臀筋の強化はランニング自己ベスト更新に必須！ランナーにおすすめの筋トレ方法を紹介！

ランニング動作は全身運動であるため、全身をバランスよく鍛える必要があります。ただ、早く走るためには地面に対してより大きな力を加える必要があり、そのためには足の筋肉（主に臀部）が重要です。

そこで今回はランニングにおける筋肉の重要性に着目し、早く走るために必要な臀部の筋トレを紹介します。

長距離ランナーも筋トレをするべき

短距離ランナーはウエイトトレーニングを頻繁に取り入れますが、長距離ランナーはトレーニング内容がランニングトレーニングに偏りがちです。

これは、長距離種目において心肺機能を鍛えることが優先されがちであることが理由として挙げられます。しかし、長距離ランナーにとっても筋力トレーニングは重要です。

長距離ランナーにおける筋トレの必要性についても解説しているので参考にしてください。

　

筋トレのメリット

長距離ランナーにおける筋トレのメリットは主に２つ挙げられます。

1:最後までフォームを維持する筋力
2:スピード出力向上

最後までフォームを維持する筋力

特に長距離種目はレース後半になると苦しくなりフォームが崩れてしまいます。フォームが崩れるとスピードが出せずペースは失速してしまいます。

たとえ心肺が苦しくなったとしても、フォームさえ維持できればペースはそれほど落ちません。フォームを維持するためには筋力が必要になるため、筋トレで鍛えておく必要があるのです。

スピード出力向上

ランニングトレーニングの基本はスピードを維持するためのトレーニングであり、トップスピードを高めるトレーニングではありません。スピードは筋肉によって作り出されるため、筋力を強化しないことにはトップスピードは上がらないのです。

長距離走においてトップスピードで走ることはほとんどありませんが、トップスピードを高めておくことは重要です。なぜなら、1km2分30秒で走れる人と1km3分30秒で走れる人では、1km4分で走ったときの疲労度が大きく異なるからです。

　

筋トレのデメリット

筋力トレーニングは長距離ランナーにとっても重要ですが、闇雲にトレーニングすればいいというわけではありません。適切な量と負荷を間違えると返って逆効果となります。筋トレのデメリットは、筋肥大による体重の増加です。

長距離ランナーは基本的に体重が軽い方が有利です。なぜなら、自分の身体をより早く遠くに運ぶためには軽い方がエネルギー消費が少ないからです。そのため、筋力トレーニングを行う際は、体重の過度な増加には注意しましょう。

　

ランニングの速さは臀筋の強さで決まる

ランニングは全身運動であるため、身体をバランスよく鍛えることが重要です。中でも臀部の筋肉はスピードを出すための要の筋肉として重要視されています。

競走馬を見ても分かる通り発達した臀筋が印象的です。臀部の筋肉を鍛えてスピードアップを図りましょう！

　

おすすめの臀筋の筋トレ

臀部の筋肉を鍛えるための代表的なトレーニングを紹介します。実際に強豪校や実業団ランナーが取り入れているトレーニングですので、ぜひ参考にしてみてください。

サイドレッグレイズ

臀筋を鍛える代表的なトレーニングです。横向きに寝て片方の足を上げ下げします。

ポイント
・上げる足の膝を曲げない（空気を蹴り続けるイメージ）
・骨盤を前後に傾けない（地面に対して垂直に）
・足を上げる方向を前後（斜め前、斜め後ろ）させることで臀部全体に刺激を入れられる

左右それぞれ30回×3セットを目標に頑張りましょう。

スクワット

スクワットは持ち上げるウエイトの重さを変えることで効果的に臀部に刺激を入れられます。自重トレーニングでは物足りない方は取り入れるのもひとつの方法です。

最初は自重トレーニングを中心に行い、慣れてきたらスクワットを取り入れてみましょう。

ポイント
・膝が足首よりも前に出ないように気をつける
・腰を痛めないように注意
・最初から重い負荷をかけすぎない

10回×3セットを目標に取り組みましょう。

ランジウォーク

ランジウォークは臀部とともにハムストリングの臀部寄りを鍛えられます。

最初のうちはランジウォークだけでも大きな筋肉痛に襲われるはずです。

ポイント
・膝が足首よりも前に出ないように
・上半身が前後に傾かないように安定させる
・足は開きすぎなくてもいいので、しっかりと臀部に刺激を入れる

左右交互に20歩×3セットを目標に取り組みましょう。

片足立ち

片足立ちは臀筋を使っている感覚を掴むのに有効です。最初のうちは臀部を使う感覚が掴めない可能性があります。そこで、片足立を行うと臀筋を使うイメージがわかりやすくなります。

ポイント
・地面から離す方の足はしっかりと伸ばし、身体に対して真横に上げる
・上半身は地面に対して垂直を維持して、腕でバランスを取る
・地面についている足の臀部に刺激が入っていることを感じる

左右それぞれ60秒×3セットを目標に取り組みましょう。

ファイヤーハイドラント

四つん這いの状態になって膝を真横に上げることにより臀筋を刺激します。

ポイント
・膝を上下に動かすイメージ
・腰を反ったり丸めたりしない
・骨盤を固定して、膝と一緒に動かないようにする

左右それぞれ20回×3セットを目標に取り組みましょう。

　

トレーニング後はプロテイン補給を忘れずに

筋トレで筋肉が強化される仕組みは超回復と呼ばれます。これは、筋トレによって筋肉が破壊され、それを補おうとして破壊される前よりも強く作られるというものです。

つまり、筋トレはトレーニング自体が重要なのではなく、その後の回復が重要なのです。

筋肉の回復には多くの栄養が必要であり、それを効率よく接種できるのがプロテインです。筋トレの効果を最大限に高めるためにもトレーニング後のプロテインを接種しましょう。

しかし、プロテインであればなんでもいいわけではありません。おすすめのプロテインはこちらで解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングにおいて臀筋は非常に重要です。そのため、多くのトップランナーが臀部を意識した筋力トレーニングを行っています。

スピードを高めて、より快適にランニングを楽しむためにも今回紹介した臀部の筋トレを実践してください。