マラソンのトレンドはネガティブスプリット！ポジティブスプリットとどちらがいい？

最近マラソンのテレビ中継などの解説で「ネガティブスプリット」という言葉をよく耳にします。

そこで今回はネガティブスプリントとは何なのか？ポジティブスプリットやイーブンペースとどちらが良いのか？を解説します。

ネガティブスプリットとは？

ネガティブスプリットとは、レース前半はペースを落として体力を温存し、レース後半にペースを上げる方法です。

レース序盤はスローペースで走ることから、ネガティブスプリットと呼ばれています。

ポジティブスプリットとは？

スローペースで入るネガティブスプリットの対義語としてポジティブスプリットがあります。

ポジティブスプリットとは、レース前半から積極的にペースを上げ、そのまま行けるところまで行く方法です。陸上競技は一般的にはポジティブスプリットが基本であり、800m走などが代表例です。

イーブンペース

スローペースで入るネガティブスプリット、ハイペースで入るポジティブスプリットの中間としてイーブンペースがあります。

イーブンペースとは、最初から最後まで設定したタイムで安定して走る方法です。目標とするゴールタイムを単純に距離で割ったペースになります。

ネガティブスプリットのメリット

最近のマラソンはネガティブスプリットが目立つことから、ネガティブスプリットにはメリットがあります。

メリットについて詳しくみていきましょう。

レース後半の失速を防げる

ネガティブスプリットのレース序盤はスローペースで展開するため、体力を温存でき、レース後半の失速を防ぐことができます。

マラソンにおいて後半の失速は大きなタイムロスにつながり、前半の貯金などすぐになくなってしまいます。

如何に後半失速させないかがマラソンにはとても重要であるため、前半に体力を残しておくことは賢い選択となります。

力をキレイに使い切れる

後半失速してしまうということは、オーバーペースで走っているということであり、力を使い切れているとは言えません。

よくトップランナーが「自分の身体と相談して走る」と言いますが、これには、最後まで失速せずに力をキレイに使い切るという意味が込められています。

ネガティブスプリットの場合は、スローペースで入ることからオーバーペースを予防でき、力をキレイに使いやすいと言えます。

ネガティブスプリットのデメリット

ネガティブスプリットには、メリットがある反面、デメリットも存在します。

ランナーのタイプによってネガティブスプリットを活かせる人もいればそうでない人もいるため、メリット、デメリットを理解した上で戦略を練りましょう。

後半にペースが上げられない可能性がある

前半にスローペースで走ったからといって後半にペースが挙げられるとも限りません。後半にペースを上げようとしても上がらないなんてことは多々あります。

特に試合では予想以上に体力を消耗していることもあるため、思ったよりも体力が温存できない場合も考えられます。

また、実力が拮抗した試合の場合、周囲がハイペースで入っているのに、自分だけがスローペースで走っていてはレースから取り残されてしまいます。

状況をみて判断する必要があると言えます。

自己ベストの大幅更新は難しい

マラソンなどで自己ベストを狙う場合、大きく自己ベストを更新するときは大抵前半から大きくベストを更新するタイムであることが多いです。

一方でネガティブスプリットの場合、前半は抑えて走ることから、大きく自己ベストを狙うことができません。

自己ベストを少しでも越えられれば良いのであればそれでもいいかもしれませんが、大きく更新したい場合は前半からタイムを稼ぐ必要があります。

ポジティブスプリットのメリット

ネガティブスプリットとは反対に、前半から積極的に走るポジティブスプリットにもメリット、デメリットが存在します。

ネガティブスプリットとの違いを理解して、レースに活かしましょう。

レースの流れについていける

走力が拮抗したレースの場合、周囲がハイペースで走っていて、自分もポジティブスプリットで走るのであれば、レースの流れについていくことができます。

特にマラソンなどの長時間のレースの場合、自分でペースを作るよりも、多少早く感じたとしても流れについていく方が体力の消耗は少ないときがあります。

自己ベストの大幅更新が期待できる

ポジティブスプリットは前半から積極的に走るため、レース前半で大きな貯金を作ることができます。

その貯金を崩さずに後半を走れば、大きく自己ベストを更新できるでしょう。

ネガティブスプリットでは少ししか更新できなかったとしても、ポジティブスプリットであれば大きく更新できる可能性があります。

ポジティブスプリットのデメリット

前半から積極的に走るポジティブスプリットには、自己ベストを大きく更新できる可能性があるメリットの一方で、デメリットが存在します。

デメリットもよく理解してレースに臨みましょう。

レース後半に失速する可能性がある

ポジティブスプリットは前半から積極的に走るため、レース後半に大きく失速する可能性があります。

特に距離の長いマラソンでは、後半の失速は大きなタイムロスにつながり、前半の貯金もすぐになくなってしまうことでしょう。

さらに、レースのときは自分で思っているよりもペースが上がってしまうこともあり、オーバーペースが心配されます。

イーブンペースのメリット

ネガティブスプリットとポジティブスプリットの中間に位置するイーブンペースは、ペース走に近い走り方と言えます。

安定したイーブンペースがもたらすメリット、デメリットをみていきましょう。

無駄な体力を使わずに済む

最初から最後まで安定したペースで走ることを目標とするイーブンペースでは、設定タイムが決められているため、無駄な体力を使わずに済みます。

たとえ小さかったとしてもペースの上げ下げは体力の消耗につながります。イーブンペースであればペースの上げ下げがない分、体力の温存ができるのです。

走り切れれば自己ベストが出る

イーブンペースでは自己ベストや目標タイムが出るようにペースを設定します。そのため、イーブンペースでペースを落とさずに走り切れさえすれば自己ベストは更新可能です。

何も考えずにひたすら設定タイムで走り続ければいいため、自分との戦いとなります。

イーブンペースのデメリット

安定したペースで体力を温存できるイーブンペースですが、デメリットも存在します。

どのようなペース設定でもデメリットは存在するため、それらを理解して走ることが重要です。

設定タイムから遅れたら終わり

イーブンペースでは目標タイムを距離で割っているため、ペースから外れるまでは貯金も借金もありません。

そのため、途中で体力が限界を迎え、設定タイムから遅れるようなことがあれば、その時点で目標は達成できなくなります。

目標が達成できないと分かっていながら走らなくてはならないため、メンタル的にもしんどいと言えます。

基本はポジティブスプリット

陸上競技の基本はポジティブスプリットです。

体力のある前半に貯金を作り、後半は貯金を使い切らないように粘る。これが大道のパターンとなります。

ネガティブスプリットであろうとレース後半は苦しさとの戦いです。どうせ苦しいのであれば前半に稼いでおいた方が楽というものです。

まとめ

マラソンにはネガティブスプリット、ポジティブスプリット、イーブンペースなどいくつかの戦略がありますが、大切なことは目標タイムをクリアすることです。

どのような戦略を採ったとしても、目標が達成できなければ意味はありません。自分の身体と相談しながらレースを進め、目標タイムをクリアしましょう。