ランニングで踵が痛む人必見！痛みの原因と対処法を詳しく解説！

ランニングをしていると踵に痛みが生じることがあります。足の痛みは体からの危険信号であるため注意が必要です。

そこで今回は、ランニングによる踵の痛みの原因と予防方法について解説します。ランニング障害を予防するためにもぜひ参考にしてください。

ランニングで踵が痛くなることがある

ランニングをしていると踵に痛みが生じる可能性があります。ランニング初心者か上級者まで関係なく痛みが生じることがあり、場合によってはランニングを長期間休まなくてはなりません。

また、ランニングによる踵の痛みは再発のリスクもあります。痛みが引いたからといって同じように走っていると再度痛めてしまうでしょう。足首に痛みが生じた場合は、しっかりとした再発防止策を講じる必要があります。

　

ランニングで踵が痛む原因

ランニングで踵に痛みが出た場合、いくつかの理由が考えられます。まずは、痛みの原因を探りましょう。痛みの原因を突き止めることで、対策方法や予防方法が見えてきます。

着地時の衝撃

ランニングは着地時に大きな負担がかかる運動です。体にかかる負担は体重の数倍であり、踵にかかる普段も計り知れません。強い衝撃を何千、何万回と繰り返す長距離のランニングによって踵に過度な負担がかかることがあります。

特に接地タイプがヒールコンタクトの場合、踵に全体重がかかるため、踵が故障しやすいといえます。痛みが何度も再発する場合には、接地方法の変更も検討しましょう。

ふくらはぎの使いすぎ

ランニングでふくらはぎを使い過ぎることで踵に痛みが出ます。ふくらはぎの筋肉は踵に繋がっているため、ふくらはぎが張っていると踵が痛くなるのです。

ふくらはぎは小さな筋肉が集まっているため、過度な使用は禁物です。スピードを出したりエネルギーロスを抑えるためにも臀部を意識したランニング動作を心がけましょう。

足底の疲労

足裏も小さな筋肉が密集しており、踵につながっています。足裏の使い過ぎて筋肉が張っていると、踵に痛みが出る場合もあります。

足裏の筋肉の張りは、足底筋膜炎の原因にもなるため、常にほぐすことを意識しましょう。

　

踵を痛めたときの対策

踵に痛みが生じた場合はできる限りの早めの対策が必要です。少しでも早く対策することで症状の悪化を防ぎ、回復を早めます。

痛みがあるときは、決して無理をしてはいけません。まずは以下の方法で対策をとりましょう。

トレーニングを中断する

足に違和感や痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止しましょう。マラソン大会などのレースでは途中危険は悔やまれますが、ランニング障害を起こしてしまっては意味がありません。

痛みを我慢して走ることだけは絶対に避けてください。痛みがある状態での運動はパフォーマンスを下げ、回復を遅らせるだけであるため、なんの得もありません。

周囲の筋肉をほぐす

踵にはふくらはぎや足底の筋肉がつながっているため、それらをほぐしてあげることで痛みが解消される可能性もあります。踵自体の炎症ではなく、周囲の筋肉の緊張が原因で痛みが生じている可能性もあるのです。

痛みがある箇所が気になってしまいますが、痛みが出ていない部分が原因であることが多いのがランニング障害の特徴です。

休養をとる

足の痛みは体からの危険信号であるため、痛みが出ている場合は休養をとりましょう。休養をとって体を回復させることで自然と痛みも引いてきます。ランニング障害による痛みは、コンタクトスポーツによる怪我と異なり、ほとんどが自然治癒できます。

まずは痛みを取ることを最優先して、回復に努めましょう。間違っても、痛みがある状態でトレーニングを行ってはいけません。

　

踵を痛めないための予防策

踵の痛みは予防策をとることで、ある程度予防可能です。以下に紹介する予防策を実施して足首の痛みの予防に努めましょう。すでに痛みが出ている場合でも、以下のことを実践することで回復も早まります。

クッション性の高いシューズを使う

踵の痛みは、ランニングによる衝撃が原因のひとつであるため、ランニングシューズを見直すことで改善される可能性があります。ランニングシューズを選ぶ際はクッション性の高いシューズを選びましょう。

特にヒールコンタクト接地の方はシューズのクッション性が非常に大切です。クッション性の高いシューズについても解説しているので参考にしてください。

準備運動を入念に行う

ランニング前の準備運動を入念に行いましょう。特に寒い時期は筋肉も固まりやすいので、準備運動は大切です。ふくらはぎや足裏まで満遍なくほぐしてあげましょう。

筋肉の緊張をほぐすことで、踵のつっぱり感が解消されて痛みも緩和される可能性があります。

テーピングをする

テーピングをすることでかかとの保護ができます。また、足首の動きを抑制することで、ふくらはぎを使いにくくして、ふくらはぎからくる踵の痛みを緩和します。

ふくらはぎの張りが踵の痛みの原因にもなるため、テーピングを使うことで予防にもなります。

接地方法を変える

ランニング動作には、ヒールコンタクトとミッドフット、フォアフットの大きく分けて3種類の接地方法があります。その中でもヒールコンタクトは踵に大きな負担がかかる接地方法です。

踵の痛みが何度も再発する場合や、慢性的に痛みが生じる場合は接地方法の変更を検討しましょう。ランニングの接地方法についても詳しく解説しているので参考にしてください。

セルフケアを徹底する

ランニング障害を予防するためには、日々のセルフケアが必要不可欠です。トレーニングの疲労を次の日に持ち越さないことこそが、ランニング障害の予防につながります。

セルフケアには、セルフケアアイテムが有効です。おすすめのセルフケアアイテムについても解説しているので参考にしてください。

　

まとめ

ランニングをしていると踵に痛みが生じることがあります。踵の痛みは体からの危険信号であるため、痛みを感じた際はすぐにランニングを中止しましょう。解決策や予防策を実践して、ランニングを健康的に楽しみましょう。