マラソン大会当日の朝食は何時に食べるべき？おすすめの食べ物も紹介！

マラソン大会やトラックレースの当日、朝食に何を食べればいいのか迷う方もいると思います。朝食は試合中のエネルギーになることから、慎重に選ばなくてはなりません。

そこで今回は、マラソン大会やトラックレースの試合当日の朝食は何を食べるべきなのかを紹介します。何を食べればいいか分からない方や、改善を試みている方はぜひ参考にしてください。

朝食で試合結果は大きく異なる

朝食は試合中のエネルギーになることから、朝食の内容で試合結果が左右されることもあります。

朝食の内容によっては試合中のトラブルの原因になり、トレーニングの成果を十分に発揮できなくなってしまいます。せっかくの練習の積み重ねを発揮するためにも、試合当日の朝食まで気を使うことが大切です。

腹痛の原因になる

朝食のミスがもたらす最も大きなトラブルが試合中の腹痛です。脇腹やみぞおちの辺りが攣るような痛みもあれば、下痢のような痛みのときもあります。

どちらにせよ腹痛が起きた状態ではランニングフォームも乱れ、呼吸も荒くなりペースも落ちてしまいます。試合で力を出し切るためにも腹痛は避けなくてはなりません。

　

朝食を食べる時間が大切

マラソン大会など試合当日の朝食は食べる時間が大切です。

食べ物は口に入れてエネルギーに変わるまで時間がかかります。食べてから時間が間もないと消化しきれずに腹痛の原因になりますし、時間が空きすぎても便に変わってしまい、これまた腹痛の原因になります。

食べ物が消化されるまでの時間は食材によって異なります。複数の食材をバランスよく摂ることは大切ですが、消化されるまでの時間のばらつきを少なくする工夫も忘れないようにしましょう。

スタート時間に合わせて逆算しよう

朝食は食べてすぐに消化されるわけではありません。そのため、食べてから走り出すまでに最低でも3時間は欲しいところです。

また、マラソンなどは比較的早朝にスタートすることが多く、トラックレースでは午後の場合もあります。そのため、朝食の時間はスタート時間から逆算しなくてはなりません。

スタート時間の約1時間ほど前からウォーミングアップが始まると思うので、その時点で消化させておくためにも、ウォーミングアップ開始の3時間前には食事を終わらせましょう。

実際、朝8時にスタートする箱根駅伝1区の選手は、早朝の3時頃に起きて軽い運動と朝食を摂っています。

　

朝食に摂る食べ物が大切

試合当日は食事を取る時間も大切ですが、それと同様に何を食べるかも重要です。同じ時間に食べたとしても食材によって消化されるまでに必要な時間は異なりますし、栄養価も異なります。

また、試合は普段のトレーニングと違った緊張感もあるため、いつもと同じ内容だからといって安心できるものでもありません。試合を重ねる毎に試行錯誤しながら自分の身体に合った朝食を摂る必要があります。

消化にいい食べ物を選ぶ

何を食べるべきかは、その人毎に異なります。なぜなら、同じ食べ物を食べたとしても身体に合う合わないがあり、消化しやすいかどうかも変わってくるからです。

そのため、まずは何が自分の身体に合っていて、何が合っていないのかを知らなくてはなりません。

ただ、一般的には消化にいい食べ物を選ぶべきと言えます。揚げ物や肉など消化に悪い食べ物はランニング前は好ましくありません。素早く消化させるためにも、脂っこいものは避けるようにしてください。

エネルギーになる食べ物を選ぶ

消化にいいからといって栄養がないものを食べても意味がありません。特にマラソンは多大なエネルギーを消費するため、朝食を通してエネルギーを蓄えておく必要があります。

エネルギーは主に炭水化物から接種できます。炭水化物の過剰摂取は好ましくありませんが、少なすぎると途中でエネルギー切れを起こしてしまいます。ラストまでエネルギー切を起こさないためにも、朝食で確実にエネルギーを摂取する必要があります。

　

マラソン大会当日におすすめの朝食

食材によって合う合わないは人それぞれ異なります。そのため、これを食べておけばOKという朝食はありません。しかし、消化のしやすさやエネルギー含有量からおすすめの食材は紹介できます。

以下に紹介する食材を、自分の体に合うかどうか試してみましょう。ただ、最初から試合で試すのではなく、まずはトレーニングで試合を想定して試してみましょう。

餅

餅米から作られる餅は、炭水化物を多く含むためランニング時のエネルギーとなってくれます。含まれる炭水化物量は白米よりも多いため、同じ量を食べるのであれば、餅の方が多くのエネルギーを摂取できます。

また、一度の食事で2,3個であれば軽く食べられるのもおすすめポイントです。餅の食べ過ぎは太ると言われる反面、多くのエネルギーを含んでいるということです。

団子

団子も餅とほとんど同じ成分であるため、マラソンやトラックレース当日の朝食にはおすすめです。ただ、みたらし団子や餡子の食べ過ぎは胃もたれの原因にもなるため注意が必要です。

餅だけでは味気がなく満足できない場合は、団子を少量追加するのもおすすめです。

カステラ

カステラは餅や団子よりも多くの炭水化物を含んでいるため、多くのエネルギーを摂取できます。ただ、その甘さから多量を食べることは困難あり、食べれたとしても胃もたれの原因になるため注意が必要です。

団子と同様に、餅に少量のカステラを追加する程度に抑えることをおすすめします。

ゼリー飲料

ゼリー飲料は、炭水化物は多く含まない一方で、最低限のカロリーが摂取でき、消化吸収がいいのが特徴です。

味もバラエティ豊富なため飽きることなく空腹を紛らわすことが可能です。餅や団子では腹痛を起こしやすい人に特におすすめできます。マラソンにおすすめの補給食についても解説しているので参考にしてください。

マラソンは補給食も大切

マラソンを走る上で、朝食はエネルギーになるため非常に大切です。しかし、それと同様にレースの途中で摂取する補給食も大切になります。

マラソンには完走や失速防止のために作られた、手軽に摂取できる補給食が数多く発売されています。レースの途中で効率よく摂取し、ゴールを目指しましょう。

おすすめの補給食についても解説しているので参考にしてください。

まとめ

陸上競技長距離種目は多くのエネルギーを消費するため、朝食を通してしっかりとエネルギーを補給しておく必要があります。途中でエネルギー切れを起こさないためにも、摂取する時間や内容を考えて食べるようにしましょう。