フルマラソンを走るうえで目標となるゴールタイムがサブ3.5です。（3時間半切り）そこで今回はフルマラソンサブ3.5を達成するために必要なトレーニングについて解説します。
おすすめのシューズも一緒に紹介するので、フルマラソンで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。
・フルマラソン3.5時間切りには何が必要？
・フルマラソンにおすすめのシューズは？
・どんなトレーニングが必要？
・フルマラソン3.5時間切りに必要なトレーニング
・具体的なトレーニング内容
・フルマラソンにおすすめのシューズ
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
フルマラソン3.5時間切りには何が必要？
フルマラソンとは？
フルマラソンは42.195kmを走る過酷な種目です。ファンランナーからアスリートランナーまで幅広い層がチャレンジする種目であり、日本各地で定期的に大会が開催されています。
特に秋から冬にかけて多くの大会が開催されており、規模の大きい大会では1万人を超えるランナーが走っています。フルマラソンの目標にはサブ5をはじめとして、サブ4、サブ3.5、サブ3などがあり、それぞれのランナーが目標に向けて走っています。
フルマラソン3.5時間切りは長距離ランナーの登竜門！
フルマラソンサブ3.5達成に必要なトレーニング
フルマラソンでサブ3.5を達成するためには1kmあたり4’58”、400mあたり1’59”で走る必要があります。100mあたり30秒のペースなのでペース自体は比較的速く初心者の方が継続できるペースではありません。
同じペースで3.5時間止まらずに走り続けるためにはトレーニングが必要です。しっかりとトレーニングを重ねてフルマラソンサブ3.5を達成しましょう。
どんなトレーニングが必要？
ロングジョグ
80〜90分ジョグ 6’00”〜5’30”/km
ロングジョグは長距離ランナーの最も大切な基礎トレーニングのひとつです。マラソン練習において最も大切なトレーニングとなります。ゆったりとしたペースで長時間ランニングを続けます。1週間に2〜3回取り入れましょう。
ポイントはゆったりとしたペースでもフォームを崩さずに走ることです。レースペースにできる限り近いフォームでロングジョグを行うことが大切です。ロングジョグについて詳しく解説しているので参考にしてください。
ペース走
10〜12km 5’15”〜5’00”
フルマラソンのためのペース走は、レースペースに近いペースで走りましょう。レースペースでトレーニングを行うことで、スピードに対する不安を払拭します。
ペース走を行うことでレース後半の失速も予防できます。苦しくなってもペースを落とさないトレーニングにもなります。週に1回程度取り入れましょう。ペース走について詳しく解説しているので参考にしてください。
インターバル
1000m5〜8本 5’00”〜4’30”
リカバリー400mジョグ
インターバルは、レースペースよりも速いペースで行うことが重要です。スピードに体を慣らす狙いがあり、レース本番で余裕を持って走れるようになります。
ポイントは一本一本ペースをしっか。とあげることです。また、リカバリーでペースを落としすぎないことも大切です。週に1回程度取り入れましょう。インターバルについて詳しく解説しているので参考にしてください。
レペティション
3000m×3〜5本 15’00”〜14’00”
セット間5〜10分
レペティションはセット間を大きく設けて一本一本集中して走るトレーニングです。レースペースに近いペースで走り続けることを意識しましょう。
全力に近いペースになるため本数を重ねるごとに大きな負荷がかかります。苦しくなってもレースペースを超えないように頑張るトレーニングです。レペティションについて詳しく解説しているので参考にしてください。
シューズ選びが重要
フルマラソンで記録を伸ばすためにはランニングトレーニングが最も大切ですが、レースシューズ選びも非常に重要です。どのシューズを使用するのかによってゴールタイムも大きく変わってきます。
最近はカーポンプレートを搭載した厚底シューズが主流になっています。フルマラソンの記録を伸ばしていきたい方にはプレートシューズもおすすめです。フルマラソン用のシューズは各メーカーから発売されているため、それぞれの特徴を理解してお気に入りのシューズを選びましょう。
シューズ選びでタイムも大きく変わる！
フルマラソンにおすすめのランニングシューズ
フルマラソンを走るのに適したランニングシューズは各メーカーから発売されています。今回は各メーカーから一足ずつフルマラソンに適したランニングシューズを厳選しました。
シューズ選びでタイムはもちろん、ランニングに対するモチベーションも高まるためお気に入りのシューズを見つけてマラソンに臨みましょう。
どんなシューズがおすすめ？
NIKE アルファフライ3
218g（28.0cm片方）
NIKEのアルファフライ3は人気モデルを大幅にアップデートさせたランニングシューズです。フルレングスのカーボンプレートと２つのAir Zoomユニットが大きな特徴です。それぞれ高い反発力を発揮するパーツでランニングを上のステージへと引き上げてくれます。
ミッドソール素材には軽量性に優れたZoomXフォームが採用しています。シューズ性能は他社メーカーから頭ひとつ抜き出ていると言っても過言ではありません。アルファフライ2との違いについても解説しているので参考にしてください。
トレーニングごとのおすすめNIKEランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
adidas アディゼロ アディオス プロ 3
重さ：215g（27.0cm片方）
adidasのアディゼロ アディオス プロ 3は世界トップレベルの選手も多く愛用しているモデルです。5本骨状のカーボンバーが特徴で、反発力を発揮するとともに、スムーズな体重移動も実現します。
ミッドソールには2層構造の軽量LIGHTSTRIKE PROを採用していてカーボンバーを挟み込んでいます。規定値ギリギリの厚底設計にもかかわらず高い軽量性も発揮するハイスペックシューズです。
トレーニングごとのおすすめadidasランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
PUMA FAST-R ニトロ エリート 2
重さ：約240g（27.0cm片方）
PUMAのFAST-R ニトロ エリート 2は人気モデルである前作から大きくアップデートされたランニングシューズです。つま先から飛び出しているフルレングスのカーボンプレートが特徴の高反発シューズです。
ミッドソールの不要な部分を大胆にカットした特徴的な見た目で、デザイン性も高くなっています。マラソンにも使えるシューズのため、これ一足でどのようなレースにも対応できるでしょう。FAST-R ニトロ エリート 2について詳しく解説しているので参考にしてください。
トレーニングごとのおすすめPUMAランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
重さ：264g（28.0cm片方）
HOKAのCIELO X1はカーボンプレートを搭載したランニングシューズです。ミッドソールは2層構造PEBAフォームでカーボンプレートを挟み込んでいます。
プレートとミッドソール素材の相乗効果で高い反発力を発揮するシューズです。不要な部分を大胆にカットした形状で軽量化にも成功しています。HOKA CIELO X1について詳しく解説しています。
トレーニングごとのおすすめHOKAランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
ニューバランス FuelCell SuperComp Elite v4
重さ：約240g（27.5cm片方）
ニューバランスのFuelCell SuperComp Elite v4はニューバランスランニングシューズのフラッグシップモデルです。トップランナーも愛用するモデルで高い反発力が特徴です。フルレングスのカーボンプレートが搭載された厚底プレートシューズです。
ミッドソールは反発性と軽量性に優れたFuelCellを採用しており、内部にカーボンプレートを搭載しています。FuelCellとカーボンプレートによる相乗効果で最後まで反発力を得ながらランニングが可能です。FuelCell SuperComp Elite v4について詳しく解説しています。
トレーニングごとのおすすめニューバランスランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
On Cloudboom Echo 3
重さ：215g
OnのCloudboom Echo 3はロードレース専用に作られたフラッグシップモデルです。Onランニングシューズの特徴であるクラウドテックを採用しており、カーボンプレートによる反発力だけでなくクッション性も発揮します。
日本トップレベルのランナーも使用しており高い実績を残しています。反発力、軽量性ともに他社ランニングシューズのフラッグシップモデルと遜色ありません。Cloudboom Echo 3について詳しく解説しているので参考にしてください。
トレーニングごとのおすすめOnランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
asics METASPEED SKY PARIS
重さ:約185g（27.0cm片方）
asicsのMETASPEED SKY PARISはasicsランニングシューズのフラッグシップモデルです。フラット形状のフルレングスカーボンプレートにより高い反発力を発揮します。ミッドソールはつま先まで厚みを持たせた構造で蹴り出しまで反発力を得られる仕組みです。
METASPEED SKY PARISは高い反発力を発揮するシューズで、ストライドを伸ばして走りたい方におすすめです。一歩ごとのストライドが伸びることでゴールタイムを大幅に短縮できるでしょう。
METASPEED EDGE PARISとの2トップで人気のシューズでマラソンにも向いているシューズです。METASPEED SKY PARISについて詳しく解説しています。
トレーニングごとのおすすめasicsランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
ミズノ ウエーブリベリオンプロ2
重さ：約215g（27.0cm片方）
ミズノのウエーブリベリオンプロ2はミズノランニングシューズのフラッグシップモデルです。フルレングスのカーボンプレートによる高い反発力と特徴的な形状が目を引くシューズです。
ミッドソールが大きく前傾になっており、自然とフォアフット走行になる仕組みです。レース後半ではフォームが崩れて後傾になってしまいがちですが、ウエーブリベリオンプロ2のサポートにより最後まで崩れずに走れるでしょう。ウエーブリベリオンプロ2について詳しく解説しているので参考にしてください。
トレーニングごとのおすすめミズノランニングシューズについても解説しているので参考にしてください。
まとめ
フルマラソンサブ4.5はトレーニングを重ねることで誰でも達成可能です。4時間台に突入することでさらに上の自己ベストが期待できます。
トレーニングを重ねて、シューズも選び直し、自己ベストを更新しましょう。
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