マラソン1週間前のトレーニングは重要ですが、大会本番に向けてどのように調整すればいいのか悩む方も多いでしょう。
そこで今回はマラソン1週間前の調整トレーニングについて解説します。食事内容と合わせて解説するのでぜひ参考にしてください。
・マラソン1週間前は何をすればいい？
・マラソン大会に向けた調整方法は？
・マラソン前は何を食べればいい？
・マラソン1週間前のトレーニング
・マラソン大会で結果を出すための調整方法
・マラソンを走るために必要なアイテム
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
マラソンの調整練習は何をすればいい？
マラソンは事前調整が大切
マラソンは事前調整が大切です。もちろん、大会に向けてトレーニングを重ねることが最も重要ですが、トレーニングの成果をしっかりと発揮するためには調整練習が必要とされます。
調整がうまくいかないと、せっかくトレーニングを積んだとしても力を発揮できずに終わってしまいます。逆に調整がうまくいけば、多少トレーニングが不足していたとしてもキレイに力を使い切れるでしよう。
1週間前からの調整が大切！
マラソン大会1週間前のトレーニングと食事
マラソンだけでなく陸上競技は、大会1週間前程度からの調整練習が必要です。調整練習をすることで体を大会に向けて仕上げ、力を発揮できる環境に整えます。
ただ、調整の方法は人それぞれ異なります。同じ調整練習をしたからといって、大会当日に同じような体調で臨めるとは限りません。自分に合った調整方法を探るのも陸上競技の醍醐味のひとつともいえます。
どんなトレーニングをすればいいんだろう？
大会1週間前（7日前）のトレーニングと食事
レースペースと同じか、やや速いペースで10km〜12km
疲労回復効果の高い食事
マラソン1週間前のトレーニングは最後のポイント練習です。レース前最後の追い込みであり、この日以降はハードなトレーニングは行いません。
レースペースか、それよりもやや速いペースでペース走を行いましょう。
大会6日前のトレーニングと食事
ロングジョグ 40分〜60分 ゆったりとしたペース
バランスの取れた食事
昨日のポイント練習の疲労が残っている可能性があるのでロングジョグで疲労感を軽減しましょう。話しながらでも走れる程度のゆったりとしたペースで気楽に走るのがポイントです。
ロングジョグの時間も疲労感に合わせて調節しましょう。疲労感が強い場合は40分程度でサクッと終わらせるのもおすすめです。
大会5日前のトレーニングと食事
ジョグ40分程度 やや速いペース
200m流し×5本
疲労回復効果の高い食事
前日のロングジョグで疲労感が抜けていたら、大会5日前は少し早めのジョグを行いましょう。レースペースよりも1分程度遅めのペースがおすすめです。ジョグの後は流しを行い、スピード感覚も鈍らせないようにしましょう。
食事についてはポイント練習の後と同様に疲労回復効果の高い食事を心がけましょう。
大会4日前のトレーニングと食事
休養 軽いジョグやウォーキングなど
バランスの取れた食事
大会4日前は最後の休養日です。完全に走らないのが不安な方は入念に体操やストレッチを行った後にウォーキングや軽めのジョギングを取り入れましょう。
大切なことは大会に向けて疲労を残さないことです。大会1週間前からポイント練習やジョグで距離を走っているため、疲労回復に努めてください。バランスの取れた食事を摂取して体調を整えるのも大切です。
大会3日前のトレーニングと食事
ジョグ40分程度 やや速いペース
流し200m×5本
炭水化物を多めに摂る
大会3日前のトレーニングは、大会5日前のトレーニングとほとんど同じです。ランニングペースは体調によって変えてもいいですが、走りすぎないように注意しましょう。
レースペースよりも1分程度遅めのペースがおすすめです。ジョグの後は流しを行い、スピード感覚も鈍らせないようにしましょう。
食事については、大会に向けてエネルギーを蓄えるためにも炭水化物を多めに摂取していきます。
大会2日前のトレーニングと食事
2000m×1
炭水化物を多めに摂る
大会2日前は、大会に向けた刺激入れを行います。レースペースよりもやや速いペースで2000m程度走りましょう。マラソンの入りの数キロを意識して走るのがおすすめです。
トレーニング後はストレッチやケアを行い、炭水化物を多めに摂取しましょう。大会に向けてエネルギーを蓄えておく必要があります。
大会前日（1日前）のトレーニングと食事
軽いジョグ
流し200m×2〜5本
炭水化物を多めに摂る
大会前日は緊張もあるかもしれませんが、過度なトレーニングは注意が必要です。不安から走りたくなる気持ちもわかりますが、疲労を残さないことが何より大切です。
軽いジョギングと流し程度に留めておきましょう。前日に刺激を入れているので心肺機能を追い込む必要もありません。しっかりと食事を摂り明日のレースに備えましょう。
マラソンはシューズ選びが大切
マラソンはトレーニングを積み重ねることが何より大切ですが、シューズ選びも重要です。マラソンシューズ選びひとつでゴールタイムも大きく変わります。新しいシューズを用意することでランニングのモチベーションにもなります。
最近はカーボンプレートが搭載された厚底シューズが主流です。おすすめのプレートシューズについても解説しているので参考にしてください。
サブ4やサブ3におすすめのシューズを紹介！
サブ３達成におすすめのシューズ
サブ４達成におすすめのシューズ
マラソンは補給食が大切
マラソンを最後まで走り切るためにはレース途中でのエネルギー補給が大切です。マラソン大会によっては各ポイントにエイドステーションが設けられている場合がありますが、タイムを狙うのであれば自分で補給食を用意しておく必要があります。
エネルギーゼリーを使用して最後までエネルギー切れを起こさないように注意しましょう。マラソンを走り切るためにおすすめの補給食についても解説しているので参考にしてください。
まとめ
マラソンで結果を出すためには調整練習が必須です。トレーニングの成果を発揮するためにもしっかりと調整をしましょう。天候や仕事などによって走れない日もあるかと思いますが、臨機応変に対応をして調整してください。
マラソンで結果を出すために必要なトレーニングについても解説しているので参考にしてください。
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