紹介しています。
骨伝導イヤホン
音楽を聴きながらランニングをすることで気持ちを紛らわすことができ、走行距離を伸ばすことができます。ただ、ランニング中のイヤホンは危険を伴うため、骨伝導イヤホンがおすすめです。骨伝導イヤホンであれば、耳を塞ぐことがないため、ランニング中の事故のリスクを軽減できます。
高性能なランニングウォッチであれば、音楽取り込み機能が搭載されているため、スマホを持って走る必要もありません。GPSウォッチとBluetoothで接続して快適にランニングを楽しみましょう。ランニングにおすすめの骨伝導イヤホンについても紹介しています。
おしゃれなランニングウェア
おしゃれなランニングウェアを着用することでモチベーションの維持に有効です。お気に入りのウェアを用意したり、定期的に買い替えることで高いモチベーションにつながるでしょう。
最近はおしゃれなランニングウェアを発売するメーカーも多いので、コーディネートもランニングの楽しみのひとつといえます。おしゃれなランニングウェアメーカーについても紹介しています。
ロングジョグにおすすめのランニングシューズ
ランニングを継続するためにはランニングシューズは欠かせません。ランニングシューズを使用することでランニングによる疲労を軽減し、パフォーマンスも向上します。お気に入りのデザインのシューズを履くことでモチベーション維持にも効果的です。
ランニングシューズはいくつものメーカーから発売されています。ここではロングジョグにおすすめのクッション性の高いランニングシューズを、各メーカーから一足ずつ紹介します。
おすすめのランニングシューズは？
NIKE インフィニティラン4
インフィニティラン4はNIKEランニングシューズの中でトップレベルにクッション性の高いシューズです。ミッドソール素材にはNike ReactXフォームを採用していて従来のシューズよりも大幅に衝撃吸収能力が向上しています。
その名のとおり無限に走り続けられるような感覚で走れるシューズです。Flyknitアッパーで通気性とフィット感を高めて抜群の履き心地を実現します。アウトソールも耐久性の高い素材が採用されているので長期間使用可能です。
トレーニングごとのおすすめNIKEランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
adidas ウルトラブースト ライト
ウルトラブーストライトはadidasランニングシューズの中でもトップレベルにクッション性の高いランニングシューズです。ミッドソールにはBOOSTミッドソールが採用されていて衝撃吸収能力だけでなく、軽量性も発揮します。
クッション性の高いランニングシューズは、必要となる素材の多さからどうしても重量が増してしまいます。しかし、ウルトラブーストライトは27cm片方あたりわずか299gの軽量設計です。見た目とは裏腹に高い軽量性も発揮します。
トレーニングごとのおすすめadidasランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
ニューバランス Fresh Foam X 1080 v13
Fresh Foam X 1080 v13はニューバランスランニングシューズの中でもトップレベルにクッション性の高いランニングです。ミッドソールに採用したFresh Foamは軽量かつクッション性が高いため、ランニング時の衝撃を最小限に抑えます。
アウトソールは体重移動に連動する構造になっているため、スムーズな体重移動をサポートします。クッション性が高いだけでなく、着地から蹴り出しまでをトータルサポートしてくれるシューズです。
トレーニングごとのおすすめニューバランスランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
PUMA フォーエバーラン ニトロ
フォーエバーラン ニトロは、その名のとおりいつまででも走り続けられるようなランニングシューズです。クッション性が高いだけでなく、軽量性や反発力も高いランニングシューズです。
アウトソールにはPUMAGRIPを採用しています。耐久性に優れたシューズでロングジョグに適しています。カラーバリエーションも豊富なためお気に入りのカラーでランニングを楽しめます。
トレーニングごとのおすすめPUMAランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
On Cloudmonster2
Onはクッション性の高いランニングシューズで人気ですが、そのラインナップの中でも最大級のクッション性を誇るのがCloudmonster2です。ミッドソールに採用されている特殊構造によりランニング時の衝撃を吸収します。
Onのランニングシューズにはspeedboardと呼ばれるプレートも内蔵されています。特殊構造によるクッション性とプレートによる反発力を得ながらランニングを快適な時間に変えてくれます。Cloudmonster2について詳しく解説しています。
トレーニングごとのおすすめOnランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
HOKA BONDI 8
HOKAランニングシューズは分厚いミッドソールが特徴です。そのラインナップの中でもクッション性が高くロングジョグに適しているのがBONDI 8です。分厚いミッドソールの見た目とは裏腹に高い軽量性も発揮します。
アッパーにはエンジニアードメッシュを採用していて通気性も抜群です。ふわふわとした感覚を味わうことができ、ランニングの一歩ごとに心地よさを感じられるシューズです。
トレーニングごとのおすすめHOKAランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
asics GEL-NIMBUS 26
GEL-NIMBUS 26はasicsランニングシューズ史上最大のクッション性を誇るシューズです。ロングジョグは距離や時間が長い分、歩数も多くなり足にかかる負担も大きくなります。GEL-NIMBUS 26の高いクッション性で少しでも足への負担を軽減しましょう。
ミッドソール素材に採用されているFF BLAST PLUSはクッション性だけでなく反発力も発揮します。さらに、内蔵されたPureGELにより着地時の衝撃を最小限に抑えます。GEL-NIMBUS 26はランナーの足を衝撃から守ってくれる一足です。GEL-NIMBUS 26についてさらに詳しく解説しています。
トレーニングごとのおすすめasicsランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
ミズノ ウエーブスカイ7
ウエーブスカイ7はミズノの持つ技術を全て詰め込んでいるランニングシューズです。ミッドソールにはMIZUNO ENERZYを採用しており高いクッション性と反発力を発揮します。さらに、MIZUNO ENERZY COREを搭載することでシューズの性能を高めています。
アウトソールにはX10が採用されており、高い耐久性を発揮します。ロングジョグを重ねても長期間使えるでしょう。ウエーブスカイ7は、まるで無重力空間を走るかのような感覚を味あわせてくれるシューズです。ウエーブスカイ7について詳しく解説しています。
トレーニングごとのおすすめミズノランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
まとめ
ランニングの距離は何を目的に走るのかによって異なります。目的に合わせて適度にランニングを行い、継続することで目的が達成できます。時にはアイテムの力を借りて楽しくランニングを継続しましょう。
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