トラックシーズンでは3000mで記録を狙いたいランナーも数多くいることでしょう。そこで今回は3000mで9分30秒切りを達成するために必要なトレーニングについて解説します。
おすすめのスパイクも一緒に紹介するので、3000mで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。
・3000m9分30秒切りには何が必要？
・3000mにおすすめのスパイクは？
・どんなトレーニングが必要？
・3000m9分30秒切りに必要なトレーニング
・具体的なトレーニング内容
・3000mにおすすめのスパイク
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
3000m9分30秒切りには何が必要？
3000mとは？
3000m走は400mトラック4周半を走る陸上競技です。中学生では長距離種目に分類され、高校生以上では中距離種目に分類されます。
3000mで自己ベストを狙うことは、1500mや5000mの自己ベスト更新に直結するため、中長距離用ランナーにとって非常に大切な種目といえます。
3000m9分30秒分切りは長距離ランナーの登竜門！
3000m9分30秒切りに必要なトレーニング
3000m走で10分切りが達成できたら、その次の目標は9分30秒切りです。3000mを9分半で走れると他の種目でも大きく活躍のチャンスが広がります。
3000m9分30秒切りはしっかりとトレーニングを重ねれば誰でも達成可能な目標です。以下に解説するトレーニングを重ねて9分半を目指しましょう。
どんなトレーニングが必要？
ロングジョグ
50〜60分ジョグ 5’30”〜4’30”/km
ロングジョグは長距離ランナーの最も大切な基礎トレーニングのひとつです。ゆったりとしたペースで長時間ランニングを続けます。1週間に1〜2回取り入れましょう。
ポイントはゆったりとしたペースでもフォームを崩さずに走ることです。レースペースにできる限り近いフォームでロングジョグを行うことが大切です。ロングジョグについて詳しく解説しているので参考にしてください。
ペース走
6〜8km 3’30”〜3’20”
ペース走は、レースペースよりもやや遅いペースでレースよりも長い距離を走りましょう。レースよりも長い距離のトレーニングを行うことで、距離に対する不安を払拭します。
ペース走を行うことでレース後半の失速も予防できます。苦しくなってもペースを落とさないトレーニングにもなります。週に1回程度取り入れましょう。ペース走について詳しく解説しているので参考にしてください。
インターバル
400m×8〜10本 76”〜74”
リカバリー200mジョグ 60”以内
インターバルは、レースペースよりも速いペースで行うことが重要です。スピードに体を慣らす狙いがあり、レース本番で余裕を持って走れるようになります。
ポイントは400mのペースアップよりも、リカバリーの200mジョグです。リカバリーでペースを落としすぎないことが大切です。60秒を超えないように注意しましょう。週に1回程度取り入れましょう。インターバルについて詳しく解説しているので参考にしてください。
レペティション
1000m×3〜5本 3’10”〜3’05”
セット間5分
レペティションはセット間を大きく設けて一本一本集中して走るトレーニングです。レースペースよりもやや速いペースで走り続けることを意識しましょう。
全力に近いペースになるため本数を重ねるごとに大きな負荷がかかります。苦しくなってもレースペースを超えないように頑張るトレーニングです。レペティションについて詳しく解説しているので参考にしてください。
スパイク選びが重要
3000mで記録を伸ばすためにはランニングトレーニングが最も大切ですが、スパイク選びも非常に重要です。どのスパイクを使用するのかによってゴールタイムも大きく変わってきます。
3000m用のスパイクは各メーカーから発売されているため、それぞれの特徴を理解してお気に入りのスパイクを選びましょう。
スパイク選びでタイムも大きく変わる！
3000mにおすすめのスパイク
3000mは中距離と長距離の中間距離に位置するため、中距離型のスパイクと長距離型のスパイクのどちらかを使用する必要があります。
800mや1500mにも出場したいのであれば中距離用スパイクを選び、5000mや10000mにも出場したいのであれば長距離用を選択しましょう。
どんなスパイクがおすすめ？
NIKE ドラゴンフライ2
NIKEのドラゴンフライは世界中のランナーが使用するハイスペックなスパイクです。世界トップレベルのランナーも数多くの使用実績があります。
10,000mにも対応した長距離用スパイクです。軽量かつ高反発素材であるZoomXフォームをミッドソールに使用しています。軽量なスパイクでエネルギーロスを最小限に抑えて走りたい方におすすめです。NIKEドラゴンフライ2について詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたNIKEランニングシューズについても解説しています。
adidas アディゼロ アンビション
adidasのアディゼロ アンビションは800mにも使用できる中距離用スパイクです。高反発素材であるLightstrike Proを前足部に搭載しており、短距離用スパイクのようなプレートも採用しています。
アディゼロ アンビションは反発力にステータスを振っているスパイクです。強い反発力で力強く進んでいきたい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたadidasランニングシューズについても解説しています。
PUMA エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリート
PUMAのエヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートはNITRO FOAMにより高い反発力を発揮するスパイクです。マラソンシューズにも採用されているクッショニング素材を使用しており、足へのダメージを最小限に抑えながら推進力も得られます。
フルレングスのカーボンプレートも採用しているため、ミッドソール素材と相乗効果を発揮して高い反発力を発揮します。足への衝撃を抑えながら強い反発力を得て走りたい方におすすめです。エヴォスピード ロングディスタンス ニトロ エリートについて詳しく解説しています。
トレーニングシーンに合わせたPUMAランニングシューズについても解説しています。
ニューバランス FuelCell MD-X
ニューバランスのFuelCell MD-Xは800m〜5000mに対応したオールマイティなスパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFuelCellを使用しています。フルレングスのカーボンプレートと相乗効果で高い反発力を発揮します。
スパイクピンは片足6本の固定ピンです。埋め込み式ピンを採用することで不要な部分をカットでき、スパイクの軽量化に成功しています。スパイクに軽量性を求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたニューバランスランニングシューズについても解説しています。
On Cloudspike 10000m
Cloudspike 10000mはOnの長距離用スパイクです。Onランニングシューズの代名詞であるCloudTecをミッドソールに採用していて高いクッション性を発揮します。
ナイロン素材のプレートを採用しており、反発力も兼ね備えたスパイクです。CloudTecで負担を軽減しつつ、Speedboardで反発力を得られる設計です。クッション性と反発力をバランスよく得たい方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたOnランニングシューズについても解説しています。
asics COSMORACER LD 3
asicsのCOSMORACER LD 3は片足4本ピンの長距離用スパイクです。ミッドソール素材には、マラソンシューズにも採用されているFF BLAST PLUSを使用しています。ナイロン素材のプレートでスムーズな体重移動をサポートします。
COSMORACER LD 3はクッション性の高さが最大の特徴です。普段からasicsのマラソンシューズを使用している方や、高いクッション性を求める方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたasicsランニングシューズについても解説しています。
ミズノ クロノディスト7
ミズノのクロノディスト7は従来から多くのランナーに愛用されてきた長距離用スパイクです。薄底のマラソンシューズにスパイクピンを取り付けたような設計です。2.5mmのスパイクピンが片足6本ついています。
スパイクピンが短いため足へのダメージを大幅に軽減できます。5mmピンでも長いと感じる方やスパイクピンによるダメージに不安がある方におすすめです。トレーニングシーンに合わせたミズノランニングシューズについても解説しています。
まとめ
3000m9分30秒切りはトレーニングを重ねることで誰でも達成可能です。9分半を突破することで他の種目でも自己ベストが期待できます。
トレーニングを重ねて、スパイクも選び直し、自己ベストを更新しましょう。
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