マラソンに腹筋は不必要？ランニングにおける腹筋の必要性を解説！

ランニングは足を動かして前に進む運動です。そのため、足を鍛えればいいと考えている方も多いことでしょう。実際、上半身の筋力トレーニングをしない市民ランナーは多く存在します。

しかし、上半身の筋トレをしない学生ランナー、実業団ランナーは存在しません。そこで今回は、ランニングにおける腹筋の重要性を解説します。

ランニングでも腹筋を使っている

ランニングは足を地面に設置して前に進む運動のため、足の筋力強化が必要なことは間違っていません。しかし、パフォーマンスを向上させるためには、足の筋トレだけでは不十分です。

なぜなら、ランニングは全身運動だからです。足だけでなく、上半身も前に進むための大切な役割を担っています。

ランニングにおける腹筋の必要性

では、ランニングにおいて腹筋はどのような役割を担っているのでしょうか？具体的に紹介していきます。

フォームが安定する

腹筋は、ランニングフォームを安定させるために使われています。ランニング時に適切な腹圧を加えることで、上半身がブレることなく、前傾姿勢を保つことが可能です。

上半身を固定させることでフォームが安定して、推進力を得やすくなります。

無駄な力を使わずに済む

腹筋を鍛えることで上半身がブレにくくなります。逆に、腹筋を鍛えていないと、上半身がブレてしまいます。身体のブレは推進力を得にくいだけでなく、無駄な力を使うことにもつながります。

レースにおいては前半に無駄な力を使ってしまうことがが、後半の失速につながるため、無駄な力を使わないためにも腹筋の強化が必要です。

腹痛の予防になる

ランニング動作では、上半身が何度も上下に揺さぶられるため、腹痛を引き起こすこともあります。これは、ランニングの上下運動が内臓にダメージを与えるからです。

そこで、腹筋を鍛えることで内臓が固定され、揺さぶりが軽減されます。結果的に腹痛の予防につながるのです。

腰痛の予防になる

ランニングで腰や膝などを痛めるランナーが多く存在します。ランニング障害の多くは、過度なトレーニングか、筋肉や関節の間違った使い方が原因です。

腹筋を鍛えていないと、上半身が安定しないため、腰や膝に適切でない方向から衝撃が加わります。結果的に腰痛などにつながる場合があるのです。

　

マラソンにで記録を狙うなら腹筋を鍛えるべき

上記のことから、ランナーは腹筋を鍛えるべきだと言えます。特に、マラソンなどレース時間が長い種目では、上半身を安定させて無駄な力を使わないことが、後半の伸びに大きく貢献します。

自己ベストを狙うのであれば、ランニングトレーニングだけでなく、上半身の筋トレも組み込みましょう。

腹筋のトレーニング方法

ここでは、具体的な腹筋のトレーニング方法を紹介します。筋トレは大切ですが、闇雲にすればいいというわけではありません。

特にランニングの場合、不必要な筋肉はタイムを悪化させてしまいます。そのため、ランニングに活かせる筋トレが必要です。

プランク

プランクは体幹トレーニングとも呼ばれ、ランナーにとって最も大切な筋力トレーニングのひとつです。実際、ほとんどの強豪校や実業団ランナーも行っている方法です。

両肘とつま先で身体を支えて、身体をまっすぐに保ちましょう。

・腰を高く上げたり、落としたりしない
・プルプルと震えてきても耐える
・呼吸を忘れずに行う

初めのうちは30秒を目標に3セット程度行い、慣れてきたら60秒程度まで伸ばしましょう。

うつ伏せの状態だけでなく、脇腹を鍛えるためにも、横向きの筋トレを取り入れることもおすすめです。

V字バランスでバタ足

V字バランスの体勢か、背中を床につけた状態で足を交互にバタ足します。ポイントは以下の通りです。

・ゆっくり行う
・膝を伸ばす
・腰が剃らないように注意する

腹筋だけでなく、股関節周りの筋肉も鍛えることが可能です。

レース後半になると足が前に出なくなる感覚がある方には特におすすめの筋トレです。

　

筋トレ後のリカバリーが大切

筋トレは大切なトレーニングですが、ただやるだけでは筋力は強化されません。筋力をアップされるためには、筋トレによってダメージを受けた筋肉を超回復によってリカバリーすることが大切です。

リカバリーには素早い栄養補給が必要であり、それをサポートしてくれるのがプロテインです。ランナーにおすすめのプロテインはこちらで紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

　

まとめ

ランナーにとって腹筋の強化は非常に重要です。上半身を安定させることは記録向上だけでなく、怪我の予防にもつながります。ランニングを楽しむためにも腹筋を強化しましょう！

ランニングで腹筋を割りたい方に向けた記事も執筆しています。ぜひ参考にしてください。