マラソンランナーに筋トレは必要？筋力トレーニングのメリット・デメリットを解説！

マラソンをはじめとしたランニングの練習のほとんどは走るだけのものです。トレーニングメニューによってスピードや距離の強弱はあれど、基本的に走るだけで完結します。

そのため、マラソンを早く走るためにはランニング練習をすれば良いという考え方になってしまいます。しかし、走るだけが早く走る練習ではありません。そこで今回は、ランニングにおける筋力トレーニングの重要性とメリット、デメリットについて解説します。

マラソンにおける筋肉の役割

・筋肉の動きでスピードを出す
・フォームを維持する

筋肉の動きでスピードを出す

マラソンに限らず、ランニング動作の全てにおいて共通することが「スピードは筋肉によって生まれる」です。ランニング動作は地面から反発を受け、自身の身体を前に進めることの連続動作です。短距離走ではその反発が大きく、スピードが遅くなるにつれて受ける反発も小さくなります。

つまり、スピードを出すためにはより大きな反発をもらう必要があり、そのためには筋肉が必要になるのです。

フォームを維持する

特にマラソンなど長時間連続して行うスポーツでは、後半になるにつれてランニングフォームの悪化が目立つようになります。いわゆる、腰が落ちたフォームや足のピッチが落ちるなどです。

これらは、筋肉が自身の身体を支えられなくなったり、早く動かし続ける筋力がなくなっていることを意味しています。

そのため、筋力を鍛えることは最後まで崩れないフォームを手にすることに直結しています。最後までフォームが崩れないということは、最後までスピードを維持できているということであり、必然的にゴールタイムの短縮につながります。

　

筋力トレーニングのメリット

筋力トレーニングには以下のようなメリットがあります。それぞれについて詳しく解説していきます。

・楽にスピードを出すことができる
・後半になっても失速しにくい
・故障予防になる
・トレーニングのき気分転換になる

楽にスピードを出すことができる

スピードを出すためには筋肉が必要です。筋トレをすることで筋力を高め、スピードを出せる身体を造ることはゴールタイム短縮に直結します。

たとえ同じペースで走るにしても、3分/kmで走れる人の4分/kmと、3分30秒/kmで走れる人の4分/kmでは余裕度が大きく異なります。

筋トレによって出力を高め、余裕を持って走ることで目標とするペースを維持できるようになります。

後半になっても失速しにくい

筋力が十分でないと、後半までフォームを維持することが困難になります。崩れたらフォームではどんなに頑張ってもスピードは上がらず、ただ力んでいるだけで無駄に体力を消耗してしまいます。

そこで、筋肉を鍛え、最後までフォームが崩れなくなると、後半の失速を回避できゴールタイムの短縮につながります。

故障予防になる

ランニングは同じ動きを何度も繰り返す動作であるため、バランスの悪い状態や崩れた状態で行ってしまうと一部に負担が集約しランニング障害の原因になってしまいます。

バランスを改善しフォームの崩れを予防するためにも筋トレは必要であると言えます。同じ動作を繰り返しても崩れない身体にするためにも、動きに耐えられる筋肉が必要です。

トレーニングの気分転換になる

マラソンや長距離走の練習の基本はランニングです。スピードや距離の強弱はあっても、ランニングが主であるため、メンタル的にしんどく感じてしまうときもあります。

実際に私の学生時代には1日50km近く走る練習を繰り返すため、精神的にもダメージが大きくかかっていました。

市民ランナーではそこまで追い込む必要はないため、ランニングが億劫な日には筋力トレーニングを行うことで、いつもと違う刺激を受けることができ、明日からまた走ろうというモチベーションにもつながります。

筋力トレーニングのデメリット

筋力トレーニングには以下のようなデメリットがあります。それぞれについて詳しく解説していきます。

・体重が重くなる
・トレーニング方法を間違えると逆効果

体重が重くなる

ランニングにおいて筋力トレーニングは重要ですが、筋肉を大きくすればいいというわけではありません。特にマラソンにおいては体重の増加はタイムロスに直結します。

そのため、筋トレによる過度な体重の増加は避けなくてはなりません。適切なトレーニング方法やリカバリーを行い、ランニングに使える筋肉を造る必要があります。

トレーニング方法を間違えると逆効果

一言に筋トレといってもその種類は多岐に分かれます。鍛える部位や強度など、その目的に合わせて適切に行わなくてはなりません。

ランニングは全身運動であるため、どこかひとつの部位を鍛えれば良いというわけではなく、バランスの取れた身体を造る必要があります。

また、重い重量をひたすら持ち上げるトレーニングよりも、ある程度の負荷で回数をこなすトレーニングが大切です。トレーニング方法を間違えるとタイムロスにつながるため、目的意識を持ち適切に行わなくてはなりません。

まとめ

スポーツにおいて筋力トレーニングは必要不可欠でありランニングも例外ではありません。しかし、行うスポーツによって必要となる筋肉には違いがあるため、ランニングにはランニングに適したトレーニングを行う必要があります。

今後は、実際に現役学生や社会人で行われている筋トレの方法も詳しく解説していくのでお楽しみに！プロテインについても解説しているのでこちらを参考にしてみてください！