3000mを8分台で走るにはインターバルが必須！目標タイムに合わせた設定も紹介！

3000mの記録向上は800m,1500mなどの中距離種目や、5000m,10000mなどの長距離種目の記録向上に直結します。今回は3000mで自己ベストを狙うためのトレーニング方法と、目標タイムに合わせたトレーニング設定について解説します。

3000m8分台とは？

3000m8分台とは、中学生なら全国レベル、高校生なら5000mで14分台を狙うために必要な走力です。3000mを8分台で走るためには1kmあたり3分を切る必要があり、かなりのハイペースであることが分かります。

陸上競技場を7周半走るこの競技は、5周目,6周目がポイントとなり、記録を大きく左右します。このポイントで、どれだけタイムを落とさずに走れるかが重要です。

　

インターバルトレーニングとは？

3000mで記録を出すためには、中盤から終盤のタイムロスを抑えることが重要ですが、そのために必要なのがインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは、設定した距離を複数本走るトレーニングであり、スピード要素とスタミナ要素のどちらも取り入れたトレーニング方法です。

短い距離を繰り返すショートインターバルと、長い距離を繰り返すロングインターバルがあり、どちらも並行して行うことで、より高いトレーニング効果を得られます。

　

インターバルトレーニングを行う目的

トレーニングは目的意識を持って取り組むことで高いトレーニング効果が期待できます。なぜこのトレーニングをするのかを理解して、大切なポイントを意識することで効率よく走力向上が見込めます。

スピード持久力強化

インターバルトレーニングはレースペースよりもハイペースで走り続けなくてはならないことから、筋持久力の強化ができます。

ハイペースで走り続けることで、そのペースに身体を慣らすことができ、レースペースになったときに余裕を持って走れるようになります。

心肺機能強化

インターバルトレーニングはハイペースとリカバリーを繰り返すため、心拍数が大きく乱高下します。そのため、心肺に大きな負担がかかり、心肺機能強化ができます。

心拍数の急激な上昇は苦しさを伴いますが、心肺機能を鍛えるためには必要なトレーニングなのです。

レースに対する不安をなくす

インターバルトレーニングはハイペースでのランニングを複数本繰り返すため、レース本番になったとき、「一本だけでいいのか」という余裕が生まれます。

仮に複数本走るレースがあったとしても、連続で走ることはないため、メンタル的な不安は払拭できるでしょう。

　

目標に合わせたタイム設定

インターバルトレーニングはあらかじめ距離とペースを設定しておく必要があります。目標とするタイムに合わせてタイムを設定しましょう。

最初はキツくでこなせなかったとしても、トレーニングを重ねることで少しずつ走れるようになります。

400m×10本　リカバリー200m jog

レースペースよりも速い設定でのインターバルです。後半になるにつれて息が上がりますが、苦しい状況でもフォームを崩さないように意識しましょう。

3000m×2〜3本　リカバリー600m jog

レースペースよりもペースを落としたインターバルです。3本走れることが望ましいですが、まずは2本走れるように頑張りましょう。

落ち着いてリズムよく走ることを意識します。

まとめ

3000mを8分台で走るためにはインターバルトレーニングが必須です。ショートインターバルでスピードを強化し、ロングインターバルでスタミナを強化しましょう。

また、スパイク選びやトレーニング後のリカバリーも忘れてはいけません。