ランニング時の膝の痛みについて改善策と予防方法を解説！

ランニングによる膝の痛みは、多くのランナーが経験したことがあると思います。膝の痛みに代表されるランニング障害は放置しておくと深刻なものになってしまうため、早急な対策が必要です。

そこで今回は、大学まで現役選手として活動し、社会人ランナーとして走っている私の経験に基づいた対策をお伝えします。

健康維持を目的としたランナーから現役選手として活動しているランナーまで、ランニングを楽しく継続するためにもぜひ参考にしてください。

まずは膝の痛みについて知る

ランニング時に膝に痛みを感じた場合、まず最初に自身の膝の痛みについて知る必要があります。

身体が温まると膝の痛みは悪化するのか？
身体が温まると膝の痛みは和らぐのか？

温めて痛くなるのか和らぐのかによって対処方法は全く異なります。間違った対処方法をとってしまうと返って悪化させてしまうため、まずは痛みについて知らなくてはなりません。

また、曲げると痛いのか、伸ばすと痛いのか体重をかけると痛いのかなど、どのようにしたら痛みが変化するかを一つひとつ確かめましょう。

痛みについて知ることで対処方法が見えてきます。

痛みを取り除くことを考える

膝の痛みを取り除くためにはアイシングもしくは周囲の筋肉を温めることが有効です。アイシングと温める行為は真逆であるため、痛み方によって使い分けなくてはなりません。間違った対処法を採ってしまうと逆効果なので注意が必要です。

トレーニングを中断し休養をとる

膝に限らず身体に痛みを感じた時はすぐにトレーニングを中断し休養をとりましょう。痛みを感じている状態は、身体が危険な状態であると脳が判断している状態です。

小さな痛みであれば少しの休養で回復も見込めますが、強い痛みになってからではそうはいきません。場合によっては取り返しのつかない状態になってしまうため、早期の対応が必要です。

アイシングをして患部の炎症を和らげる

トレーニング開始から、ウォーミングアップなど身体が温まるにつれて痛みが増す場合、血流の増加が痛みに反応していることから、患部を冷やすことで痛みを和らげられます。

アイシングは通常15分程度行います。氷嚢があれば使用し、なければビニール袋に氷を入れたものでも代用可能です。アイシング直後は強い冷感を感じますが時間の経過とともに冷感は収まり感覚も鈍くなります。

ただ、アイシングのし過ぎは凍傷の原因になるため注意が必要です。15分待たずとも違和感を感じた場合はすぐに中断しましょう。私自身過去に過度なアイシングにより皮膚が炎症を起こしたことがあります…

温めて周囲の筋肉をほぐす

トレーニング開始から、ウォーミングアップなど身体が温まるにつれて痛みも治る場合、膝の周囲の筋肉の硬直によって痛みが引き起こされている可能性が考えられます。その場合、膝まわりの筋肉を温めることで緊張をほぐし、痛みの緩和が期待できます。

練習以外の時間も足を冷やさないことや、湯船で温まることを意識しましょう。

　

膝の痛みの原因を探る

アイシングなどで痛みを一時的に緩和したとしても、そもそもの原因を解決しないと痛みは再発してしまいます。痛めてしまった原因を究明し、痛くならない体づくりが大切です。

ランニングフォームが原因

通常ランニング時は、つま先の方向に膝が曲がります。

しかし、膝が内側に捻れる内旋や、外側に捻れる外旋が起きると膝に過度な負担がかかり怪我の原因になります。

ランニングは同じ動作を何千、何万回と繰り返すスポーツであるため少しのフォームの崩れが深刻なトラブルを引き起こす原因になります。

怪我の予防のためにもランニングフォームの改善は必要です。

ランニングシューズが合っていない

ランニングシューズは地面からの衝撃を抑える役割があります。しかし、長期間の使用により劣化したシューズや足に合っていないシューズでは衝撃を吸収しきれず、身体にダメージを与えてしまう可能性があります。

足に合っていないシューズはゴールタイムに悪影響があるだけでなく怪我の原因にもなるため、定期的に買い替えることをおすすめします。

練習の頻度や使用するシューズにもよりますが、一般的なジョギングシューズの場合、期間で言えば半年〜一年程度、距離で言えば1,000km〜1,500km程度での交換が目安となります。膝に優しいランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。

準備運動が足りていない

膝にはいくつもの筋肉がつながっており、どれかひとつでも緊張していたり硬直していればバランスは崩れてしまいます。バランスの崩れはパフォーマンスに影響し、怪我の原因にもなってしまいます。

ランニングは全身運動のため全身の準備運動が必要ですが、特に前ももや裏もも、臀部や内転筋など足まわりは入念に準備運動をしましょう。

食生活が原因

トレーニング後は少なからず身体にダメージがあります。ダメージから回復することでパフォーマンスの向上につながるわけですが、回復時には栄養素が欠かせません。タンパク質をはじめとしたバランスの良い食事を摂ることで怪我の予防にもなり、パフォーマンス向上にもつながります。

タンパク質など身体を作るのに必要な栄養素は不足しがちのため、プロテインを飲んで補足することもおすすめです。

おすすめのプロテインについてはこちらで詳しく解説しているので参考にしてください。

　

膝の痛みの予防方法

ランニングによる膝の痛みの改善策には特効薬はありません。ランニングフォームの改善や筋力トレーニング、食生活の改善など、どれも時間を要するものです。

そこで、テーピングなど補助的なアイテムを使うことにより、膝の負担を和らげながらスポーツができます。

テーピングをする

薬局などで販売されているキネシオテープを利用することで膝への負担を和らげ、痛みを緩和できます。テーピングの方法によっては動きを矯正する効果もあるため、膝が無意識のうちに内旋や外旋してしまう方にもおすすめです。

テーピングの方法についてはこちらを参考にしてください

サポーターをつける

テーピングは1人ではなかなか貼りづらいうえに、トレーニングの度に貼るのは面倒でもあります。そこで有効なのがサポーターです。テーピングよりも厚手の生地でしっかりと保護できるため、痛みの緩和には効果的です。

練習後のアイシングの徹底

トレーニングを行うと患部には炎症が起きやすくなります。そのため、トレーニング後はなるべく早めにアイシングをしましょう。早めのアイシングによって怪我の予防になるだけでなく、疲労感も軽減されます。

　

まとめ

ランナーにとって膝の痛みは深刻な問題です。ランニングではどうしても膝に負担がかかるため、膝に痛みを覚える方は多くいますが、適切な対処と予防をすることで痛みを和らげられる可能性があります。日々のケアを大切にしてランニングを楽しみましょう。