マラソン自己ベスト更新にはペースランニングが必須！目標タイムに合わせたタイム設定も紹介！

長距離種目のトレーニング方法としてペースランニングがあります。学生ランナーや社会人ランナーも多く取り入れているトレーニング方法であり、長距離種目で記録を出すためには効果的です。

そこで今回はペースランニングの重要性とマラソンで記録を狙うための設定タイムを紹介します。

ペースランニングとは？

ペースランニングとは、設定した一定のタイムで10〜20kmを走るトレーニングです。設定距離がレースよりも短い場合には、設定タイムをレースタイムよりも速く設定します。

逆に設定距離がレースよりも長い場合には、設定タイムはレースタイムよりも遅く設定します。（長く走るなら遅く、短く走るなら速く）

ペースランニングはなぜ必要？

ペースランニングにはいくつものトレーニング効果が期待できます。

一定のペースで走る能力の獲得
心肺機能の強化
レース感覚の維持

それぞれについて詳しく解説していきます。

一定のペースで走る能力の獲得

長距離種目では自分の力に合ったペースで安定して走ることが重要です。速すぎてもオーバーペースになってしまいますし、遅すぎては力を発揮できずに終わってしまいます。

また、安定しないタイムで走っていると、無駄な体力の消費し、後半の失速につながります。ペースランニングを行っておくことで、自身の走力を把握できるとともに、一定のペースで走る練習にもなるのです。

心肺機能の強化

マラソンを主とするランナーの場合、ペースランニングの距離は15〜20km程度に設定します。設定距離がレースよりも短いことから、設定タイムはマラソンの目標タイムよりも速く設定します。

ex)レースペース4’00”/km→ペースランニング3’45”/km

ペースランニングでレースペースよりも速く走っておくことで心肺機能が強化され、レース本番でも安定した脈拍と呼吸で走ることが可能になります。

レース感覚の維持

特にフルマラソンの場合、一度のレースでのダメージが大きく連戦は困難です。

しかし、レースに出場していないとレース感覚が鈍ってしまったり、モチベーションの低下にもつながります。そこでペースランニングを行うことで、日々のトレーニングに刺激が入りレース感覚の維持ができます。

　

マラソンで記録を狙うための設定タイム

ペースランニングを効果的に行うためには設定距離と設定タイムが重要です。

目標タイムに合わせて、ペースランニングのタイムを設定することで、自身の力の把握とともに、本番に余裕を持った感覚で走れるようになります。

ここでは、目標タイムに合わせた設定タイムの目安を紹介します。日々のトレーニングに活用してください。

設定距離は15〜20km

目標タイム(フルマラソン)	6時間切り (8’31″/km)	5時間切り (7’06″/km)	4時間切り (5’40″/km)	3.5時間切り (4’58″/km)	3時間切り (4’15″/km)	2.5時間切り (3’32″/km)
設定タイム(/km)	8’10″〜7’50”	6’50″〜6’30”	5’20″〜5’00”	4’45″〜4’30”	4’00″〜3’45”	3’25″〜3’15”

　

ペースランニングにおすすめのアイテム

日々のトレーニングを効率的に行うためには、ランニングアイテムの活用もおすすめです。
アイテムを使用することにより、トレーニングがしやすくなり、楽しく感じられるでしょう。

ランニングウォッチ

ペースランニングでは1kmごとのラップタイムの確認が必要になります。トラックで練習する分にはストップウォッチ機能があれば問題ありませんが、ロードで走る場合にはGPS機能が必要です。

自分がどれくらいのペースで走れているのかを感覚とタイムで照らし合わせ、誤差を少なくできるように取り組みましょう。

おすすめはガーミンのランニングウォッチです。トップアスリートも使っているメーカーで、マラソンを走るために必要な機能が充実しています。ただ、グレードごとに機能に差があるため、ニーズに合ったグレードを選ぶ必要があります。

ガーミンランニングウォッチのグレードごとの特徴についても解説しているので参考にしてください。

ペースランニング用シューズ

ペースランニングはレースペースに近いペースで走るため、ジョギング用シューズでは困難なトレーニングです。

そのため、ペースランニング用のシューズを一足用意することをおすすめします。レース用シューズと同じ型のもので問題ありませんが、練習と試合で同じシューズを使い回すのはおすすめできません。

なぜなら、ペースランニングは走行距離が長く、何度も繰り返されるトレーニングであるため、シューズの使用頻度も高くなります。使い込まれたシューズでレースに臨むと、パフォーマンスの低下につながるため注意が必要です。ペース走におすすめのランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。

サングラス

特に日中走ることが多い方はサングラスの使用がおすすめです。紫外線による目へのダメージ軽減にもなりますし、視界を暗くすることで集中力を高めることもできます。

しかし、性能の低いサングラスは避けましょう。単に視界を暗くするだけのサングラスでは瞳孔が開くにもかかわらず、紫外線はカットされないため、返って悪影響を及ぼします。確実に紫外線をカットしてくれるものを選んでください。

おすすめはオークリーのサングラスです。ランナーだけでなく様々なアスリートが使用しているスポーツサングラスのヒットメーカーです。ランニングに最適なオークリーのサングラスについても解説しているので参考にしてください。

　

トレーニング後のプロテインを忘れずに

トレーニング後は素早い栄養補給が大切です。どれだけ早くリカバリーできるかがトレーニングの質を左右すると言っても過言ではありません。

そのため、プロテインで補給することもおすすめです。トレーニング直後のプロテイン補給は学生ランナーや実業団ランナーなら当たり前に行っている習慣です。

長距離ランナーにおすすめのプロテインはこちらで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

　

まとめ

ペースランニングは自己ベストを更新するために必要なトレーニングの一つです。効率よくトレーニングするためには設定距離と設定タイムを確実にこなすことが重要です。

自己ベストを更新することで、さらにランニングを楽しめると思いますので、日々のトレーニングにペースランニングも取り入れてみましょう。