3000m走などの長距離種目において、後半失速の経験は誰もがあることでしょう。後半に失速してしまうのには確かな原因があります。
その原因を解決することで後半の失速を予防も可能です。そこで今回は3000mの後半失速を防ぐためのトレーニングを紹介します。
・3000mで後半失速する
・3000mで自己ベストを更新したい
・どんなトレーニングが必要？
・3000mに必要なトレーニング
・具体的なトレーニング内容
・3000mにおすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
3000mで後半失速しちゃう…
3000mとは？
3000mは陸上競技長距離種目のひとつであり、400mトラックを7周半走る種目です。男子中学生の正式種目であり、高校生からは女子の正式種目として採用されています。3000mの自己ベスト更新は1500mや5000mの自己ベスト更新に直結します。
中学生トップランナーの中には8分台で走る選手もおり、世界レベルでは7分台前半で走る選手もいます。
3000mは長距離種目！
3000mは後半に失速しやすい
3000mは2000m過ぎの後半に大きく失速しやすい種目です。スタート直後は調子がいいと思っていても、後半に入った瞬間に足が重くなってペースが落ちてしまうことはよくあります。
一度ペースが大きく落ちてしまうと、そこから挽回することは困難になるため、如何にペースを落とさずに走り切れるかが3000mを攻略するポイントになるでしょう。
失速の原因は？
レース後半の失速を改善するトレーニング
3000mの後半失速は誰もが経験しますが、しっかりとトレーニングを積むことで防げます。ここでは後半の失速を予防するためのトレーニングを紹介します。日々のトレーニングに定期的に取り入れてスタミナ強化を図りましょう。
どんなトレーニングが必要？
ロングジョグ
ロングジョグを行うことで基礎体力が向上して後半の失速を予防できます。長距離ランナーにとって基礎トレーニングであり、絶対に疎かにしてはいけないトレーニングです。
3000mで結果を出すためには80分〜90分程度のロングジョグを週に2回程度取り入れましょう。その際、ただ走るのではなく、レースペースで走っているときと同じフォームで走ることが必要です。ペースはゆっくりでいいので、フォームを意識してください。
ペース走
ペース走を行うことでスタミナが強化され後半の失速を予防できます。ペース走のトレーニングペースは目標タイムによって異なります。走力に合わせて走ることが重要ですので、トレーニングを繰り返しながら自分のペースを探りましょう。
ペース走は週に1回程度取り入れる必要があります。具体的なペース走のトレーニングペースについても詳しく解説しています。
3000mはスパイク選びが重要
3000mを走るためにはトレーニングが何より大切ですが、スパイク選びも重要です。スパイク選びひとつで大きくタイムも異なるため、自分に合ったスパイクを用意しましょう。
どんなスパイクがおすすめ？
NIKE ドラゴンフライ2
重さ：約139g（27cm片方）
価格：22,600円(税込)
NIKEのドラゴンフライ2は世界中のランナーが使用するハイスペックなスパイクです。世界トップレベルのランナーも数多くの使用実績があります。10000mに対応した長距離用スパイクですが、スタミナが求められる5000mにおいても多くのランナーが使用しています。
軽量かつ高反発素材であるZoomXフォームをミッドソールに使用しています。カーボンプレートは非搭載のスパイクですが、エネルギー効率を最大化させてロスなくランニング動作が行えます。強すぎる反発が苦手な方にもおすすめです。NIKEドラゴンフライ2について詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
アディゼロ アバンチ
重さ：約172g（27cm片方）
価格：22,000円(税込)
アディゼロ アバンチは3000m〜10000mに適した長距離用のスパイクです。一般的には長距離種目に使われるスパイクで、5000mでも使用可能です。
長距離用スパイクはエネルギー効率を高める特徴があるため、スタミナを温存しながらレースを進めることができます。5000mはスタミナが求められる種目であるため、エネルギー効率を重視する方におすすめです。アディゼロアバンチについて詳しく解説しています。
PUMA ロングディスタンス ニトロ エリート3
重さ：約155g（27.0cm片方）
価格：29,700円(税込)
PUMA ロングディスタンス ニトロ エリート3は長距離種目向けのスパイクでのフラッグシップモデルです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートに近い設計をしていますが、軽量性に改良が加えられています。
ミッドソールが厚めに設計されており、足へのダメージを軽減しながらレースを進めることができます。反発力を得ながらも、最後まで足を温存したい方におすすめです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス FuelCell SuperComp MD-X v3
重さ：約167.5g（5.9oz片方）
価格：30,800円(税込)
ニューバランスのFuelCell SuperComp MD-X v3は800m〜5000mに対応したオールマイティなスパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFuelCellを使用しています。フルレングスのカーボンプレートと相乗効果で高い反発力を発揮します。
スパイクピンは片足6本で取り外し可能です。取り外し可能なため、スパイクピンが劣化しても、ピンを交換することでシューズを長く使えます。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
asics METASPEED LD 2
asicsのMETASPEED LD 2はカーボンプレートを採用した長距離用スパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFF TURBOを使用しています。
METASPEED LD 2はクッション性と反発力を兼ね備えたスパイクです。普段からasicsのマラソンシューズを使用している方や、高いクッション性を求める方におすすめです。METASPEED MDについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノ クロノディストNEO
重さ：約145g（27cm片方）
価格：24,200円(税込)
ミズノのクロノディストNEOは従来から多くのランナーに愛用されてきた長距離用スパイクの改良型です。薄底のマラソンシューズにスパイクピンを取り付けたような設計のクロノディストから、厚底スパイクへと生まれ変わりました。4.0mmのスパイクピンが片足4本ついています。
スパイクピンが短く、本数も少ないため、足へのダメージを大幅に軽減できます。5mmピンでも長いと感じる方やスパイクピンによるダメージに不安がある方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
種目に合わせたおすすめスパイクも紹介しているので参考にしてください。
800mにおすすめのスパイク
800m,1500mにおすすめのスパイク
3000mにおすすめのスパイク
5000m,10000mにおすすめのスパイク
NIKEのおすすめランニングシューズ
adidasのおすすめランニングシューズ
PUMAのおすすめランニングシューズ
New Balanceのおすすめランニングシューズ
Onのおすすめランニングシューズ
HOKAのおすすめランニングシューズ
アシックスのおすすめランニングシューズ
ミズノのおすすめランニングシューズ
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