「ランニングって走るだけじゃダメなの？」
初心者ほどよく出る疑問だけど、結論から言うと“最低限の筋トレはやったほうがいい”です。
理由はシンプル。
ランニング初心者が挫折する原因の多くは、体力不足ではなくケガや痛みだからです。
筋トレも必要？
なぜランニング初心者に筋トレが必要なのか？
ランニングは一見、脚だけの運動に見えますが、実際は全身運動です。
特に重要なのがこの3つ
- 体幹（姿勢を保つ）
- お尻・太もも（推進力）
- 股関節周り（衝撃吸収）
これらが弱いまま走ると、
- 膝が内側に入る
- 着地の衝撃を膝や足首だけで受ける
- フォームが崩れて無駄に疲れる
といった状態になりやすく、
「走る → 痛い → 休む → そのままやめる」
という初心者あるあるコースに一直線。
筋トレは「速く走るため」よりも、
“安全に走り続けるための保険”と思ってOK。
ランニング初心者がやるべき筋トレは「たった3種目」
ジムに行く必要も、重たい器具もいりません。
まずは自重トレーニングだけで十分です。
① スクワット（下半身の土台作り）
鍛えられる部位
- お尻
- 太もも
- 体幹
ポイント
- 膝をつま先より前に出しすぎない
- お尻を後ろに引くイメージ
- 背中は丸めない
回数目安
- 10回 × 2〜3セット
- 余裕が出たら回数よりフォーム重視
→ 膝痛予防に直結する超重要種目。
② プランク（走る姿勢を安定させる）
鍛えられる部位
- 腹筋
- 背筋
- 体幹全体
ポイント
- 腰が落ちない
- お尻が上がりすぎない
- 呼吸を止めない
時間目安
- 20〜30秒 × 2〜3セット
→ 体幹が安定すると、ランニングフォームも自然に安定します。
③ ヒップリフト（お尻を使える体に）
鍛えられる部位
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス
ポイント
- 腰ではなく「お尻を締める」意識
- 反動を使わない
回数目安
- 15回 × 2セット
→ お尻が使えるようになると、膝への負担が激減します。
筋トレは週何回やればいい？
初心者なら
週2回で十分
おすすめは
- ランニングしない日
- 走った後に軽く
どちらでもOK。
「筋トレで疲れて走れない」ほどやる必要はありません。
“次の日に軽く筋肉痛が残るくらい”がちょうどいいライン。
筋トレをやらないとどうなる？
筋トレを完全にサボると、こんなリスクが
- 膝・足首・股関節が痛くなりやすい
- フォームが安定せず疲れやすい
- ランニングが「しんどいだけ」になる
結果、
「モチベーションが続かない」＝挫折
につながりやすくなります。
まとめ｜ランニング初心者の筋トレは「少なく・続ける」
- ゴリゴリ鍛える必要なし
- 3種目だけでOK
- 週2回で十分
筋トレはランニングの敵じゃなく、最高の相棒です。
走りながら体を壊すより、
少し筋トレして長く走れる体を作る方が圧倒的にラクですよ。
メタディスクリプション（120文字前後）
ランニング初心者は筋トレも必要？膝痛予防やフォーム安定のために最低限やるべき自重トレーニング3種目を初心者向けに解説します。
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