5000m16分台に向けたトレーニング！17分切りは誰でもできる！

陸上競技5000mの目標のひとつが16分台です。17分を切ることで、マラソンに必要なスピードを培うことができ、自己ベスト更新にもつながります。

そこで今回は5000m16分台に向けたトレーニングを紹介します。トラック種目で記録を狙いたい方はぜひ参考にしてください。

5000m走とは？

5000m走は1周400mの陸上競技場を12周半走る種目です。中学生では走る機会はほとんどなく、高校生の長距離種目に該当します。また、大学生や社会人では中距離種目として扱われます。

市民ランナーのとっては長距離種目に該当しますが、フルマラソンをメインに走っている方にとっては短く感じるでしょう。フルマラソンで結果を出すためのスピードトレーニングの一環としてエントリーする方も多くいます。

16分台とは？

5000mを16分台で走るためには1000mを3分24秒で走る必要があり、400mに換算すると1分21秒で走らなくてはなりません。ペース自体は早くないものの、しっかりとトレーニングを積んでいないと維持することは困難なペースです。

16分台で走れるようになると、10000m35分切りが見えてきて、フルマラソンでは2時間45分切りも目指せるようになります。

　

5000m16分台に向けたトレーニング

5000mを16分台で走るためには、スピードトレーニングよりも、スタミナトレーニングが重要になります。ハイペースで走り続けるというよりは、一定のペースで落とさずに走る能力が求められるのです。

以下に紹介するトレーニングを調整しながら記録会に向けてトレーニングを重ねましょう。

ロングジョグ

・距離で管理するなら12km〜20km
・時間で管理するなら60分から90分

ロングジョグはLSD（Long Slow Distance）とも呼ばれる長距離種目の基礎トレーニングです。ゆったりとしたペースで長時間走ることでスタミナ強化を狙います。心拍数を130〜140程度で維持するように心がけましょう。

ペースはそれほど意識する必要はありません。ただ、ランニングフォームはレースと同じフォームを意識しましょう。レースペースのときと同じフォームでロングジョグを行うことで、レースの短い時間でフォームが崩れるのを防ぐ効果もあります。

ロングジョグの重要性についても詳しく解説しているので参考にしてください。

ペース走

・6000m 3’40”前後
・12000m 4’00”前後

ペース走は、スピードトレーニングとスタミナトレーニングの中間に位置するトレーニング方法です。ある程度のスピードを出しながらも、連続して長距離を走ることでスタミナ強化も狙います。

心拍数は150〜160程度で維持できるように心がけましょう。心拍数が低すぎても高すぎてもトレーニング効果は期待できません。心拍数や感覚を頼りにペースを微調整しましょう。

目標タイム別のタイム設定についても詳しく解説しているので参考にしてください。

インターバルトレーニング

・400m×10 79”前後　r=200mjog 60”以内
・1000m×5 3’20”前後　r=200mjog 60”以内

インターバルトレーニングではレースに対応できるスピードを鍛えます。レースペースよりもやや速いペースで行うことがポイントです。また、リカバリージョグのペースを落としすぎないように注意しましょう。

400mや1000mをしっかりと走ることも大切ですが、リカバリージョグを気を抜かずに走ることが重要です。60秒かからないように注意し、55秒前後で走れるように意識しましょう。

目標タイム別のタイム設定についても詳しく解説しているので参考にしてください。

レペティショントレーニング

・2000m×3 3’25”/km 400mjog 120”以内
・3000m×2 3’30”/km 400mjog 120”以内

レペティショントレーニングはレースペースに近いペースで数本繰り返すトレーニングです。実際のペースを体感することにより、レース本番に対応できるように鍛えます。

セットの合計距離がレースよりも長くなるため、レース本番でもメンタル的に余裕を持てるのもポイントです。レペティションは一本一本をしっかりと集中して臨みましょう。

目標タイム別の設定についても詳しく解説しているので参考にしてください。

筋力トレーニング

陸上競技場長距離種目は心肺機能強化にばかり目が行きがちですが、筋力トレーニングも重要です。トラックを走るためには必要なスピードはランニングトレーニングだけでは鍛えられません。筋力トレーニングを取り入れ、楽にスピードを出せる体を作りましょう。

腹筋背筋に代表される体幹トレーニングはもちろんのこと、スクワットや腕立てなどバランスよく筋力を鍛えることが重要です。長距離ランナーに必要な筋力トレーニングについても詳しく解説しているので参考にしてください。

　

トレーニング後のリカバリーが大切

トレーニングは身体を痛めつける行為であり、それ自体が走力を向上させるわけではありません。トレーニングによって破壊された筋肉を修復して、より強くなろうとすることがトレーニングの本質です。つまり、トレーニングによって破壊された筋肉を如何にリカバリーできるかが最も重要なのです。

リカバリーのためにはトレーニング後のタンパク質摂取が必要です。筋肉はタンパク質によって作られているため、壊れた組織を修復するのにもタンパク質が必要になります。ただ、トレーニング直後に食事を摂るのは簡単ではないため、プロテインを飲むことをおすすめします。

長距離ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。

セルフケアも大切

トレーニングによって破壊された筋肉を修復させるためにはプロテインがおすすめですが、それだけで十分ではありません。セルフケアも実践してトレーニングの疲労を緩和させることが重要です。

5000m16分台を目指すトレーニングは強度の高いものになりますから、その分疲労も蓄積しやすくなります。疲労の蓄積はランニング障害の原因にもなるため、トレーニングの都度取り除く必要があります。セルフケアアイテムを活用して、トレーニングの疲労を、次のトレーニングに持ち越さないように気をつけましょう。

セルフケアにおすすめのアイテムや方法についても解説しているので参考にしてください。

　

スパイクも見直そう

陸上競技で記録を出すためには、シューズ選びが非常に重要です。シューズが足に合っていないと、どれだけトレーニングを積んだとしても満足のいく結果は得られません。そのため、足に合ったスパイクを用意しておきましょう。

5000mにおすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください、

　

まとめ

5000mを16分台で走ることは、決して楽ではありませんが、トレーニングを重ねることで達成可能です。今回は紹介したトレーニングを実践してトラックでの自己ベストを目指しましょう。