「ランニングを始めたいけど、5kmなんて走れる気がしない」
「途中で歩いてしまいそうで不安」
これは、ランニング初心者のほぼ全員が感じる悩みです。
でも安心してください。正しいやり方を知れば、1ヶ月で5kmは十分可能です。
この記事では、
・ランニング初心者が
・無理なく
・ケガをせず
1ヶ月で5km走れるようになる具体的な方法を、経験者目線で分かりやすく解説します。
・「ランニングを始めたいけど、続くか不安」
・「5kmなんて自分には無理そう…」
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
どうすれば走れるようになる？
結論｜走れるようになる人は「才能」ではなく「やり方」が違う
何が違うんだろう？
最初に結論です。
1ヶ月で5km走れる人と、途中で挫折する人の違いは
体力や才能ではありません。
違うのは、
・走る頻度
・ペース
・考え方
この3つだけです。
ランニング初心者が最初に失敗しやすい理由
何がいけないんだろう？
走れる距離が伸びない原因は、体力不足ではなく、走りすぎやシューズの影響であることがほとんどです。
① 最初から頑張りすぎる
多くの初心者がやってしまうのが、
「とりあえず走れるだけ走る」という方法です。
これだとランニング能力は向上しません。
すぐ息が上がる 脚が痛くなる 次の日に走れない
ランニングは“頑張らない方が伸びる”運動なのです。
② ペースが速すぎる
初心者にありがちなのが、無意識にスピードを出してしまうことです。
会話ができる 鼻呼吸ができる 「遅すぎ？」と感じるくらいが正解です。
このペースでOKなのです。
③ 毎日走ろうとする
やる気がある人ほど毎日走りがちです。でも、
初心者に毎日ランは逆効果。
筋肉 関節 心肺
これらは休むことで強くなるのです。
1ヶ月で5km走れるようになる5STEP
何をすればいいんだろう？
ステップ① まずは「走り切る」ことを目標にしない
初心者が一番やってしまいがちなのが、
最初から5kmを走り切ろうとすることです。
これは失敗のもと。
最初は
・ 歩いてもOK
・途中で止まってもOK
大事なのは
「外に出て体を動かす習慣を作ること」です。
目的：体を慣らす
ウォーキング：5分 ゆっくりラン：1分 これを5セット
・合計約30分
・走れなくてもOK
ステップ② 1ヶ月の目安スケジュール
【1週目】走ることに慣れる
走る：1〜2分
歩く：2〜3分
合計：20分程度
「走る＋歩く」を繰り返します。
【2週目】走る時間を少しずつ伸ばす
走る：3〜5分
歩く：2分
合計：20〜25分
この時点で、
「意外といけるかも？」
と感じる人が多いです。
【3週目】止まらずに走る練習
・ゆっくりペースで
・15〜20分連続で走る
距離は気にしなくてOK。
【4週目】5kmにチャレンジ
・ペースは最優先でゆっくり
・完走できれば成功
途中で少し歩いても問題ありません。
ステップ③ ペースは「会話できる速さ」が正解
初心者が不安になるのがペースです。
結論から言うと、
かなり遅くて大丈夫。
目安は
走りながら会話ができるくらい。
「こんなに遅くて意味ある？」
と思うかもしれませんが、問題ありません。
▶ ペースの考え方は
ランニング初心者のペースはどれくらい？遅くてOKな理由
で詳しく解説しています。
ステップ④ 週に何回走ればいい？
初心者に最適な頻度は
→週2〜3回。
毎日走る必要はありません。
むしろ走りすぎると、
・膝
・足首
・ふくらはぎ
を痛めやすくなります。
▶ 頻度については
ランニング初心者は週何回走るべき？最適な頻度と休養の考え方
も参考にしてください。
ステップ⑤ 「疲れ」と「痛み」を勘違いしない
筋肉の張り・だるさ → OK
鋭い痛み・違和感 → NG
特に膝が痛くなった場合は注意が必要です。
▶ 膝のトラブルについては
ランニングを始めたら膝が痛い…原因と対策を経験者が解説
で詳しく解説しています。
5km達成のために必要なアイテム
実は、道具も大切です。
特に重要なのは
ランニングシューズ。
クッション性が低い靴や、普段履きのスニーカーだと
膝や足に負担がかかりやすくなります。
▶ 初心者向けの装備は
ランニング初心者が最初に揃えるべきアイテム一覧
でまとめています。
途中で挫折しそうになったら
「今日はやる気が出ない」
「思ったよりきつい」
そんな日も必ずあります。
大切なのは、
・完璧を目指さない
・サボる日があっても自分を責めない
▶ 続けるコツは
ランニングが続かない人の共通点と挫折しないコツ
を読むと気持ちが楽になります。
まとめ｜1ヶ月で5kmは「正しい積み重ね」で達成できる
・最初は歩いてOK
・ペースはかなり遅くていい
・週2〜3回で十分
・道具とケガ対策を軽視しない
これを守れば、
1ヶ月後に5km走れている自分は十分現実的です。
焦らず、自分のペースで。
今日の一歩が、確実に5kmにつながっています。
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