3000m9分切りに必要な練習とは？8分台のためのおすすめスパイク7選！

トラックシーズンでは3000mで記録を狙いたいランナーも数多くいることでしょう。そこで今回は3000mで9分切りを達成するために必要なトレーニングについて解説します。

おすすめのスパイクも一緒に紹介するので、3000mで自己ベストを狙いたい方はぜひ参考にしてください。

3000mとは？

3000m走は400mトラック4周半を走る陸上競技です。中学生では長距離種目に分類され、高校生以上では中距離種目に分類されます。

3000mで自己ベストを狙うことは、1500mや5000mの自己ベスト更新に直結するため、中長距離用ランナーにとって非常に大切な種目といえます。

　

3000m9分切りに必要なトレーニング

3000m走で9分30秒切りが達成できたら、その次の目標は9分切りです。3000mを8分台で走れると他の種目でも大きく活躍のチャンスが広がります。

3000m9分切りはしっかりとトレーニングを重ねることで達成が見えてきます。以下に解説するトレーニングを重ねて8分台を目指しましょう。

ロングジョグ

60〜80分ジョグ　5’30”〜4’30”/km

ロングジョグは長距離ランナーの最も大切な基礎トレーニングのひとつです。ゆったりとしたペースで長時間ランニングを続けます。1週間に1〜2回取り入れましょう。

ポイントはゆったりとしたペースでもフォームを崩さずに走ることです。レースペースにできる限り近いフォームでロングジョグを行うことが大切です。ロングジョグについて詳しく解説しているので参考にしてください。

ペース走

10〜12km 3’30”〜3’20”

ペース走は、レースペースよりもやや遅いペースでレースよりも長い距離を走りましょう。レースよりも長い距離のトレーニングを行うことで、距離に対する不安を払拭します。

ペース走を行うことでレース後半の失速も予防できます。苦しくなってもペースを落とさないトレーニングにもなります。週に1回程度取り入れましょう。ペース走について詳しく解説しているので参考にしてください。

インターバル

400m×10〜12本　72”〜70”
リカバリー200mジョグ　60”以内

インターバルは、レースペースよりも速いペースで行うことが重要です。スピードに体を慣らす狙いがあり、レース本番で余裕を持って走れるようになります。

ポイントは400mのペースアップよりも、リカバリーの200mジョグです。リカバリーでペースを落としすぎないことが大切です。60秒を超えないように注意しましょう。週に1回程度取り入れましょう。インターバルについて詳しく解説しているので参考にしてください。

レペティション

1000m×3〜5本　3’00”〜2’55”
セット間5分

レペティションはセット間を大きく設けて一本一本集中して走るトレーニングです。レースペースよりもやや速いペースで走り続けることを意識しましょう。

全力に近いペースになるため本数を重ねるごとに大きな負荷がかかります。苦しくなってもレースペースを超えないように頑張るトレーニングです。レペティションについて詳しく解説しているので参考にしてください。

　

スパイク選びが重要

3000mで記録を伸ばすためにはランニングトレーニングが最も大切ですが、スパイク選びも非常に重要です。どのスパイクを使用するのかによってゴールタイムも大きく変わってきます。

3000m用のスパイクは各メーカーから発売されているため、それぞれの特徴を理解してお気に入りのスパイクを選びましょう。

　

3000mにおすすめのスパイク

3000mは中距離と長距離の中間距離に位置するため、中距離型のスパイクと長距離型のスパイクのどちらかを使用する必要があります。

800mや1500mにも出場したいのであれば中距離用スパイクを選び、5000mや10000mにも出場したいのであれば長距離用を選択しましょう。

　

まとめ

3000m9分切りはトレーニングを重ねることで達成が見えてきます。8分台に突入することで他の種目でも自己ベストが期待できます。

トレーニングを重ねて、スパイクも選び直し、自己ベストを更新しましょう。

種目に合わせたおすすめスパイクも紹介しているので参考にしてください。
800mにおすすめのスパイク
800m,1500mにおすすめのスパイク
3000mにおすすめのスパイク
5000m,10000mにおすすめのスパイク